اُتّھت ہست پادانگشٹھ آسن (ایکسٹینڈڈ ہینڈ ٹو بگ ٹو پوز) مرحلہ وار کیسے کریں
- تاڑ آسن میں کھڑے ہوں۔ دائیں پاؤں کی انگلیاں پھیلائیں، انگوٹھے کی جڑ نیچے دبائیں اور دایاں ہاتھ دائیں کولہے پر رکھیں۔
- ایک ساکن نقطے پر نظر جمائیں۔ بایاں گھٹنا موڑ کر سینے کی طرف اٹھائیں اور بائیں ہاتھ کی پہلی دو انگلیوں سے بائیں پاؤں کا انگوٹھا پکڑیں (یا پاؤں کے اگلے گدے کے گرد پٹا ڈالیں)۔
- دونوں کولہے برابر اور کھڑا گھٹنا مضبوط مگر لاک کیے بغیر، سیدھے کھڑے ہوں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے بائیں ٹانگ آہستہ آگے سیدھی کریں، صرف اتنی جتنی ریڑھ کی ہڈی سیدھی رہے۔ مقصد کولہے کی اونچائی ہے؛ مڑا گھٹنا بھی ٹھیک ہے۔
- 3–5 مستحکم سانس (تقریباً 20 سیکنڈ) رکیں۔ سینہ اٹھا اور کندھے ڈھیلے رکھیں۔
- باہر آنے کے لیے بایاں گھٹنا موڑیں، انگوٹھا چھوڑیں اور قابو کے ساتھ پاؤں فرش پر رکھیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ایک ٹانگ پر توازن، توجہ اور ٹھہراؤ کی تربیت دیتا ہے
- اٹھی ہوئی ٹانگ کی ہیمسٹرنگز اور پنڈلی کو کھینچتا ہے
- کھڑی ٹانگ، ٹخنے، پاؤں اور کولہے کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- ریڑھ کی ہڈی سیدھی رکھنے کے لیے کور کی طاقت بڑھاتا ہے
- کولہے پر قابو اور الائنمنٹ کی آگہی بہتر کرتا ہے
- زیادہ ایڈوانس کھڑے توازن والے آسنوں کے لیے تیار کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ہیمسٹرنگ کا کھنچاؤ یا پھٹنا، یا سائٹیکا — گھٹنا مڑا رکھیں یا پٹا استعمال کریں، یا چھوڑ دیں
- کسی بھی ٹانگ میں کولہے، گھٹنے یا ٹخنے کی چوٹ — دیوار کے پاس یا پاؤں کرسی پر رکھ کر کریں
- کم بلڈ پریشر، ورٹیگو یا کمزور توازن — ایک ہاتھ دیوار پر رکھیں
- کمر کے نچلے حصے کا درد — اٹھی ٹانگ نیچی رکھیں تاکہ ریڑھ کی ہڈی سیدھی رہے
- حمل — توازن بدلتا ہے، اس لیے دیوار اور پٹا استعمال کریں، اور اپنے ڈاکٹر یا دائی سے پوچھیں
- پاؤں کے انگوٹھے کے جوڑ میں محدود حرکت یا درد — انگوٹھے کی بجائے پٹا پکڑیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اُتّھت ہست پادانگشٹھ آسن کیا ہے؟
یہ ایکسٹینڈڈ ہینڈ ٹو بگ ٹو پوز ہے، ایک ٹانگ پر کھڑا توازن جس میں آپ اٹھی ہوئی ٹانگ کا انگوٹھا پکڑ کر اسے کولہے کی اونچائی پر آگے پھیلاتے ہیں۔
اُتّھت ہست پادانگشٹھ آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ توازن اور توجہ کی تربیت دیتا ہے، ہیمسٹرنگز اور پنڈلی کو کھینچتا ہے، اور کھڑی ٹانگ، پاؤں، کولہوں اور کور کو مضبوط کرتا ہے۔
کیا ایکسٹینڈڈ ہینڈ ٹو بگ ٹو پوز نئے سیکھنے والوں کے لیے ٹھیک ہے؟
مکمل آسن درمیانے درجے کا ہے۔ نئے سیکھنے والے پٹا استعمال کر سکتے ہیں، گھٹنا مڑا رکھ سکتے ہیں یا پاؤں کرسی پر ٹکا سکتے ہیں، اور دیوار کے پاس مشق کر سکتے ہیں۔
اُتّھت ہست پادانگشٹھ آسن B کیا ہے؟
اشٹانگ یوگا میں ایکسٹینڈڈ ہینڈ ٹو بگ ٹو پوز B میں اٹھی ہوئی ٹانگ سائیڈ میں لے جاتے ہیں اور مخالف کندھے کے اوپر سے دیکھتے ہیں۔ یہ اندرونی ران کو کھینچتا ہے اور توازن کو اور زیادہ آزماتا ہے۔
اس آسن میں میری ٹانگ سیدھی کیوں نہیں ہوتی؟
عموماً ہیمسٹرنگز اکڑی ہوتی ہیں۔ پاؤں کے اگلے گدے کے گرد پٹا ڈالیں، ریڑھ کی ہڈی سیدھی رکھیں اور لچک بہتر ہونے تک مڑا گھٹنا قبول کریں۔
اس میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف 3–5 سانس (تقریباً 20 سیکنڈ) رکیں۔ لمبے ہولڈ میں زور لگانے کی بجائے چھوٹا ہولڈ دہرائیں۔
اُتّھت ہست پادانگشٹھ آسن کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
اگر ہیمسٹرنگ پھٹی ہو، سائٹیکا، کولہے، گھٹنے یا ٹخنے کی چوٹ، کم بلڈ پریشر یا ورٹیگو ہو تو اسے چھوڑیں یا دیوار اور پٹا استعمال کریں۔ حمل میں پہلے اپنے ڈاکٹر یا دائی سے پوچھیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
