திர்யக தாடாசனம் (ஸ்வேயிங் பாம் ட்ரீ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தாடாசனத்தில் நிமிர்ந்து நின்று, பிறகு கால்களை இடுப்பை விடச் சற்று அகலமாக வையுங்கள்; கால் விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்கட்டும்.
- விரல்களை முன்னால் கோர்த்து, உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறம் திருப்பி, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி கைகளைத் தலைக்கு மேல் நேராக நீட்டுங்கள்; உள்ளங்கைகள் மேற்கூரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.
- யாரோ உங்கள் கைகளை மென்மையாக மேலே தூக்குவது போல முழு உடலையும் மேல்நோக்கி நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளியிட்டபடி இடுப்பை அசையாமல் வைத்து, இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து மேல் உடலை இடப்புறம் அசையுங்கள். இடுப்பு சற்று வலப்புறம் நகரலாம்.
- மார்பும் முகமும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும், கைகள் காதுகளுக்கு அருகில், இரு பாதங்களும் தரையில் சமமாக அழுத்தட்டும். 2–3 மூச்சுகள் இருங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி மீண்டும் மேலே நீண்டு நடுவுக்கு வாருங்கள்.
- மூச்சை வெளியிட்டபடி வலப்புறம் அசைந்து அதே நேரம் இருங்கள். 3–5 சுற்றுகள் செய்து, பிறகு கைகளை இறக்கித் தளர்வாக இருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- இடுப்புப் பக்கவாட்டையும் (ஆப்ளிக்ஸ்) விலாப் பக்கங்களையும் நீட்டுகிறது
- தோள்களையும் அக்குள் பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- நாம் அரிதாகவே செய்யும் பக்கவாட்டு அசைவில் முதுகெலும்பை மென்மையாக இளக்குகிறது
- வளைவைக் கட்டுப்படுத்தும் வயிற்றுத் தசைகளை இயக்குகிறது
- சமநிலைக்காகக் கணுக்கால்களையும் பாதங்களையும் வலுப்படுத்துகிறது
- பக்க விலா எலும்புகளில் மூச்சு நிரம்புவதை எளிதாக்குகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கடுமையான முதுகு வலி, டிஸ்க் விலகல் அல்லது ஸ்கோலியோசிஸ் — சிறிதளவு மட்டும் வளைந்து, உங்கள் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- தோள் காயம் அல்லது உறைந்த தோள் (ஃப்ரோசன் ஷோல்டர்) — கைகளை இடுப்பில் வையுங்கள், அல்லது ஒரு கையை மட்டும் உயர்த்துங்கள்
- சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் — மருத்துவர் பாதுகாப்பானது என்று சொல்லும் வரை தவிர்க்கவும்
- மயக்க உணர்வு அல்லது தலைச்சுற்றல் — வளைவைச் சிறிதாக வைத்து, கண்களை நேராகப் பார்க்க வையுங்கள்
- கர்ப்பம் — கால்களை அகலமாக வைத்து மென்மையான, சிறிய வளைவு பொதுவாகச் சரியானது; உங்கள் மகப்பேறு செவிலியரிடம் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
திர்யக தாடாசனம் என்றால் என்ன?
திர்யக தாடாசனம் நின்றபடி பக்கவாட்டில் வளையும் ஆசனம்: விரல்களைக் கோர்த்துக் கைகளைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி, இடுப்பு அசையாமல் இருக்க மேல் உடலை இடப்புறமும் வலப்புறமும் அசைக்கிறீர்கள்.
திர்யக தாடாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது இடுப்புப் பக்கவாட்டையும் தோள்களையும் நீட்டுகிறது, முதுகெலும்பை மென்மையாக இளக்குகிறது, வயிற்றுத் தசைகளையும் கணுக்கால்களையும் இயக்குகிறது, பக்க விலா மூச்சை எளிதாக்குகிறது.
திர்யக தாடாசனத்தை எத்தனை சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்; ஒவ்வொரு வளைவிலும் 2–3 மூச்சுகள் இருங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு திர்யக தாடாசனம் ஏற்றதா?
ஆம். இது மிக எளிய நின்ற ஆசனங்களில் ஒன்று. தொடக்கத்தில் வளைவைச் சிறிதாக வைத்து, படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்.
திர்யக தாடாசனத்தை யார் செய்யக் கூடாது?
கடுமையான முதுகு வலி, டிஸ்க் விலகல், தோள் காயம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது குடலிறக்கம் இருந்தால் கவனமாக இருங்கள். சிறிதளவு மட்டும் வளையுங்கள், அல்லது மருத்துவரிடம் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
திர்யக தாடாசனம் உயரத்தை அதிகரிக்குமா?
எந்த யோகாசனமும் வளர்ந்தவர்களின் எலும்புகளை நீளமாக்க முடியாது. நீட்சி ஆசனங்கள் உடல் தோரணையை மேம்படுத்தலாம், அதனால் நீங்கள் இன்னும் நிமிர்ந்து நிற்க உதவக்கூடும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
