અર્ધ બદ્ધ પદ્મોત્તાનાસન (હાફ બાઉન્ડ લોટસ ફોરવર્ડ બેન્ડ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- તાડાસનમાં ઊભા રહો. વજન જમણા પગ પર લાવો અને જમણો ઘૂંટણ નરમ રાખો.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળો, તેને હિપથી બહાર ફેરવો અને હાથની મદદથી ડાબા પગનો ઉપરનો ભાગ જમણી જાંઘ પર ઊંચે મૂકો, એડી નાભિ પાસે. ઘૂંટણ દુખે તો અટકી જાઓ.
- ડાબો હાથ પીઠ પાછળ લઈ જઈ ડાબો પગ પકડો, અથવા પગની આસપાસ વીંટાળેલો પટ્ટો પકડો. એક શ્વાસ સુધી ટટ્ટાર ઊભા રહો.
- શ્વાસ છોડતાં કમરથી જમણા પગ ઉપર આગળ ઝૂકો. ડાબો ઘૂંટણ નીચે તરફ રાખો, આગળ તરફ નહીં.
- જમણો હાથ જમણા પગની બાજુમાં મેટ પર અથવા બ્લોક પર મૂકો. માથું લટકવા દો.
- 15–20 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) રહો. ઊભેલો પગ મજબૂત રાખો અને વજન આખા તળિયા પર રાખો.
- શ્વાસ લેતાં છાતી અડધી ઉપર લાવો, પછી લાંબી પીઠ સાથે સીધા ઊભા થાઓ. હાથથી પગ ધીમે છોડો અને ડાબા પગ પર ઊભા રહીને ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ઊભેલા પગના હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પિંડીને ખેંચે છે
- બહારની તરફ ફેરવીને પદ્મ પગના હિપને ખોલે છે
- બંધનવાળી બાજુએ ખભાના આગળના ભાગ અને છાતીને ખેંચે છે
- ઊભેલા પગની જાંઘ, ઘૂંટી અને પગને મજબૂત કરે છે અને સંતુલન વધારે છે
- સતત ધ્યાન માગે છે, જે ઘણા લોકોને શાંતિદાયક લાગે છે
- પૂર્ણ પદ્માસન અને અન્ય ઉચ્ચ સ્તરનાં હિપ ખોલતાં આસનો માટે શરીર તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણની કોઈ પણ ઈજા, મેનિસ્કસની તકલીફ અથવા પદ્મ સ્થિતિમાં ઘૂંટણમાં દુખાવો — પદ્મ પગ ન કરો; તેના બદલે વૃક્ષાસનની જેમ પગ મૂકો
- હિપ રિપ્લેસમેન્ટ, હિપની ઈજા અથવા સેક્રોઇલિયાક દુખાવો — અર્ધ પદ્મ માટેનું ફરવું ટાળો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા અથવા આંખના દબાણની તકલીફ — માથું હૃદયથી નીચે જાય છે; આગળ ઝૂકવું ટાળો
- સંતુલનની તકલીફ, વર્ટિગો અથવા ઘૂંટીની ઈજા — દીવાલ પાસે અભ્યાસ કરો અથવા બંને પગે ઊભા રહીને આગળ ઝૂકવાનું આસન પસંદ કરો
- નીચલી પીઠ કે ડિસ્કની તકલીફ — ઝુકાવ છીછરો રાખો અથવા આસન છોડો
- ગર્ભાવસ્થા — આ આસન ટાળો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અર્ધ બદ્ધ પદ્મોત્તાનાસન શું છે?
તે ઊભા રહીને કરાતું અર્ધ બદ્ધ પદ્મ આગળ ઝૂકવાનું આસન છે: એક પગ પર ઊભા રહો, બીજો પગ અર્ધ પદ્મમાં મૂકો, તે પગને પાછળથી પકડો અને મુક્ત હાથ જમીન પર રાખીને આગળ ઝૂકો.
શું આ આસન ઘૂંટણ માટે સુરક્ષિત છે?
માત્ર ત્યારે જ, જો તમે પહેલેથી ઘૂંટણમાં જરા પણ દુખાવા વગર અર્ધ પદ્માસનમાં બેસી શકતા હો. ફરવાની ગતિ હિપમાંથી આવવી જોઈએ. ઘૂંટણ દુખે તો તેના બદલે વૃક્ષાસનની જેમ પગ મૂકો.
જો પીઠ પાછળથી મારો હાથ પગ સુધી ન પહોંચે તો?
પદ્મ પગની આસપાસ પટ્ટો વીંટાળો અને પટ્ટો પકડો, અથવા એ જ હાથથી પગને આગળથી પકડો અને બંધન છોડી દો.
અર્ધ બદ્ધ પદ્મોત્તાનાસનના ફાયદા શું છે?
તે ઊભેલા પગના હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચે છે, પદ્મ પગના હિપને ખોલે છે, ખભાના આગળના ભાગને ખેંચે છે અને સંતુલન તથા એકાગ્રતા વધારે છે.
આ આસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
દરેક બાજુ 15–20 સેકન્ડ (3–5 શ્વાસ) રહો. ઘૂંટણ અથવા સંતુલન અસુરક્ષિત લાગે તો વહેલા બહાર આવો.
શું તેનું બેઠેલું સ્વરૂપ છે?
હા. અર્ધ બદ્ધ પદ્મ પશ્ચિમોત્તાનાસન તેનું બેસીને કરાતું સ્વરૂપ છે. તેમાં સંતુલનની જરૂર નથી અને બંધન શીખવાની સારી રીત છે.
શું શરૂઆત કરનારા આ આસન કરી શકે?
પૂરું આસન નહીં. શરૂઆત કરનારાએ પહેલા ઉત્તાનાસન, વૃક્ષાસન અને બેઠેલું અર્ધ પદ્માસન શીખવું, પછી આ પાના પરના તૈયારીના તબક્કા કરવા.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
