Cómo hacer Tiryaka Tadasana (Postura de la palmera que se balancea) paso a paso
- Ponte de pie en la postura de la montaña y separa los pies un poco más que el ancho de las caderas, con los dedos hacia delante.
- Entrelaza los dedos delante de ti, gira las palmas hacia fuera y, al inhalar, estira los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia el techo.
- Alarga todo el cuerpo hacia arriba, como si alguien tirara suavemente de tus manos.
- Al exhalar, mantén las caderas estables e inclina el tronco hacia la izquierda desde la cintura. Las caderas pueden desplazarse un poco a la derecha.
- Mantén el pecho y la cara hacia delante, los brazos junto a las orejas y ambos pies presionando por igual el suelo. Quédate 2–3 respiraciones.
- Al inhalar, vuelve al centro estirándote de nuevo hacia arriba.
- Al exhalar, inclínate a la derecha y mantén el mismo tiempo. Haz 3–5 rondas, baja los brazos y relájate.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los costados de la cintura (oblicuos) y los laterales de las costillas
- Estira los hombros y las axilas
- Moviliza suavemente la columna de lado, un movimiento que apenas usamos
- Trabaja los abdominales que controlan la inclinación
- Fortalece tobillos y pies para el equilibrio
- Facilita respirar hacia las costillas laterales
Evítala o adáptala si
- Dolor de espalda agudo, hernia discal o escoliosis: inclínate solo un poco y consulta a tu fisioterapeuta
- Lesión de hombro u hombro congelado: deja las manos en las caderas o eleva solo un brazo
- Cirugía abdominal reciente o hernia: evítala hasta que tu médico diga que es seguro
- Mareo o vértigo: haz una inclinación pequeña y mantén la mirada al frente
- Embarazo: una inclinación suave y pequeña con los pies más separados suele estar bien; consulta a tu matrona o médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura de la palmera que se balancea?
Tiryaka Tadasana es una flexión lateral de pie: estiras los brazos por encima de la cabeza con los dedos entrelazados e inclinas el tronco a izquierda y derecha mientras las caderas se mantienen estables.
¿Qué beneficios tiene Tiryaka Tadasana?
Estira los costados de la cintura y los hombros, moviliza suavemente la columna, trabaja abdominales y tobillos, y facilita la respiración costal lateral.
¿Cuántas rondas debo hacer?
Haz 3–5 rondas hacia cada lado, manteniendo cada inclinación 2–3 respiraciones.
¿Es buena para principiantes?
Sí. Es una de las posturas de pie más sencillas. Empieza con una inclinación pequeña y deja que crezca.
¿Quién no debería hacer Tiryaka Tadasana?
Ten cuidado con dolor de espalda agudo, hernia discal, lesión de hombro, cirugía abdominal reciente o hernia. Inclínate solo un poco o consulta a tu médico o fisioterapeuta.
¿Puede Tiryaka Tadasana aumentar la estatura?
Ninguna postura de yoga alarga los huesos de un adulto. Los estiramientos pueden mejorar la postura, lo que puede ayudarte a mantenerte más erguido.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
