تأمل النوم: ممارسة موجّهة قبل النوم لتساعدك على الغفو

هو استرخاء موجّه تمارسه في السرير، يجمع بين التنفس البطيء ومسح الجسد والصور الهادئة ليساعدك على التخلي عن أحداث اليوم والاستغراق في النوم. وعلى خلاف معظم أنواع التأمل، لا بأس أن تنام أثناءه، بل هذا هو الهدف.

تشير الدراسات إلى أن ممارسات اليقظة الذهنية والاسترخاء قد تحسّن جودة النوم لدى كثيرين. أما للأرق طويل الأمد، فالعلاج الأول الموصى به هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I)؛ والتأمل يعمل جيدًا إلى جانبه لكنه لا يحل محله. راجع الطبيب إن استمر سوء النوم لأسابيع.

استلقِ في السرير، وخفّف الإضاءة وضع هاتفك على الوضع الصامت. تنفس ببطء، واجعل كل زفير أطول من الشهيق. أرخِ جسدك جزءًا جزءًا من القدمين إلى الوجه، ثم تخيّل مشهدًا هادئًا أو عُدّ أنفاسًا بطيئة تنازليًا. يرشدك الصوت الإرشادي أعلاه ومدته 20 دقيقة عبر كل خطوة.

لمعظم الناس هو آمن ومفيد. إن جعلك أكثر قلقًا، فانتقل إلى الإحساس بجسدك على السرير بدلًا من مراقبة تنفسك، أو جرّب يوغا لطيفة قبل النوم. ولا ينبغي أن يكون سببًا لتأجيل مراجعة الطبيب بشأن الشخير أو توقف التنفس أو الأرق المستمر.

نعم، فهذا هو الهدف. الجلسة الموجّهة في هذه الصفحة تهدأ ببساطة في النهاية، فلن توقظك.

تأمل النوم الموجّه البسيط للمبتدئين يجمع بين التنفس البطيء ومسح الجسد والصور الهادئة، ويُمارَس في الوقت نفسه كل ليلة. الانتظام أهم من التسجيل الذي تستخدمه.

يجد كثيرون أنه يهدّئ هموم الليل، خاصة مع زفير أطول وتوجيه الانتباه إلى الجسد لا إلى الأفكار. كما يساعد تدوين الهموم في وقت أبكر من المساء. إنه وسيلة دعم، وليس علاجًا لاضطراب القلق.