அர்த்த பத்த பத்மோத்தானாசனம் (ஹாஃப் பவுண்ட் லோட்டஸ் ஃபார்வர்டு பெண்ட்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். எடையை வலது பாதத்துக்கு மாற்றி, வலது முழங்காலை மென்மையாக வையுங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி, இடுப்பிலிருந்து வெளிப்புறம் திருப்பி, கைகளால் இடது பாதத்தின் மேற்பகுதியை வலது தொடையின் மேல் உயரமாக, குதிகால் தொப்புள் அருகே வருமாறு வையுங்கள். முழங்கால் வலித்தால் நிறுத்துங்கள்.
- இடது கையை முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டி இடது பாதத்தை, அல்லது அதைச் சுற்றிய பட்டையைப் பிடியுங்கள். ஒரு மூச்சுக்கு நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி வலது காலின் மேல் இடுப்பிலிருந்து முன்குனியுங்கள். இடது முழங்கால் முன்னோக்கி அல்ல, கீழ்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- வலது கையை வலது பாதத்தின் அருகே விரிப்பில் அல்லது பிளாக்கில் வையுங்கள். தலையைத் தொங்க விடுங்கள்.
- 15–20 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள். நிற்கும் காலை உறுதியாக வைத்து, எடையைப் பாதம் முழுவதும் பரப்புங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மார்பைப் பாதி உயர்த்தி, பிறகு நீண்ட முதுகுடன் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். கைகளால் பாதத்தை மெதுவாக விடுவித்து, இடது காலில் நின்று மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- நிற்கும் காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் கெண்டைக்காலையும் நீட்டுகிறது
- வெளிப்புறச் சுழற்சி மூலம் பத்மக் காலின் இடுப்பைத் திறக்கிறது
- கட்டும் பக்கத்தில் தோளின் முன்பகுதியையும் மார்பையும் நீட்டுகிறது
- நிற்கும் தொடை, கணுக்கால், பாதத்தை வலுப்படுத்தி சமநிலையை வளர்க்கிறது
- நிலையான கவனம் தேவைப்படுவதால் பலருக்கு மன அமைதி தருகிறது
- முழு பத்மாசனத்துக்கும் பிற மேம்பட்ட இடுப்பு ஆசனங்களுக்கும் உடலைத் தயார் செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- எந்த முழங்கால் காயமும், மெனிஸ்கஸ் பிரச்சினை அல்லது பத்மாசனத்தில் முழங்கால் வலி — பத்மக் கால் நிலையைச் செய்யாதீர்கள்; பதிலாக விருட்சாசனத்தின் பாத நிலையைப் பயன்படுத்துங்கள்
- இடுப்பு மூட்டு மாற்று, இடுப்புக் காயம் அல்லது சாக்ரோஇலியாக் வலி — அர்த்த பத்மச் சுழற்சியைத் தவிர்க்கவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், கிளாக்கோமா அல்லது கண் அழுத்தப் பிரச்சினை — தலை இதயத்துக்குக் கீழே செல்லும்; குனிதலைத் தவிர்க்கவும்
- சமநிலைப் பிரச்சினை, வெர்டிகோ அல்லது கணுக்கால் காயம் — சுவர் அருகே பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது இரு கால் முன்குனிதலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
- கீழ் முதுகு அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை — குனிதலை ஆழமில்லாமல் வையுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பம் — இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அர்த்த பத்த பத்மோத்தானாசனம் என்றால் என்ன?
இது பாதி கட்டிய பத்ம நின்ற முன்குனிதல்: ஒரு காலில் நின்று, மற்ற பாதத்தை அர்த்த பத்மத்தில் வைத்து, அந்தப் பாதத்தைப் பின்னாலிருந்து பிடித்து, சுதந்திரமான கையைத் தரையில் வைத்து முன்குனிகிறீர்கள்.
இந்த ஆசனம் முழங்கால்களுக்குப் பாதுகாப்பானதா?
ஏற்கனவே எந்த முழங்கால் வலியும் இல்லாமல் அர்த்த பத்மாசனத்தில் உட்கார முடிந்தால் மட்டுமே. சுழற்சி இடுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். முழங்கால் வலித்தால் பதிலாக விருட்சாசனத்தின் பாத நிலையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
முதுகுக்குப் பின்னால் பாதத்தை எட்ட முடியவில்லை என்றால்?
பத்மப் பாதத்தைச் சுற்றிப் பட்டையை மாட்டி அதைப் பிடியுங்கள், அல்லது அதே கையால் பாதத்தை முன்னால் பிடித்து, கட்டைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
அர்த்த பத்த பத்மோத்தானாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது நிற்கும் காலின் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கை நீட்டி, பத்மக் காலின் இடுப்பைத் திறந்து, தோளின் முன்பகுதியை நீட்டி, சமநிலையையும் கவனத்தையும் வளர்க்கிறது.
இந்த ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 15–20 விநாடிகள் (3–5 மூச்சுகள்) இருங்கள். முழங்கால் அல்லது சமநிலை பாதுகாப்பற்றதாக உணர்ந்தால் முன்னதாகவே வெளிவாருங்கள்.
இதற்கு உட்கார்ந்து செய்யும் வடிவம் உண்டா?
ஆம். அர்த்த பத்த பத்ம பஸ்சிமோத்தானாசனம் உட்கார்ந்து செய்யும் பாதி கட்டிய பத்ம முன்குனிதல். இதில் சமநிலைச் சவால் இல்லாததால் கட்டைக் கற்றுக்கொள்ள நல்ல வழி.
தொடக்கநிலையினர் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யலாமா?
முழு ஆசனத்தை அல்ல. தொடக்கநிலையினர் முதலில் உத்தானாசனம், விருட்சாசனம், உட்கார்ந்த அர்த்த பத்மாசனம் பயிற்சி செய்து, பிறகு இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள தயாரிப்பு நிலைகளுக்குச் செல்ல வேண்டும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
