ಅರ್ಧ ಬದ್ಧ ಪದ್ಮೋತ್ತಾನಾಸನ (ಹಾಫ್ ಬೌಂಡ್ ಲೋಟಸ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಭಾರವನ್ನು ಬಲಪಾದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಬಲಮೊಣಕಾಲು ಮೃದುವಾಗಿರಲಿ.
- ಎಡಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಸೊಂಟದಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಎಡಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಬಲತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಹತ್ತಿರ ಇಡಿ. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿ ಎಡಪಾದವನ್ನು, ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿದ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಒಂದು ಉಸಿರಿನವರೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಎಡಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕಲ್ಲ, ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರಲಿ.
- ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಲಪಾದದ ಪಕ್ಕ ಮ್ಯಾಟ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ. ತಲೆ ನೇತಾಡಲಿ.
- 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ನಿಂತ ಕಾಲು ದೃಢವಾಗಿರಲಿ, ಭಾರ ಇಡೀ ಪಾದದ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ಎದೆಯನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಉದ್ದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿ. ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡಿಸಿ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೊರ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಪದ್ಮದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಹಿಡಿಯುವ ಬದಿಯ ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಂತ ತೊಡೆ, ಕಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ಸಮತೋಲನ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಸ್ಥಿರ ಗಮನ ಬೇಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಲವರಿಗೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ
- ಪೂರ್ಣ ಪದ್ಮಾಸನ ಮತ್ತು ಇತರ ಮುಂದುವರಿದ ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಯಾವುದೇ ಮೊಣಕಾಲು ಗಾಯ, ಮೆನಿಸ್ಕಸ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಪದ್ಮದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು — ಪದ್ಮದ ಕಾಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಬದಲಿಗೆ ವೃಕ್ಷಾಸನದ ಪಾದ ಸ್ಥಿತಿ ಬಳಸಿ
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ, ಸೊಂಟದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಕ್ರೋಇಲಿಯಾಕ್ ನೋವು — ಅರ್ಧ ಪದ್ಮದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಕಣ್ಣಿನ ಒತ್ತಡದ ಸಮಸ್ಯೆ — ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ; ಬಾಗುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಸಮತೋಲನ ಸಮಸ್ಯೆ, ವರ್ಟಿಗೋ ಅಥವಾ ಕಣಕಾಲು ಗಾಯ — ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಮೇಲಿನ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ ಆರಿಸಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ — ಬಾಗುವಿಕೆ ಆಳವಿಲ್ಲದಿರಲಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಈ ಆಸನ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಬದ್ಧ ಪದ್ಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಅರ್ಧ ಬದ್ಧ ಪದ್ಮದ ನಿಂತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ: ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಅರ್ಧ ಪದ್ಮದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಆ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು, ಮುಕ್ತ ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ.
ಅರ್ಧ ಬದ್ಧ ಪದ್ಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಈಗಾಗಲೇ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಿಲ್ಲದೆ ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೂರಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮಾತ್ರ. ತಿರುಗುವಿಕೆ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬರಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ನೋವಾದರೆ ಬದಲಿಗೆ ವೃಕ್ಷಾಸನದ ಪಾದ ಸ್ಥಿತಿ ಬಳಸಿ.
ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಪಾದ ತಲುಪದಿದ್ದರೆ?
ಪದ್ಮದ ಪಾದಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಸುತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅಥವಾ ಅದೇ ಕೈಯಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಿನಿಂದ ಹಿಡಿದು ಬಂಧ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಅರ್ಧ ಬದ್ಧ ಪದ್ಮೋತ್ತಾನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ನಿಂತ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪದ್ಮದ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಮುಂಭಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಹಾಗೂ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15–20 ಸೆಕೆಂಡು (3–5 ಉಸಿರು). ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನ ಅಸುರಕ್ಷಿತ ಅನಿಸಿದರೆ ಮೊದಲೇ ಹೊರಬನ್ನಿ.
ಇದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ರೂಪವಿದೆಯೇ?
ಹೌದು. ಅರ್ಧ ಬದ್ಧ ಪದ್ಮ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ರೂಪ. ಇದರಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನದ ಸವಾಲಿಲ್ಲ, ಬಂಧ ಕಲಿಯಲು ಒಳ್ಳೆಯ ಮಾರ್ಗ.
ಆರಂಭಿಕರು ಅರ್ಧ ಬದ್ಧ ಪದ್ಮೋತ್ತಾನಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಪೂರ್ಣ ಆಸನ ಅಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲು ಉತ್ತಾನಾಸನ, ವೃಕ್ಷಾಸನ ಮತ್ತು ಕುಳಿತ ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಈ ಪುಟದ ಸಿದ್ಧತಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
