Cara melakukan Tiryaka Tadasana (Postur Pokok Palma Beralun) langkah demi langkah
- Berdiri tegak dalam postur Gunung, kemudian buka kaki sedikit lebih luas daripada pinggul, jari kaki menghala ke hadapan.
- Tautkan jari di hadapan badan, pusingkan tapak tangan ke luar dan, sambil menarik nafas, regangkan lengan lurus ke atas kepala dengan tapak tangan menghadap siling.
- Panjangkan seluruh badan ke atas, seolah-olah seseorang sedang mengangkat tangan anda dengan lembut.
- Sambil menghembus nafas, kekalkan pinggul stabil dan alunkan badan atas ke kiri dari pinggang. Pinggul mungkin beralih sedikit ke kanan.
- Kekalkan dada dan muka menghadap ke hadapan, lengan di sisi telinga dan kedua-dua kaki menekan sama rata ke lantai. Kekal selama 2–3 nafas.
- Sambil menarik nafas, kembali ke tengah dan hulur tinggi ke atas semula.
- Sambil menghembus nafas, alun ke kanan dan kekal untuk tempoh yang sama. Buat 3–5 pusingan, kemudian turunkan lengan dan berehat.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan pinggang sisi (oblik) dan sisi tulang rusuk
- Meregangkan bahu dan ketiak
- Menggerakkan tulang belakang ke sisi dengan lembut, pergerakan yang jarang kita gunakan
- Melatih otot abdomen yang mengawal lenturan
- Menguatkan buku lali dan kaki untuk keseimbangan
- Memudahkan pernafasan ke dalam rusuk sisi
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit belakang akut, cakera tergelincir atau skoliosis — lentur sedikit sahaja dan tanya ahli fisioterapi anda
- Kecederaan bahu atau bahu beku — letakkan tangan di pinggul atau angkat satu lengan sahaja
- Pembedahan perut baru-baru ini atau hernia — elakkan sehingga doktor mengatakan ia selamat
- Pening atau vertigo — kekalkan lenturan kecil dan mata memandang lurus ke hadapan
- Kehamilan — lenturan kecil yang lembut dengan kaki lebih luas biasanya tidak mengapa; tanya bidan atau doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah postur pokok palma beralun?
Tiryaka Tadasana ialah lenturan sisi berdiri: anda meregangkan lengan ke atas kepala dengan jari bertaut dan mengalunkan badan atas ke kiri dan kanan sementara pinggul kekal stabil.
Apakah manfaat Tiryaka Tadasana?
Ia meregangkan pinggang sisi dan bahu, menggerakkan tulang belakang dengan lembut, melatih otot abdomen dan buku lali, serta memudahkan pernafasan rusuk sisi.
Berapa pusingan postur pokok palma beralun yang patut saya buat?
Buat 3–5 pusingan ke setiap sisi, kekal dalam setiap lenturan selama 2–3 nafas.
Adakah postur pokok palma beralun sesuai untuk pemula?
Ya. Ia antara postur berdiri yang paling mudah. Kekalkan lenturan kecil pada mulanya dan biarkan ia bertambah.
Siapa yang tidak patut melakukan Tiryaka Tadasana?
Berhati-hati jika ada sakit belakang akut, cakera tergelincir, kecederaan bahu, pembedahan perut baru-baru ini atau hernia. Lentur sedikit sahaja atau tanya doktor atau ahli fisioterapi anda.
Bolehkah Tiryaka Tadasana menambah ketinggian?
Tiada postur yoga yang boleh memanjangkan tulang orang dewasa. Postur regangan boleh memperbaiki postur, yang mungkin membantu anda berdiri lebih tegak.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
