Comment faire Tiryaka Tadasana (Posture du palmier qui se balance) étape par étape
- Tenez-vous bien droit dans la posture de la montagne, puis écartez les pieds un peu plus que la largeur des hanches, orteils vers l'avant.
- Entrelacez les doigts devant vous, tournez les paumes vers l'extérieur et, en inspirant, tendez les bras au-dessus de la tête, paumes vers le plafond.
- Étirez tout le corps vers le haut, comme si quelqu'un tirait doucement vos mains.
- En expirant, gardez les hanches stables et penchez le haut du corps vers la gauche depuis la taille. Les hanches peuvent se décaler légèrement vers la droite.
- Gardez la poitrine et le visage tournés vers l'avant, les bras près des oreilles et les deux pieds bien ancrés au sol. Tenez 2–3 respirations.
- En inspirant, revenez au centre en vous étirant de nouveau vers le haut.
- En expirant, penchez-vous vers la droite et tenez le même temps. Faites 3–5 cycles, puis baissez les bras et relâchez.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les flancs (obliques) et les côtés des côtes
- Étire les épaules et les aisselles
- Mobilise doucement la colonne sur le côté, un mouvement que l'on fait rarement
- Sollicite les abdominaux qui contrôlent la flexion
- Renforce les chevilles et les pieds pour l'équilibre
- Facilite la respiration dans les côtes latérales
À éviter ou adapter si
- Douleur aiguë au dos, hernie discale ou scoliose — penchez-vous seulement un peu et demandez l'avis de votre kinésithérapeute
- Blessure à l'épaule ou épaule gelée — gardez les mains sur les hanches ou levez un seul bras
- Chirurgie abdominale récente ou hernie — à éviter jusqu'à l'accord de votre médecin
- Étourdissements ou vertiges — gardez une petite flexion et le regard droit devant
- Grossesse — une flexion douce et légère, pieds plus écartés, convient en général ; demandez l'avis de votre sage-femme ou médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture du palmier qui se balance ?
Tiryaka Tadasana est une flexion latérale debout : on tend les bras au-dessus de la tête, doigts entrelacés, et on balance le haut du corps à gauche et à droite pendant que les hanches restent stables.
Quels sont les bienfaits de Tiryaka Tadasana ?
Elle étire les flancs et les épaules, mobilise doucement la colonne, sollicite les abdominaux et les chevilles, et facilite la respiration dans les côtes latérales.
Combien de cycles du palmier faut-il faire ?
Faites 3–5 cycles de chaque côté, en tenant chaque flexion 2–3 respirations.
Le palmier qui se balance convient-il aux débutants ?
Oui. C'est l'une des postures debout les plus faciles. Gardez une petite flexion au début et laissez-la s'agrandir.
Qui ne doit pas pratiquer Tiryaka Tadasana ?
Soyez prudent en cas de douleur aiguë au dos, de hernie discale, de blessure à l'épaule, de chirurgie abdominale récente ou de hernie. Penchez-vous seulement un peu ou demandez l'avis de votre médecin ou kinésithérapeute.
Tiryaka Tadasana peut-elle faire grandir ?
Aucune posture de yoga ne peut allonger les os d'un adulte. Les étirements peuvent améliorer la posture, ce qui aide parfois à se tenir plus droit.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
