Как выполнять Ardha Baddha Padmottanasana (Наклон вперёд в связанном полулотосе): пошагово
- Встаньте в Гору. Перенесите вес на правую стопу, правое колено мягкое.
- Согните левое колено, разверните его наружу от тазобедренного сустава и руками положите левую стопу тыльной стороной высоко на правое бедро, пятка у пупка. Остановитесь, если колену больно.
- Заведите левую руку за спину и возьмитесь за левую стопу или за ремень, накинутый на неё. Постойте прямо одно дыхание.
- На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов к правой ноге. Левое колено направлено вниз, а не вперёд.
- Поставьте правую ладонь на коврик рядом с правой стопой или на блок. Голова свободно висит.
- Оставайтесь 15–20 секунд (3–5 дыханий). Опорная нога сильная, вес распределён по всей стопе.
- На вдохе поднимите грудь до половины, затем выпрямитесь с длинной спиной. Медленно освободите стопу руками и повторите, стоя на левой ноге.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает заднюю поверхность бедра и икру опорной ноги
- Раскрывает тазобедренный сустав ноги в лотосе за счёт наружной ротации
- Вытягивает переднюю поверхность плеча и грудь со стороны захвата
- Укрепляет бедро, голеностоп и стопу опорной ноги и развивает равновесие
- Требует устойчивого внимания, что многих успокаивает
- Готовит тело к полному лотосу и другим продвинутым раскрытиям таза
Избегайте или измените, если
- Любая травма колена, проблемы с мениском или боль в колене в лотосе — не кладите ногу в лотос; вместо этого поставьте стопу как в позе дерева
- Эндопротез или травма тазобедренного сустава, боль в крестцово-подвздошном суставе — избегайте ротации в полулотосе
- Повышенное давление, глаукома или проблемы с внутриглазным давлением — голова оказывается ниже сердца; избегайте наклона
- Проблемы с равновесием, головокружение или травма голеностопа — практикуйте у стены или выберите наклон вперёд на двух ногах
- Проблемы с поясницей или дисками — делайте неглубокий наклон или пропустите его
- Беременность — избегайте этой позы
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Ардха Баддха Падмоттанасана?
Это наклон вперёд стоя в связанном полулотосе: вы стоите на одной ноге, другую стопу кладёте в полулотос, держите её рукой из-за спины и наклоняетесь вперёд, ставя свободную ладонь на пол.
Безопасен ли наклон в связанном полулотосе для коленей?
Только если вы уже можете сидеть в полулотосе без малейшей боли в колене. Вращение должно идти из тазобедренного сустава. Если колено болит, ставьте стопу как в позе дерева.
Что делать, если не получается достать стопу за спиной?
Накиньте ремень на стопу в лотосе и держитесь за него или держите стопу спереди той же рукой, без захвата из-за спины.
Чем полезна Ардха Баддха Падмоттанасана?
Она вытягивает заднюю поверхность бедра опорной ноги, раскрывает тазобедренный сустав ноги в лотосе, растягивает переднюю поверхность плеча, развивает равновесие и концентрацию.
Сколько держать позу?
15–20 секунд (3–5 дыханий) на каждую сторону. Выходите раньше, если колено или равновесие кажутся ненадёжными.
Есть ли вариант сидя?
Да. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана — наклон вперёд сидя в связанном полулотосе. В нём не нужно держать равновесие, и это хороший способ освоить захват.
Могут ли новички делать наклон в связанном полулотосе?
Полную позу — нет. Новичкам сначала стоит освоить наклон вперёд стоя, позу дерева и полулотос сидя, а затем подготовительные этапы на этой странице.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
