Cara melakukan Ardha Baddha Padmottanasana (Lipatan ke Hadapan Separa Teratai Terikat) langkah demi langkah
- Berdiri dalam Postur Gunung. Alihkan berat badan ke kaki kanan dan kekalkan lutut kanan lembut.
- Bengkokkan lutut kiri, pusingkannya ke luar dari pinggul, dan gunakan tangan untuk meletakkan bahagian atas kaki kiri tinggi di atas paha kanan, tumit dekat pusat. Berhenti jika lutut sakit.
- Hulurkan lengan kiri ke belakang badan dan pegang kaki kiri, atau tali yang dililit padanya. Berdiri tegak selama satu nafas.
- Sambil menghembus nafas, lipat ke hadapan dari pinggul di atas kaki kanan. Kekalkan lutut kiri menghala ke bawah, bukan ke hadapan.
- Letakkan tangan kanan di tikar di sebelah kaki kanan, atau di atas blok. Biarkan kepala tergantung.
- Tahan selama 15–20 saat (3–5 nafas). Kekalkan kaki yang berdiri kuat dan berat badan di atas seluruh tapak kaki.
- Sambil menarik nafas, angkat dada separuh, kemudian bangun berdiri dengan belakang yang panjang. Lepaskan kaki perlahan-lahan dengan tangan dan ulang dengan berdiri di atas kaki kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki yang berdiri
- Membuka pinggul kaki teratai melalui putaran ke luar
- Meregangkan bahagian hadapan bahu dan dada pada sisi yang mengikat
- Menguatkan paha, buku lali dan tapak kaki yang berdiri serta membina keseimbangan
- Menuntut perhatian yang stabil, yang dirasakan menenangkan oleh ramai orang
- Menyediakan badan untuk teratai penuh dan postur pembuka pinggul lanjutan yang lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Sebarang kecederaan lutut, masalah meniskus atau sakit lutut dalam teratai — jangan amalkan kaki teratai; gunakan kedudukan kaki postur pokok sebagai ganti
- Penggantian pinggul, kecederaan pinggul atau sakit sakroiliak — elakkan putaran separa teratai
- Tekanan darah tinggi, glaukoma atau masalah tekanan mata — kepala berada di bawah paras jantung; elakkan lipatan
- Masalah keseimbangan, vertigo atau kecederaan buku lali — berlatih berhampiran dinding atau pilih lipatan ke hadapan dengan dua kaki
- Masalah belakang bawah atau cakera — kekalkan lipatan cetek atau langkau
- Kehamilan — elakkan postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Ardha Baddha Padmottanasana?
Ia ialah lipatan ke hadapan berdiri separa teratai terikat: anda berdiri di atas satu kaki, meletakkan kaki sebelah lagi dalam separa teratai, memegang kaki itu dari belakang dan melipat ke hadapan dengan tangan yang bebas di lantai.
Adakah lipatan ke hadapan separa teratai terikat selamat untuk lutut?
Hanya jika anda sudah boleh duduk dalam separa teratai tanpa sebarang sakit lutut. Putaran mesti datang dari pinggul. Jika lutut sakit, gunakan kedudukan kaki postur pokok.
Bagaimana jika saya tidak dapat mencapai kaki di belakang?
Lilitkan tali pada kaki teratai dan pegang tali itu, atau pegang kaki di hadapan dengan tangan yang sama dan langkau ikatan.
Apakah manfaat Ardha Baddha Padmottanasana?
Ia meregangkan hamstring kaki yang berdiri, membuka pinggul kaki teratai, meregangkan bahagian hadapan bahu serta membina keseimbangan dan fokus.
Berapa lama saya perlu menahan postur ini?
Tahan selama 15–20 saat (3–5 nafas) pada setiap sisi. Keluar lebih awal jika lutut atau keseimbangan terasa tidak selamat.
Adakah versi duduk?
Ya. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ialah lipatan ke hadapan duduk separa teratai terikat. Ia menghapuskan unsur keseimbangan dan merupakan cara yang baik untuk mempelajari ikatan.
Bolehkah pemula melakukan lipatan ke hadapan separa teratai terikat?
Bukan postur penuh. Pemula patut mengamalkan lipatan ke hadapan sambil berdiri, Postur Pokok dan separa teratai duduk dahulu, kemudian peringkat persediaan di halaman ini.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
