Cara melakukan Utthita Hasta Padangusthasana (Postur Tangan ke Ibu Jari Kaki Terentang) langkah demi langkah
- Berdiri dalam postur Gunung. Kembangkan jari kaki kanan, tekan pangkal ibu jari kaki ke bawah dan letakkan tangan kanan di pinggul kanan.
- Tetapkan pandangan pada satu titik yang tidak bergerak. Bengkokkan lutut kiri, tarik ke arah dada dan kaitkan ibu jari kaki kiri dengan dua jari pertama tangan kiri (atau lilitkan tali di sekeliling bebola kaki).
- Berdiri tinggi dengan kedua-dua pinggul sama paras dan lutut yang berdiri kukuh tetapi tidak terkunci.
- Sambil hembus nafas, luruskan kaki kiri perlahan-lahan ke hadapan, setakat tulang belakang masih boleh kekal tegak. Paras pinggul ialah matlamatnya; lutut yang bengkok tidak mengapa.
- Tahan selama 3–5 nafas yang stabil (kira-kira 20 saat). Kekalkan dada terangkat dan bahu santai.
- Untuk keluar, bengkokkan lutut kiri, lepaskan jari kaki dan turunkan kaki ke lantai dengan terkawal. Ulang pada sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Melatih keseimbangan, tumpuan dan kestabilan di atas satu kaki
- Meregangkan hamstring dan betis kaki yang diangkat
- Menguatkan kaki yang berdiri, buku lali, tapak kaki dan otot pinggul
- Membina kekuatan teras untuk mengekalkan tulang belakang tegak
- Meningkatkan kawalan pinggul dan kesedaran tentang penjajaran
- Menyediakan anda untuk imbangan berdiri yang lebih lanjut
Elakkan atau ubah suai jika
- Tegangan atau koyakan hamstring, atau sciatica — kekalkan lutut bengkok atau gunakan tali, atau langkau postur ini
- Kecederaan pinggul, lutut atau buku lali pada mana-mana kaki — berlatih di dinding atau dengan kaki di atas kerusi
- Tekanan darah rendah, vertigo atau keseimbangan lemah — letakkan sebelah tangan di dinding
- Sakit pinggang — kekalkan kaki yang diangkat rendah supaya tulang belakang kekal tegak
- Kehamilan — keseimbangan berubah, jadi gunakan dinding dan tali, dan tanya doktor atau bidan anda
- Julat pergerakan terhad atau sakit pada sendi ibu jari kaki — pegang tali dan bukannya jari kaki
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Utthita Hasta Padangusthasana?
Ia ialah postur tangan ke ibu jari kaki terentang, imbangan berdiri satu kaki di mana anda memegang ibu jari kaki yang diangkat dan meluruskan kaki itu ke hadapan setinggi pinggul.
Apakah manfaat Utthita Hasta Padangusthasana?
Ia melatih keseimbangan dan tumpuan, meregangkan hamstring dan betis, serta menguatkan kaki yang berdiri, tapak kaki, pinggul dan otot teras.
Adakah postur tangan ke ibu jari kaki terentang sesuai untuk pemula?
Postur penuh adalah tahap pertengahan. Pemula boleh menggunakan tali, mengekalkan lutut bengkok atau meletakkan kaki di atas kerusi, dan berlatih berhampiran dinding.
Apakah Utthita Hasta Padangusthasana B?
Dalam Ashtanga, postur tangan ke ibu jari kaki terentang B membawa kaki yang diangkat ke sisi sambil anda memandang melepasi bahu yang bertentangan. Ia meregangkan paha dalam dan lebih mencabar keseimbangan.
Kenapa saya tidak dapat meluruskan kaki dalam postur ini?
Biasanya kerana hamstring yang tegang. Gunakan tali di sekeliling bebola kaki, kekalkan tulang belakang tinggi dan terima lutut yang bengkok sementara kelenturan bertambah baik.
Berapa lama saya patut menahannya?
Tahan 3–5 nafas (kira-kira 20 saat) setiap sisi. Ulang tahanan yang lebih pendek daripada memaksa diri menahan lama.
Siapa yang patut mengelak Utthita Hasta Padangusthasana?
Langkau atau gunakan dinding dan tali jika anda mengalami koyakan hamstring, sciatica, kecederaan pinggul, lutut atau buku lali, tekanan darah rendah atau vertigo. Semasa hamil, tanya doktor atau bidan anda dahulu.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
