Как выполнять Тирьяка Тадасана (Поза качающейся пальмы): пошагово
- Встаньте ровно в позу горы, затем поставьте стопы чуть шире таза, пальцы смотрят вперёд.
- Переплетите пальцы перед собой, разверните ладони наружу и на вдохе вытяните прямые руки над головой, ладонями к потолку.
- Вытяните всё тело вверх, словно кто-то мягко тянет вас за руки.
- На выдохе, сохраняя таз устойчивым, наклоните верх тела влево от талии. Таз может немного сместиться вправо.
- Грудь и лицо смотрят вперёд, руки у ушей, обе стопы равномерно давят в пол. Оставайтесь 2–3 дыхания.
- На вдохе вернитесь в центр, снова вытягиваясь вверх.
- На выдохе наклонитесь вправо и задержитесь на то же время. Сделайте 3–5 кругов, затем опустите руки и расслабьтесь.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает боковую поверхность талии (косые мышцы) и боковые рёбра
- Растягивает плечи и подмышечную область
- Мягко мобилизует позвоночник в сторону — движение, которое мы редко используем
- Нагружает мышцы живота, контролирующие наклон
- Укрепляет голеностопы и стопы для баланса
- Облегчает дыхание в боковые рёбра
Избегайте или измените, если
- Острая боль в спине, грыжа диска или сколиоз — наклоняйтесь совсем немного и посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Травма плеча или «замороженное плечо» — держите ладони на талии или поднимайте только одну руку
- Недавняя операция на животе или грыжа — избегайте, пока врач не разрешит
- Головокружение — делайте небольшой наклон и смотрите прямо перед собой
- Беременность — мягкий небольшой наклон с широко расставленными стопами обычно допустим; посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза качающейся пальмы?
Тирьяка Тадасана — боковой наклон стоя: вы вытягиваете руки над головой с переплетёнными пальцами и наклоняете верх тела влево и вправо, сохраняя таз устойчивым.
Чем полезна Тирьяка Тадасана?
Она растягивает боковую поверхность талии и плечи, мягко мобилизует позвоночник, нагружает мышцы живота и голеностопы и облегчает дыхание в боковые рёбра.
Сколько кругов позы качающейся пальмы делать?
3–5 кругов в каждую сторону, задерживаясь в каждом наклоне на 2–3 дыхания.
Подходит ли поза качающейся пальмы новичкам?
Да. Это одна из самых простых поз стоя. Сначала делайте небольшой наклон и постепенно увеличивайте его.
Кому нельзя выполнять Тирьяка Тадасану?
Будьте осторожны при острой боли в спине, грыже диска, травме плеча, недавней операции на животе или грыже. Наклоняйтесь совсем немного или посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Может ли Тирьяка Тадасана увеличить рост?
Ни одна поза йоги не удлиняет кости у взрослых. Растягивающие позы могут улучшить осанку, и благодаря этому вы будете стоять ровнее и казаться выше.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
