Cómo hacer Ardha Baddha Padmottanasana (Flexión de pie en medio loto atado) paso a paso
- Ponte en la postura de la Montaña. Pasa el peso al pie derecho y mantén la rodilla derecha suave.
- Flexiona la rodilla izquierda, gírala hacia fuera desde la cadera y, con las manos, coloca el empeine izquierdo alto sobre el muslo derecho, con el talón cerca del ombligo. Detente si duele la rodilla.
- Lleva el brazo izquierdo por detrás de la espalda y sujeta el pie izquierdo, o una correa pasada alrededor de él. Mantente erguido durante una respiración.
- Al exhalar, inclínate desde las caderas sobre la pierna derecha. Mantén la rodilla izquierda apuntando hacia abajo, no hacia delante.
- Apoya la mano derecha en la esterilla junto al pie derecho, o en un bloque. Deja colgar la cabeza.
- Mantén 15–20 segundos (3–5 respiraciones). Mantén fuerte la pierna de apoyo y el peso repartido por todo el pie.
- Al inhalar, eleva el pecho hasta la mitad y sube a la posición de pie con la espalda larga. Suelta el pie despacio con las manos y repite apoyándote en la pierna izquierda.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna de apoyo
- Abre la cadera de la pierna en loto mediante la rotación externa
- Estira la parte delantera del hombro y el pecho del lado del amarre
- Fortalece el muslo, el tobillo y el pie de apoyo y desarrolla el equilibrio
- Exige una atención constante, que a muchas personas les resulta calmante
- Prepara el cuerpo para el loto completo y otras aperturas de cadera avanzadas
Evítala o adáptala si
- Cualquier lesión de rodilla, problema de menisco o dolor de rodilla en loto — no hagas la pierna en loto; usa en su lugar la posición del pie del árbol
- Prótesis de cadera, lesión de cadera o dolor sacroilíaco — evita la rotación del medio loto
- Hipertensión, glaucoma o problemas de presión ocular — la cabeza queda por debajo del corazón; evita la flexión
- Problemas de equilibrio, vértigo o lesión de tobillo — practica cerca de una pared o elige una flexión con ambos pies en el suelo
- Problemas lumbares o de disco — haz una flexión poco profunda o sáltala
- Embarazo — evita esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Ardha Baddha Padmottanasana?
Es la flexión de pie en medio loto atado: te apoyas en una pierna, colocas el otro pie en medio loto, lo sujetas por detrás y te inclinas hacia delante con la mano libre en el suelo.
¿Es segura para las rodillas la flexión en medio loto atado?
Solo si ya puedes sentarte en medio loto sin ningún dolor de rodilla. La rotación debe venir de la cadera. Si duele la rodilla, usa en su lugar la posición del pie del árbol.
¿Y si no llego al pie por detrás de la espalda?
Pasa una correa alrededor del pie en loto y sujeta la correa, o sujeta el pie por delante con la misma mano y omite el amarre.
¿Qué beneficios tiene Ardha Baddha Padmottanasana?
Estira los isquiotibiales de la pierna de apoyo, abre la cadera de la pierna en loto, estira la parte delantera del hombro y desarrolla equilibrio y concentración.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura?
Mantén 15–20 segundos (3–5 respiraciones) por lado. Sal antes si la rodilla o el equilibrio no te dan seguridad.
¿Existe una versión sentada?
Sí. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana es la flexión sentada en medio loto atado. Elimina el equilibrio y es una buena forma de aprender el amarre.
¿Pueden los principiantes hacer la flexión de pie en medio loto atado?
La postura completa, no. Si estás empezando, practica primero la flexión de pie, la postura del Árbol y el medio loto sentado, y después las etapas de preparación de esta página.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
