അർധ ബദ്ധ പദ്മോത്താനാസനം (ഹാഫ് ബൗണ്ട് ലോട്ടസ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- താഡാസനത്തിൽ നിൽക്കുക. ഭാരം വലതുപാദത്തിലേക്ക് മാറ്റി വലതു കാൽമുട്ട് അല്പം അയച്ചുവെക്കുക.
- ഇടതു കാൽമുട്ട് മടക്കി ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തിരിച്ച്, കൈകൾകൊണ്ട് ഇടതുപാദത്തിന്റെ മേൽഭാഗം വലതുതുടയുടെ മുകൾഭാഗത്ത്, ഉപ്പൂറ്റി പൊക്കിളിനടുത്ത് വരുന്ന വിധം വെക്കുക. കാൽമുട്ട് വേദനിച്ചാൽ നിർത്തുക.
- ഇടതുകൈ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി ഇടതുപാദമോ അതിൽ ചുറ്റിയ സ്ട്രാപ്പോ പിടിക്കുക. ഒരു ശ്വാസം നിവർന്നുനിൽക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് വലതുകാലിന് മുകളിലേക്ക് മുന്നോട്ട് കുനിയുക. ഇടതു കാൽമുട്ട് മുന്നോട്ടല്ല, താഴേക്ക് ചൂണ്ടിയിരിക്കട്ടെ.
- വലതുകൈ വലതുപാദത്തിന്റെ അരികിൽ മാറ്റിലോ ഒരു ബ്ലോക്കിലോ വെക്കുക. തല തൂങ്ങിക്കിടക്കട്ടെ.
- 15–20 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക. നിൽക്കുന്ന കാൽ ഉറപ്പിച്ച്, ഭാരം പാദം മുഴുവൻ വ്യാപിപ്പിക്കുക.
- ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് നെഞ്ച് പകുതി ഉയർത്തി, തുടർന്ന് മുതുക് നീട്ടിക്കൊണ്ട് നിവർന്നുനിൽക്കുക. കൈകൾകൊണ്ട് പാദം സാവധാനം വിടുവിച്ച്, ഇടതുകാലിൽ നിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും കാൽവണ്ണയെയും നീട്ടുന്നു
- പുറത്തേക്കുള്ള ഭ്രമണത്തിലൂടെ പദ്മാസനത്തിലുള്ള കാലിന്റെ ഇടുപ്പ് തുറക്കുന്നു
- പിടിക്കുന്ന വശത്തെ തോളിന്റെ മുൻഭാഗവും നെഞ്ചും നീട്ടുന്നു
- നിൽക്കുന്ന തുട, കണങ്കാൽ, പാദം എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുകയും സന്തുലനം വളർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
- സ്ഥിരമായ ശ്രദ്ധ ആവശ്യപ്പെടുന്നു; പലർക്കും ഇത് ശാന്തത നൽകുന്നു
- പൂർണ പദ്മാസനത്തിനും മറ്റ് ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ഹിപ് ഓപ്പണറുകൾക്കും ശരീരത്തെ ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഏതെങ്കിലും കാൽമുട്ട് പരിക്ക്, മെനിസ്കസ് പ്രശ്നം അല്ലെങ്കിൽ പദ്മാസനത്തിൽ കാൽമുട്ട് വേദന — പദ്മാസന കാൽനില പരിശീലിക്കരുത്; പകരം വൃക്ഷാസനത്തിലെ പാദനില ഉപയോഗിക്കുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ, ഇടുപ്പ് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സാക്രോഇലിയാക് വേദന — അർധ പദ്മാസനത്തിലെ ഭ്രമണം ഒഴിവാക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ഗ്ലോക്കോമ അല്ലെങ്കിൽ കണ്ണിലെ മർദ പ്രശ്നങ്ങൾ — തല ഹൃദയത്തിന് താഴേക്ക് പോകുന്നു; കുനിയൽ ഒഴിവാക്കുക
- സന്തുലന പ്രശ്നങ്ങൾ, വെർട്ടിഗോ അല്ലെങ്കിൽ കണങ്കാൽ പരിക്ക് — ചുമരിനടുത്ത് പരിശീലിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇരുപാദങ്ങളിലും നിന്നുള്ള മുന്നോട്ടുകുനിയൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
- കീഴ്മുതുക് അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങൾ — കുനിയൽ ആഴം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലം — ഈ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അർധ ബദ്ധ പദ്മോത്താനാസനം എന്നാൽ എന്താണ്?
പകുതി ബന്ധിച്ച പദ്മാസനത്തോടെ നിന്നുകൊണ്ട് മുന്നോട്ടുകുനിയുന്ന ആസനം: ഒരു കാലിൽ നിന്ന്, മറ്റേ പാദം അർധ പദ്മാസനത്തിൽ വെച്ച്, ആ പാദം പിന്നിലൂടെ പിടിച്ച്, സ്വതന്ത്രമായ കൈ തറയിൽ വെച്ച് മുന്നോട്ടു കുനിയുന്നു.
അർധ ബദ്ധ പദ്മോത്താനാസനം കാൽമുട്ടിന് സുരക്ഷിതമാണോ?
കാൽമുട്ട് വേദന ഒട്ടുമില്ലാതെ അർധ പദ്മാസനത്തിൽ ഇതിനകം ഇരിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ മാത്രം. ഭ്രമണം ഇടുപ്പിൽ നിന്നായിരിക്കണം. കാൽമുട്ട് വേദനിച്ചാൽ പകരം വൃക്ഷാസനത്തിലെ പാദനില ഉപയോഗിക്കുക.
പിന്നിലൂടെ പാദം പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ?
പദ്മാസനത്തിലുള്ള പാദത്തിൽ ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റി അത് പിടിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ അതേ കൈകൊണ്ട് പാദം മുന്നിൽ പിടിച്ച് ബന്ധനം ഒഴിവാക്കുക.
അർധ ബദ്ധ പദ്മോത്താനാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഇത് നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെ നീട്ടുന്നു, പദ്മാസനത്തിലുള്ള കാലിന്റെ ഇടുപ്പ് തുറക്കുന്നു, തോളിന്റെ മുൻഭാഗം നീട്ടുന്നു, സന്തുലനവും ഏകാഗ്രതയും വളർത്തുന്നു.
ഈ ആസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് (3–5 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക. കാൽമുട്ടോ സന്തുലനമോ സുരക്ഷിതമല്ലെന്ന് തോന്നിയാൽ നേരത്തെ പുറത്തുവരിക.
ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള ഒരു രൂപമുണ്ടോ?
ഉണ്ട്. അർധ ബദ്ധ പദ്മ പശ്ചിമോത്താനാസനം ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള രൂപമാണ്. അതിൽ സന്തുലനത്തിന്റെ ആവശ്യമില്ല; ബന്ധനം പഠിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു വഴിയാണ്.
തുടക്കക്കാർക്ക് അർധ ബദ്ധ പദ്മോത്താനാസനം ചെയ്യാമോ?
പൂർണ ആസനം പാടില്ല. തുടക്കക്കാർ ആദ്യം ഉത്താനാസനം, വൃക്ഷാസനം, ഇരുന്നുകൊണ്ടുള്ള അർധ പദ്മാസനം എന്നിവ പരിശീലിക്കണം; തുടർന്ന് ഈ പേജിലെ തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടങ്ങൾ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
