Comment faire Ardha Baddha Padmottanasana (Flexion debout en demi-lotus lié) étape par étape
- Tenez-vous en posture de la Montagne. Transférez le poids sur le pied droit et gardez le genou droit souple.
- Pliez le genou gauche, tournez-le vers l'extérieur depuis la hanche et, avec les mains, placez le dessus du pied gauche haut sur la cuisse droite, talon près du nombril. Arrêtez si le genou fait mal.
- Passez le bras gauche dans le dos et attrapez le pied gauche, ou une sangle passée autour. Grandissez-vous le temps d'une respiration.
- En expirant, penchez-vous depuis les hanches au-dessus de la jambe droite. Gardez le genou gauche orienté vers le bas, pas vers l'avant.
- Posez la main droite sur le tapis à côté du pied droit, ou sur une brique. Laissez pendre la tête.
- Restez 15–20 secondes (3–5 respirations). Gardez la jambe d'appui solide et le poids réparti sur tout le pied.
- En inspirant, relevez la poitrine à mi-hauteur, puis remontez debout le dos long. Relâchez le pied lentement avec les mains et recommencez en appui sur la jambe gauche.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe d'appui
- Ouvre la hanche de la jambe en lotus par rotation externe
- Étire l'avant de l'épaule et la poitrine du côté de la liaison
- Renforce la cuisse, la cheville et le pied d'appui et développe l'équilibre
- Demande une attention soutenue, que beaucoup trouvent apaisante
- Prépare le corps au lotus complet et à d'autres ouvertures de hanche avancées
À éviter ou adapter si
- Toute blessure au genou, problème de ménisque ou douleur au genou en lotus — ne pratiquez pas la jambe en lotus ; placez plutôt le pied comme dans l'Arbre
- Prothèse de hanche, blessure à la hanche ou douleur sacro-iliaque — évitez la rotation en demi-lotus
- Hypertension, glaucome ou problèmes de pression oculaire — la tête passe sous le cœur ; évitez la flexion
- Troubles de l'équilibre, vertiges ou blessure à la cheville — pratiquez près d'un mur ou choisissez une flexion avant sur deux pieds
- Problèmes lombaires ou discaux — gardez une flexion légère ou passez-la
- Grossesse — évitez cette posture
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'Ardha Baddha Padmottanasana ?
C'est la flexion avant debout en demi-lotus lié : vous êtes sur une jambe, l'autre pied en demi-lotus, vous tenez ce pied par derrière et vous penchez en avant, la main libre au sol.
La flexion en demi-lotus lié est-elle sans danger pour les genoux ?
Seulement si vous tenez déjà le demi-lotus assis sans aucune douleur au genou. La rotation doit venir de la hanche. Si le genou fait mal, placez plutôt le pied comme dans l'Arbre.
Et si je n'arrive pas à attraper mon pied dans le dos ?
Passez une sangle autour du pied en lotus et tenez la sangle, ou tenez le pied par devant avec la même main et renoncez à la liaison.
Quels sont les bienfaits d'Ardha Baddha Padmottanasana ?
Elle étire les ischio-jambiers de la jambe d'appui, ouvre la hanche de la jambe en lotus, étire l'avant de l'épaule et développe l'équilibre et la concentration.
Combien de temps tenir la posture ?
Restez 15–20 secondes (3–5 respirations) de chaque côté. Sortez plus tôt si le genou ou l'équilibre ne vous semble pas sûr.
Existe-t-il une version assise ?
Oui. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana est la flexion avant assise en demi-lotus lié. Elle supprime l'équilibre et permet de bien apprendre la liaison.
Les débutants peuvent-ils faire cette posture ?
Pas la posture complète. Les débutants pratiquent d'abord la flexion avant debout, l'Arbre et le demi-lotus assis, puis les étapes de préparation de cette page.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
