Ardha Baddha Padmottanasana (Stehende Vorbeuge im halben gebundenen Lotus) Schritt für Schritt
- Steh in der Berghaltung. Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß und halte das rechte Knie weich.
- Beuge das linke Knie, dreh es aus der Hüfte nach außen und leg den linken Fußrücken mit den Händen hoch auf den rechten Oberschenkel, die Ferse nahe am Nabel. Hör auf, wenn das Knie schmerzt.
- Greif mit dem linken Arm hinter dem Rücken den linken Fuß oder einen um ihn gelegten Gurt. Steh einen Atemzug lang aufrecht.
- Ausatmend beugst du dich aus der Hüfte über das rechte Bein nach vorn. Das linke Knie zeigt nach unten, nicht nach vorn.
- Setz die rechte Hand neben dem rechten Fuß auf die Matte oder auf einen Block. Lass den Kopf hängen.
- Halte 15–20 Sekunden (3–5 Atemzüge). Das Standbein bleibt kräftig, das Gewicht verteilt sich über den ganzen Fuß.
- Einatmend hebst du den Brustkorb zur Hälfte an und richtest dich dann mit langem Rücken auf. Löse den Fuß langsam mit den Händen und wiederhole auf dem linken Bein.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hinteren Oberschenkel und Wade des Standbeins
- Öffnet durch Außenrotation die Hüfte des Lotusbeins
- Dehnt Schultervorderseite und Brust auf der Seite der Bindung
- Kräftigt Oberschenkel, Fußgelenk und Fuß des Standbeins und schult das Gleichgewicht
- Verlangt ruhige Aufmerksamkeit, was viele als beruhigend empfinden
- Bereitet auf den vollen Lotus und andere fortgeschrittene Hüftöffner vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Jede Knieverletzung, Meniskusprobleme oder Knieschmerzen im Lotus — das Lotusbein nicht üben; stattdessen die Fußposition aus dem Baum nutzen
- Hüftprothese, Hüftverletzung oder Schmerzen im Iliosakralgelenk — die Rotation in den halben Lotus meiden
- Bluthochdruck, Grüner Star (Glaukom) oder Probleme mit dem Augeninnendruck — der Kopf kommt unter das Herz; die Vorbeuge meiden
- Gleichgewichtsprobleme, Schwindel oder Fußgelenkverletzung — nahe an einer Wand üben oder eine Vorbeuge auf beiden Füßen wählen
- Probleme im unteren Rücken oder an der Bandscheibe — nur flach vorbeugen oder auslassen
- Schwangerschaft — diese Haltung meiden
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Ardha Baddha Padmottanasana?
Die stehende Vorbeuge im halben gebundenen Lotus: Du stehst auf einem Bein, legst den anderen Fuß in den halben Lotus, hältst ihn von hinten und beugst dich mit der freien Hand am Boden nach vorn.
Ist die Vorbeuge im halben gebundenen Lotus sicher für die Knie?
Nur wenn du bereits ohne jeden Knieschmerz im halben Lotus sitzen kannst. Die Rotation muss aus der Hüfte kommen. Schmerzt das Knie, nutze stattdessen die Fußposition aus dem Baum.
Was, wenn ich den Fuß hinter dem Rücken nicht erreiche?
Leg einen Gurt um den Lotusfuß und halte den Gurt, oder halte den Fuß vorn mit derselben Hand und lass die Bindung weg.
Was bewirkt Ardha Baddha Padmottanasana?
Sie dehnt die hinteren Oberschenkel des Standbeins, öffnet die Hüfte des Lotusbeins, dehnt die Schultervorderseite und schult Gleichgewicht und Konzentration.
Wie lange sollte ich die Haltung halten?
15–20 Sekunden (3–5 Atemzüge) pro Seite. Komm früher heraus, wenn sich Knie oder Gleichgewicht unsicher anfühlen.
Gibt es eine Variante im Sitzen?
Ja. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ist die sitzende Vorbeuge im halben gebundenen Lotus. Ohne Balance lässt sich die Bindung dort gut lernen.
Können Einsteiger die Vorbeuge im halben gebundenen Lotus üben?
Nicht die volle Haltung. Einsteiger üben zuerst stehende Vorbeuge, Baum und halben Lotus im Sitzen, dann die Vorstufen auf dieser Seite.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
