Tiryaka Tadasana (Schwingende Palme) Schritt für Schritt
- Steh aufrecht in der Berghaltung und stell die Füße etwas weiter als hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorn.
- Verschränke die Finger vor dem Körper, dreh die Handflächen nach außen und streck die Arme einatmend über den Kopf, die Handflächen zur Decke.
- Streck den ganzen Körper nach oben, als würde jemand sanft an deinen Händen ziehen.
- Halte ausatmend die Hüften ruhig und neig den Oberkörper aus der Taille nach links. Die Hüften dürfen leicht nach rechts wandern.
- Brust und Gesicht bleiben nach vorn gerichtet, die Arme neben den Ohren, beide Füße drücken gleichmäßig in den Boden. Halte 2–3 Atemzüge.
- Komm einatmend zurück zur Mitte und streck dich wieder lang nach oben.
- Neig dich ausatmend nach rechts und halte genauso lange. Übe 3–5 Runden, dann senk die Arme und entspann dich.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die seitliche Taille (schräge Bauchmuskeln) und die Rippenflanken
- Dehnt Schultern und Achseln
- Mobilisiert die Wirbelsäule sanft zur Seite – eine Bewegung, die wir selten machen
- Fordert die Bauchmuskeln, die die Seitbeuge steuern
- Kräftigt Sprunggelenke und Füße für das Gleichgewicht
- Erleichtert das Atmen in die seitlichen Rippen
Vermeiden oder anpassen bei
- Akute Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall oder Skoliose – nur wenig neigen und deinen Physiotherapeuten fragen
- Schulterverletzung oder Frozen Shoulder – Hände an die Hüften oder nur einen Arm heben
- Kürzliche Bauch-OP oder ein Bruch (Hernie) – meiden, bis deine Ärztin es erlaubt
- Schwindel oder Drehschwindel – nur wenig neigen und den Blick geradeaus halten
- Schwangerschaft – eine sanfte, kleine Neigung mit breiterem Stand ist meist in Ordnung; frag deine Hebamme oder Ärztin
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Häufige Fragen
Was ist die schwingende Palme?
Tiryaka Tadasana ist eine stehende Seitbeuge: Du streckst die Arme mit verschränkten Fingern über den Kopf und neigst den Oberkörper nach links und rechts, während die Hüften ruhig bleiben.
Was bewirkt Tiryaka Tadasana?
Sie dehnt seitliche Taille und Schultern, mobilisiert sanft die Wirbelsäule, fordert Bauchmuskeln und Sprunggelenke und erleichtert das Atmen in die seitlichen Rippen.
Wie viele Runden der schwingenden Palme sollte ich üben?
Übe 3–5 Runden pro Seite und halte jede Neigung 2–3 Atemzüge.
Ist die schwingende Palme für Anfänger geeignet?
Ja. Sie gehört zu den leichtesten Standhaltungen. Neig dich anfangs nur wenig und lass die Bewegung mit der Zeit größer werden.
Wer sollte Tiryaka Tadasana nicht üben?
Vorsicht bei akuten Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Schulterverletzung, kürzlicher Bauch-OP oder einem Bruch (Hernie). Neig dich nur wenig oder frag deine Ärztin oder deinen Physiotherapeuten.
Kann man mit Tiryaka Tadasana größer werden?
Keine Yogahaltung kann die Knochen Erwachsener verlängern. Dehnende Haltungen können aber die Haltung verbessern, sodass du aufrechter stehst.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
