Ardha Baddha Padmottanasana (Yarım Bağlı Lotus Öne Eğilme) adım adım nasıl yapılır
- Dağ Duruşu'nda dur. Ağırlığını sağ ayağına aktar ve sağ dizini yumuşak tut.
- Sol dizini bük, kalçadan dışa çevir ve ellerinin yardımıyla sol ayağının üstünü sağ uyluğunun yukarısına, topuk göbeğe yakın olacak şekilde yerleştir. Diz ağrırsa dur.
- Sol kolunu sırtının arkasına uzat ve sol ayağını ya da ayağın etrafına geçirilmiş bir kayışı tut. Bir nefes boyunca dik dur.
- Nefes verirken kalçalardan sağ bacağının üzerine öne katlan. Sol dizin öne değil, aşağı baksın.
- Sağ elini sağ ayağının yanına, mata ya da bir bloğa koy. Başın sarksın.
- 15–20 saniye (3–5 nefes) kal. Destek bacağını güçlü tut ve ağırlığını tüm ayağa yay.
- Nefes alırken göğsünü yarıya kadar kaldır, sonra uzun bir sırtla ayağa kalk. Ayağı ellerinle yavaşça bırak ve sol bacağın üzerinde tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Destek bacağının arka uyluk kaslarını ve baldırını esnetir
- Dışa rotasyonla lotus bacağının kalçasını açar
- Bağlanan tarafta omzun önünü ve göğsü esnetir
- Destek uyluğunu, ayak bileğini ve ayağı güçlendirir, denge geliştirir
- Birçok kişinin sakinleştirici bulduğu kesintisiz bir dikkat gerektirir
- Vücudu tam lotusa ve diğer ileri seviye kalça açıcılara hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Herhangi bir diz sakatlığı, menisküs sorunu veya lotusta diz ağrısı — lotus bacağını çalışma; bunun yerine ağaç duruşundaki ayak pozisyonunu kullan
- Kalça protezi, kalça sakatlığı veya sakroiliak ağrı — yarım lotus rotasyonundan kaçın
- Yüksek tansiyon, glokom veya göz içi basıncı sorunları — baş kalbin altına iner; öne eğilmeden kaçın
- Denge sorunları, vertigo veya ayak bileği sakatlığı — duvara yakın çalış ya da iki ayak üzerinde bir öne eğilme seç
- Bel veya disk sorunları — öne eğilmeyi sığ tut ya da atla
- Hamilelik — bu duruştan kaçın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ardha Baddha Padmottanasana nedir?
Yarım bağlı lotus ayakta öne eğilmedir: tek bacak üzerinde durur, diğer ayağı yarım lotusa yerleştirir, o ayağı arkadan tutar ve serbest elin yerde öne katlanırsın.
Yarım bağlı lotus öne eğilme dizler için güvenli mi?
Yalnızca zaten hiç diz ağrısı olmadan yarım lotusta oturabiliyorsan. Rotasyon kalçadan gelmelidir. Diz ağrırsa bunun yerine ağaç duruşundaki ayak pozisyonunu kullan.
Arkadan ayağıma yetişemiyorsam ne yapmalıyım?
Lotus ayağının etrafına bir kayış geçirip kayışı tut ya da ayağı aynı elle önden tut ve bağı atla.
Ardha Baddha Padmottanasana'nın faydaları nelerdir?
Destek bacağının arka uyluk kaslarını esnetir, lotus bacağının kalçasını açar, omzun önünü esnetir, denge ve odak geliştirir.
Duruşta ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 15–20 saniye (3–5 nefes) kal. Diz ya da denge güvensiz hissettirirse daha erken çık.
Oturarak yapılan bir versiyonu var mı?
Evet. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, oturarak yapılan yarım bağlı lotus öne eğilmedir. Denge unsurunu ortadan kaldırır ve bağı öğrenmek için iyi bir yoldur.
Yeni başlayanlar yarım bağlı lotus öne eğilmeyi yapabilir mi?
Tam duruşu değil. Yeni başlayanlar önce ayakta öne eğilme, Ağaç Duruşu ve oturarak yarım lotusu, sonra bu sayfadaki hazırlık aşamalarını çalışmalı.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
