Hoe om Utthita Hasta Padangusthasana (Verlengde hand-tot-groottoon-houding) stap vir stap te doen
- Staan in die berghouding. Sprei die tone van jou regtervoet, druk die basis van die groottoon af en sit jou regterhand op jou regterheup.
- Hou jou blik op een stil punt. Buig jou linkerknie, trek dit op na jou bors en haak jou linkergroottoon met die eerste twee vingers van jou linkerhand (of sit 'n band om die bal van die voet).
- Staan regop met albei heupe gelyk en jou staanknie ferm maar nie gesluit nie.
- Terwyl jy uitasem, maak jou linkerbeen stadig vorentoe reguit, net so ver as wat jy jou ruggraat regop kan hou. Heuphoogte is die doel; 'n gebuigde knie is reg.
- Hou vir 3–5 bestendige asemhalings (omtrent 20 sekondes). Hou die bors gelig en die skouers ontspanne.
- Om uit te kom, buig die linkerknie, los die toon en laat sak die voet met beheer na die vloer. Herhaal aan die ander kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Oefen balans, fokus en bestendigheid op een been
- Strek die hampese en kuit van die opgeligte been
- Versterk die spiere van die staanbeen, enkel, voet en heup
- Bou kernkrag om die ruggraat regop te hou
- Verbeter heupbeheer en bewustheid van belyning
- Berei jou voor vir meer gevorderde staande balanse
Vermy of pas aan as
- Hampeesverrekking of -skeur, of sciatica — hou die knie gebuig of gebruik 'n band, of slaan dit oor
- Heup-, knie- of enkelbesering aan enige been — oefen teen 'n muur of met die voet op 'n stoel
- Lae bloeddruk, vertigo of swak balans — hou een hand teen 'n muur
- Laerugpyn — hou die opgeligte been laag sodat die ruggraat regop bly
- Swangerskap — balans verander, so gebruik 'n muur en 'n band, en vra jou dokter of vroedvrou
- Beperkte beweging of pyn in die groottoongewrig — hou 'n band vas in plaas van die toon
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Utthita Hasta Padangusthasana?
Dit is die verlengde hand-tot-groottoon-houding, 'n staande balans op een been waarin jy die groottoon van die opgeligte been vashou en daardie been op heuphoogte vorentoe strek.
Wat is die voordele van Utthita Hasta Padangusthasana?
Dit oefen balans en fokus, strek die hampese en kuit, en versterk die staanbeen, voet, heupe en kern.
Is die verlengde hand-tot-groottoon-houding goed vir beginners?
Die volle houding is intermediêr. Beginners kan 'n band gebruik, die knie gebuig hou of die voet op 'n stoel rus, en naby 'n muur oefen.
Wat is Utthita Hasta Padangusthasana B?
In Ashtanga neem die verlengde hand-tot-groottoon-houding B die opgeligte been na die kant terwyl jy oor die teenoorgestelde skouer kyk. Dit strek die binnedy en daag balans nog meer uit.
Hoekom kan ek nie my been in hierdie houding reguit maak nie?
Gewoonlik is dit stywe hampese. Gebruik 'n band om die bal van die voet, hou jou ruggraat lank en aanvaar 'n gebuigde knie terwyl jou soepelheid verbeter.
Hoe lank moet ek dit hou?
Hou 3–5 asemhalings (omtrent 20 sekondes) aan elke kant. Herhaal eerder 'n korter hou as om deur 'n lang een te forseer.
Wie moet Utthita Hasta Padangusthasana vermy?
Slaan dit oor of gebruik 'n muur en band as jy 'n hampeesskeur, sciatica, 'n heup-, knie- of enkelbesering, lae bloeddruk of vertigo het. Vra tydens swangerskap eers jou dokter of vroedvrou.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
