ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਨਜ਼ਰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਸਾਹ ’ਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਦੂਰ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂ ਪਰਖੇ ਬਿਨਾਂ।
- ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਉੱਠਦੀਆਂ ਅਤੇ ਬਦਲਦੀਆਂ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖੋ।
- ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮੌਸਮ ਵਾਂਗ ਆਉਣ-ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਜੋਂ ਵੇਖੋ।
- ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਿੱਚ ਟਿਕੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਵੀ ਗੁਆਚਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਸਾਹ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
ਲਾਭ
- ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਤਣਾਅ, ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਬੂਤ ਹਨ
- ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ-ਅਧਾਰਿਤ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਥੈਰੇਪੀ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੇਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰੁਕਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਥੋੜ੍ਹੇ ਲੋਕ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਤ ਜਾਂ ਬੇਚੈਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਛੋਟਾ ਕਰੋ, ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਦਮੇ (ਟ੍ਰੌਮਾ) ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੇ ਹੋ।
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੌਖੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਧਿਆਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ, ਬਿਨਾਂ ਪਰਖੇ, ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ, ਆਵਾਜ਼ਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ, ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਆਉਂਦੇ-ਜਾਂਦੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮਨ ਭਟਕੇ, ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਧਿਆਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ?
ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਸਾਹ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਧਿਆਨ ਆਵਾਜ਼ਾਂ, ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ। ਜਦੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਗੁਆਚ ਗਏ ਹੋ, ਸਾਹ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ ਗਾਈਡਡ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ 10 ਤੋਂ 12 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਦਾ ਅਸਰ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਇੱਕੋ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਂਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਟਿਕਾਊ ਬਦਲਾਅ, ਜਿਵੇਂ ਤਣਾਅ ’ਤੇ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ, ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਿਸਦੇ ਹਨ। ਇਸੇ ਲਈ ਮਸ਼ਹੂਰ MBSR ਕੋਰਸ ਅੱਠ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਧਿਆਨ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਸਾਹ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚਿੰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਵਾਜ਼ਾਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅਹਿਸਾਸ ’ਤੇ ਟਿਕੋ। ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਰੋਗ ਦੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਉਸ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ।
ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਅਤੇ ਵਿਪੱਸਨਾ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਇੱਕੋ ਬੋਧੀ ਸਿੱਖਿਆ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਦਾ ਵਿਆਪਕ ਹੁਨਰ ਹੈ; ਵਿਪੱਸਨਾ (ਅੰਤਰ-ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਧਿਆਨ) ਇਸ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨਾਲ ਨੇੜਿਓਂ ਵੇਖਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਅਨੁਭਵ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਅਤੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਨੋਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਮੌਨ ਕੋਰਸਾਂ ਨਾਲ।
ਕੀ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਧਿਆਨ ਦੇ ਮਾੜੇ ਅਸਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ, ਕੁਝ ਥੋੜ੍ਹੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ। ਕੁਝ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਤ, ਭਾਵੁਕ ਜਾਂ ਟੁੱਟੇ-ਟੁੱਟੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਭਿਆਸ ਛੋਟਾ ਕਰੋ, ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਯੋਗ ਅਧਿਆਪਕ ਜਾਂ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਸਦਮੇ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਮਾਨਸਿਕ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ।
ਕੀ ਪੰਜਾਬੀ ਵਿੱਚ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਧਿਆਨ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਛੋਟਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ?
ਹਾਂ। ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ, ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਸਾਹ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਆਵਾਜ਼ਾਂ, ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਆਉਂਦੇ-ਜਾਂਦੇ ਵੇਖੋ। ਮਨ ਭਟਕੇ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਜਿਹੇ ਸਾਹ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਰੋਜ਼ 10–12 ਮਿੰਟ ਕਰੋ।
ਧਿਆਨ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜੇ ਧਿਆਨ ਦੌਰਾਨ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉੱਠਣ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ।