अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन (हाफ बाउंड लोटस फॉरवर्ड बेंड) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- ताड़ासन में खड़े हों। वज़न दाएं पैर पर डालें और दायां घुटना हल्का ढीला रखें।
- बाएं घुटने को मोड़ें, उसे कूल्हे से बाहर की ओर घुमाएं, और हाथों से बाएं पैर का ऊपरी हिस्सा दाईं जांघ पर ऊंचा रखें, एड़ी नाभि के पास। घुटने में दर्द हो तो रुक जाएं।
- बाएं हाथ को पीठ के पीछे ले जाकर बायां पैर पकड़ें, या उसके चारों ओर लपेटा स्ट्रैप पकड़ें। एक सांस तक सीधे खड़े रहें।
- सांस छोड़ते हुए दाएं पैर के ऊपर कूल्हों से आगे झुकें। बायां घुटना नीचे की ओर रखें, आगे की ओर नहीं।
- दायां हाथ दाएं पैर के पास मैट या ब्लॉक पर रखें। सिर को लटकने दें।
- 15–20 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें। खड़ा पैर मज़बूत रखें और वज़न पूरे तलवे पर रखें।
- सांस लेते हुए छाती को आधा उठाएं, फिर लंबी पीठ के साथ सीधे खड़े हों। हाथों से पैर को धीरे-धीरे छोड़ें और बाएं पैर पर खड़े होकर दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- खड़े पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडली में खिंचाव देता है
- बाहर की ओर घुमाव से पद्म वाले पैर का कूल्हा खोलता है
- पकड़ने वाली तरफ कंधे के अगले हिस्से और छाती में खिंचाव देता है
- खड़े पैर की जांघ, टखने और तलवे को मज़बूत करता है और संतुलन बढ़ाता है
- स्थिर ध्यान मांगता है, जो कई लोगों को शांत करने वाला लगता है
- शरीर को पूर्ण पद्मासन और दूसरे उन्नत हिप-ओपनर आसनों के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- घुटने में कोई भी चोट, मेनिस्कस की समस्या या पद्म में घुटने का दर्द — पद्म वाला पैर न करें; इसकी जगह वृक्षासन जैसी पैर की स्थिति रखें
- हिप रिप्लेसमेंट, कूल्हे की चोट या सैक्रोइलियक दर्द — अर्ध पद्म के घुमाव से बचें
- हाई ब्लड प्रेशर, ग्लूकोमा या आंखों के दबाव की समस्या — सिर दिल से नीचे जाता है; झुकाव से बचें
- संतुलन की समस्या, वर्टिगो या टखने की चोट — दीवार के पास अभ्यास करें या दोनों पैरों पर खड़े होकर किया जाने वाला फॉरवर्ड बेंड चुनें
- कमर या डिस्क की समस्या — झुकाव कम रखें या इसे छोड़ दें
- गर्भावस्था — यह आसन न करें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन क्या है?
यह हाफ बाउंड लोटस स्टैंडिंग फॉरवर्ड बेंड है: आप एक पैर पर खड़े होते हैं, दूसरा पैर अर्ध पद्मासन में रखते हैं, उसे पीछे से पकड़ते हैं और खाली हाथ फर्श पर रखकर आगे झुकते हैं।
क्या अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन घुटनों के लिए सुरक्षित है?
सिर्फ तभी, जब आप पहले से बिना किसी घुटने के दर्द के अर्ध पद्मासन में बैठ सकते हों। घुमाव कूल्हे से आना चाहिए। घुटने में दर्द हो तो वृक्षासन जैसी पैर की स्थिति रखें।
अगर मैं पीठ के पीछे से पैर न पकड़ पाऊं तो?
पद्म वाले पैर के चारों ओर स्ट्रैप लपेटकर उसे पकड़ें, या उसी हाथ से पैर को आगे से पकड़ें और बंध छोड़ दें।
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन के फायदे क्या हैं?
यह खड़े पैर की हैमस्ट्रिंग को खींचता है, पद्म वाले पैर का कूल्हा खोलता है, कंधे के अगले हिस्से में खिंचाव देता है और संतुलन व एकाग्रता बढ़ाता है।
इस आसन में कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 15–20 सेकंड (3–5 सांस) तक रुकें। घुटना या संतुलन असुरक्षित लगे तो पहले ही बाहर आ जाएं।
क्या इसका बैठकर किया जाने वाला रूप भी है?
हां। अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन इसका बैठकर किया जाने वाला रूप है। इसमें संतुलन की ज़रूरत नहीं होती और बंध सीखने का यह अच्छा तरीका है।
क्या शुरुआत करने वाले अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन कर सकते हैं?
पूरा आसन नहीं। शुरुआत करने वाले पहले उत्तानासन, वृक्षासन और बैठकर अर्ध पद्मासन का अभ्यास करें, फिर इस पेज पर दिए तैयारी के चरण अपनाएं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
