వసిష్ఠాసనం (Side Plank Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- ప్లాంక్లో మొదలుపెట్టండి: చేతులు భుజాల కింద, కాళ్లు నేరుగా వెనక్కి, తల నుండి మడమల వరకు శరీరం ఒకే రేఖలో.
- కుడి చేతిని కొంచెం ముందుకు, చాప మధ్య వైపు జరపండి. కుడి పాదం బయటి అంచుపైకి తిరిగి, ఎడమ పాదాన్ని దానిపై ఉంచండి.
- కుడి చేతితో నేలను దూరంగా నెట్టి, శరీరం మళ్లీ నిటారుగా అయ్యే వరకు తుంటిని పైకి లేపండి — కుంగిపోకూడదు, పైకి మడవకూడదు.
- ఎడమ చేతిని నేరుగా పైకి చాపండి, రెండు చేతులూ ఒకే రేఖలో ఉండాలి. ముందుకు చూడండి, మెడకు సౌకర్యంగా ఉంటే ఎడమ చేతి వైపు పైకి చూడండి.
- 3–5 శ్వాసలు (20–30 సెకన్లు) ఉండండి; కింది భుజం చురుకుగా, తుంటి పైకి లేచి ఉండాలి.
- ఎడమ చేతిని చాపపైకి దించి, ప్లాంక్కు తిరిగి వచ్చి బాలాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండో వైపు పునరావృతం చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- పక్క పొట్ట కండరాలు (ఆబ్లిక్స్), లోతైన కోర్, తుంటి బయటి భాగాన్ని (గ్లూటియస్ మీడియస్) బలపరుస్తుంది
- మణికట్టులు, చేతులు, భుజాలను స్థిరపరిచే కండరాలను బలంగా చేస్తుంది
- నడుము కింది భాగానికి ఆసరా ఇచ్చే పక్క కోర్ ఓర్పును పెంచుతుంది
- ఒక్కో వైపు సమతుల్యత, శరీర అవగాహనను మెరుగుపరుస్తుంది
- ఆహారం, కార్డియోతో పాటు పొట్ట కొవ్వు తగ్గించాలనుకునే కోర్ వ్యాయామాల్లో ఉపయోగపడుతుంది
- పార్శ్వ బకాసనం వంటి చేతి సమతుల్య ఆసనాలకు సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మణికట్టు, మోచేయి లేదా భుజం గాయం, ఇటీవలి జాయింట్ తొలగడం లేదా రొటేటర్ కఫ్ చీలికతో సహా — ముంజేతి రకాన్ని వాడండి లేదా మానేయండి
- గర్భధారణ — మోకాలు కింద ఉంచే రకం సులభంగా అనిపిస్తేనే చేయండి, పొట్టలో ఒత్తిడి అనిపిస్తే ఆపండి
- హెర్నియా, పొట్ట కండరాలు విడిపోవడం (డయాస్టసిస్ రెక్టి) లేదా ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స లేదా సిజేరియన్ — ముందుగా డాక్టర్ను అడగండి
- అధిక రక్తపోటు — శ్వాసను సాఫీగా కొనసాగించి, తక్కువ సమయం ఉండండి
- నడుము కింది భాగంలో లేదా ఆధార భుజంలో తీవ్రమైన నొప్పి అనిపిస్తే ఆపండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
సైడ్ ప్లాంక్ ఏ కండరాలపై పనిచేస్తుంది?
ముఖ్యంగా ఆబ్లిక్స్, నడుము కింది భాగంలోని క్వాడ్రేటస్ లంబోరమ్, తుంటి బయటి భాగం (గ్లూటియస్ మీడియస్), కింది చేతి భుజాన్ని స్థిరపరిచే కండరాలు.
సైడ్ ప్లాంక్లో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రారంభకులు ఒక్కో వైపు 15–20 సెకన్లతో మొదలుపెట్టవచ్చు. క్రమంగా 30–45 సెకన్లకు, ఒక్కో వైపు 2–3 సెట్లకు పెంచండి; తుంటి కుంగడం మొదలైతే ఆపండి.
ప్రారంభకులకు అత్యంత సులభమైన సైడ్ ప్లాంక్ ఏది?
మోకాలు కింద ఉంచే రకం: కింది మోకాలిని చాపపై ఉంచి తుంటిని పైకి లేపండి. ముంజేతి రకం కూడా మణికట్టుకు సులభం.
నడుము నొప్పికి సైడ్ ప్లాంక్ మంచిదా?
తీవ్రమైన నొప్పి తగ్గిన తర్వాత ఇది సహాయపడవచ్చు, ఎందుకంటే మొండెం స్థిరంగా ఉండేలా శిక్షణ ఇస్తుంది. తుంటిని ఒకే రేఖలో ఉంచండి; వెన్నెముకలో లేదా కాలి కిందికి నొప్పి వస్తే ఆపండి.
వసిష్ఠాసనం పేరు ఎలా వచ్చింది?
వసిష్ఠ మహర్షి పేరు మీద ఈ ఆసనానికి వసిష్ఠాసనం (वसिष्ठासन) అని పేరు వచ్చింది. ఇంగ్లీషులో దీన్ని సైడ్ ప్లాంక్ అంటారు.
సైడ్ ప్లాంక్ పొట్ట కొవ్వును తగ్గిస్తుందా?
ఇది నడుము కండరాలను బలపరుస్తుంది, కానీ ఒక భాగంలో మాత్రమే కొవ్వు తగ్గడం జరగదు. పొట్ట కొవ్వు తగ్గడానికి కోర్ వ్యాయామాన్ని క్రమమైన శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలపండి.
సైడ్ ప్లాంక్ ఎవరు చేయకూడదు?
మణికట్టు, మోచేయి లేదా భుజం గాయాలు, హెర్నియా, పొట్ట కండరాలు విడిపోవడం లేదా ఇటీవలి పొట్ట శస్త్రచికిత్స ఉన్నవారు మానేయాలి లేదా డాక్టర్ను అడగాలి. గర్భధారణలో మోకాలు కింద ఉంచే రకం సులభంగా అనిపిస్తేనే చేయండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
