ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- నిటారుగా, సౌకర్యంగా కూర్చుని, కళ్లు మూసుకోండి లేదా చూపు కిందకు దించండి.
- కొన్ని నిమిషాలు మీ ధ్యాసను శ్వాసపై నిలపండి.
- దగ్గరి, దూరపు శబ్దాలను పేరు పెట్టకుండా, తీర్పు చెప్పకుండా ధ్యాసలోకి చేర్చండి.
- శరీరంలో అనుభూతులు పుట్టి మారుతుండగా గమనించండి.
- ఆలోచనలు, భావాలను వాతావరణంలా వచ్చిపోయే సంఘటనలుగా గమనించండి.
- విశాలమైన స్పృహలో విశ్రమించండి; తప్పిపోయినట్లు అనిపించినప్పుడల్లా శ్వాసకు తిరిగి రండి.
ప్రయోజనాలు
- ఒత్తిడి, ఆందోళన, డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గించడంలో మైండ్ఫుల్నెస్ ప్రోగ్రామ్లకు మంచి ఆధారాలు ఉన్నాయి
- మైండ్ఫుల్నెస్ ఆధారిత కాగ్నిటివ్ థెరపీ పునరావృత డిప్రెషన్ మళ్లీ రాకుండా నివారించడంలో సహాయపడుతుంది
- దీర్ఘకాలిక నొప్పిని ఎదుర్కొనే తీరును మెరుగుపరచవచ్చు
- స్పందించే ముందు ఒక్క క్షణం ఆగే అలవాటును పెంచుతుంది
జాగ్రత్తలు
- మైండ్ఫుల్నెస్ సాధారణంగా సురక్షితం, కానీ కొద్దిమందికి ఆందోళన లేదా అశాంతి పెరగవచ్చు. అలా జరిగితే సాధనను తగ్గించండి, కళ్లు తెరిచి ఉంచండి, అర్హత కలిగిన టీచర్ లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి, ముఖ్యంగా మీకు ట్రామా చరిత్ర ఉంటే.
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
సరళంగా చెప్పాలంటే మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం అంటే ఏమిటి?
ఉద్దేశపూర్వకంగా, తీర్పు చెప్పకుండా ప్రస్తుత క్షణంపై ధ్యాస పెట్టడం. మీ శ్వాస, శబ్దాలు, శరీర అనుభూతులు, ఆలోచనలు, భావాలు వచ్చిపోతుండగా గమనిస్తారు; మనసు దారి తప్పినప్పుడల్లా మృదువుగా తిరిగి వస్తారు.
ప్రారంభకులు మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం ఎలా చేయాలి?
నిటారుగా, సౌకర్యంగా కూర్చుని, కళ్లు మూసుకుని కొన్ని నిమిషాలు శ్వాసను అనుభూతి చెందండి. తర్వాత ధ్యాసను శబ్దాలు, శరీర అనుభూతులు, ఆలోచనల వైపు విస్తరించండి. ఆలోచనల్లో మునిగిపోయారని గమనించినప్పుడు శ్వాసకు తిరిగి రండి. పైన ఉన్న గైడెడ్ వాయిస్తో రోజుకు 10 నుండి 12 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి.
మైండ్ఫుల్నెస్ ఫలితం కనిపించడానికి ఎంత కాలం పడుతుంది?
చాలామందికి ఒక్క సెషన్ తర్వాతే ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది, కానీ ఒత్తిడికి త్వరగా స్పందించకపోవడం వంటి శాశ్వత మార్పులు సాధారణంగా కొన్ని వారాల రోజువారీ సాధన తర్వాత కనిపిస్తాయి. అందుకే ప్రసిద్ధ MBSR కోర్సు ఎనిమిది వారాలు ఉంటుంది.
ఆందోళనకు మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం మంచిదా?
మైండ్ఫుల్నెస్ ప్రోగ్రామ్లు చాలామందిలో ఆందోళనను తగ్గించగలవని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. శ్వాసపై దృష్టి పెడితే ఆందోళన పెరిగితే, కళ్లు తెరిచి ఉంచి శబ్దాలపై లేదా పాదాల అనుభూతిపై ధ్యాస నిలపండి. ఇది ఆందోళన రుగ్మతకు వృత్తిపరమైన చికిత్సకు తోడ్పడుతుంది, కానీ దాని స్థానాన్ని భర్తీ చేయదు.
మైండ్ఫుల్నెస్, విపస్సన మధ్య తేడా ఏమిటి?
రెండూ ఒకే బౌద్ధ బోధన నుండి వచ్చాయి. మైండ్ఫుల్నెస్ అనేది ప్రస్తుత క్షణ స్పృహ అనే విస్తృత నైపుణ్యం; విపస్సన (అంతర్దృష్టి ధ్యానం) ఆ స్పృహతో ప్రతి అనుభవం ఎలా మారి గడిచిపోతుందో దగ్గరగా చూస్తుంది, తరచుగా నోటింగ్ పద్ధతితో లేదా సుదీర్ఘ మౌన కోర్సులలో.
మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానానికి దుష్ప్రభావాలు ఉంటాయా?
అవును, కొద్దిమందికి. కొందరికి ఆందోళన, భావోద్వేగం లేదా దూరంగా ఉన్నట్లు అనిపించవచ్చు. సాధనను తగ్గించండి, కళ్లు తెరిచి ఉంచండి, అర్హత కలిగిన టీచర్ లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి, ముఖ్యంగా ట్రామా లేదా తీవ్రమైన మానసిక అనారోగ్య చరిత్ర ఉంటే.
రోజూ కొద్ది నిమిషాల్లో మైండ్ఫుల్నెస్ ఎలా అలవాటు చేసుకోవాలి?
నిటారుగా, సౌకర్యంగా కూర్చుని, కళ్లు మూసుకుని కొన్ని నిమిషాలు శ్వాసను అనుభూతి చెందండి. తర్వాత శబ్దాలు, శరీరం, ఆలోచనలు వచ్చిపోతుండగా గమనించండి. మనసు దారి తప్పితే మృదువుగా శ్వాసకు తిరిగి రండి. రోజూ 10–12 నిమిషాలు చేయండి.
ధ్యానం ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది; వైద్య లేదా మానసిక చికిత్స స్థానాన్ని భర్తీ చేయదు. ధ్యానంలో బాధ కలిగించే భావాలు వస్తే, ఆపి, కళ్లు తెరిచి, మిమ్మల్ని మీరు స్థిరపరచుకోండి.