Tiryaka Tadasana (Sallanan Palmiye Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dağ duruşunda dik durun, ardından ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açın; parmaklar öne baksın.
- Parmaklarınızı önünüzde kenetleyin, avuçlarınızı dışa çevirin ve nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine dümdüz uzatın; avuçlar tavana baksın.
- Sanki biri ellerinizden nazikçe yukarı çekiyormuş gibi tüm bedeninizi yukarı uzatın.
- Nefes verirken kalçalarınızı sabit tutun ve üst gövdenizi belden sola doğru sallayın. Kalçalarınız hafifçe sağa kayabilir.
- Göğsünüz ve yüzünüz öne dönük, kollarınız kulaklarınızın yanında ve iki ayağınız yere eşit bassın. 2–3 nefes kalın.
- Nefes alırken yeniden yukarı uzanarak merkeze dönün.
- Nefes verirken sağa sallanın ve aynı süre kalın. 3–5 tur yapın, ardından kollarınızı indirip gevşeyin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Yan beli (yan karın kasları) ve kaburgaların yanlarını esnetir
- Omuzları ve koltuk altlarını esnetir
- Omurgayı nadiren kullandığımız bir yönde, yana doğru nazikçe hareketlendirir
- Eğilmeyi kontrol eden karın kaslarını çalıştırır
- Denge için ayak bileklerini ve ayakları güçlendirir
- Yan kaburgalara nefes almayı kolaylaştırır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Akut sırt ağrısı, bel fıtığı veya skolyoz — yalnızca biraz eğilin ve fizyoterapistinize danışın
- Omuz sakatlığı veya donuk omuz — ellerinizi kalçalarınızda tutun ya da yalnızca bir kolu kaldırın
- Yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık — doktorunuz güvenli olduğunu söyleyene kadar kaçının
- Baş dönmesi veya vertigo — eğilmeyi küçük tutun ve gözlerinizle düz karşıya bakın
- Hamilelik — ayaklar daha geniş açıkken nazik, küçük bir eğilme genellikle uygundur; ebenize ya da doktorunuza danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Sallanan palmiye duruşu nedir?
Tiryaka Tadasana ayakta yapılan bir yana eğilmedir: parmaklarınız kenetli şekilde kollarınızı başınızın üzerine uzatır ve kalçalarınız sabitken üst gövdenizi sola ve sağa sallarsınız.
Tiryaka Tadasana'nın faydaları nelerdir?
Yan beli ve omuzları esnetir, omurgayı nazikçe hareketlendirir, karın kaslarını ve ayak bileklerini çalıştırır, yan kaburgalara nefes almayı kolaylaştırır.
Sallanan palmiye duruşunu kaç tur yapmalıyım?
Her yöne 3–5 tur yapın ve her eğilmede 2–3 nefes kalın.
Sallanan palmiye duruşu yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. En kolay ayakta duruşlardan biridir. Başta eğilmeyi küçük tutun ve zamanla artmasına izin verin.
Tiryaka Tadasana'yı kimler yapmamalı?
Akut sırt ağrısı, bel fıtığı, omuz sakatlığı, yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık varsa dikkatli olun. Yalnızca biraz eğilin ya da doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Tiryaka Tadasana boy uzatır mı?
Hiçbir yoga duruşu yetişkin kemiklerini uzatamaz. Esneme duruşları duruşunuzu iyileştirebilir; bu da daha dik durmanıza yardımcı olabilir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
