उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन (एक्सटेंडेड हैंड-टू-बिग-टो पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- ताड़ासन में खड़े हों। दाएं पैर की उंगलियां फैलाएं, अंगूठे की जड़ को नीचे दबाएं और दायां हाथ दाएं कूल्हे पर रखें।
- एक स्थिर बिंदु पर नज़र टिकाएं। बायां घुटना मोड़कर छाती की ओर ऊपर लाएं और बाएं हाथ की पहली दो उंगलियों से बाएं पैर का अंगूठा पकड़ें (या पंजे के चारों ओर स्ट्रैप लगाएं)।
- दोनों कूल्हे बराबर रखकर सीधे खड़े हों, खड़ा घुटना मज़बूत रहे पर लॉक न हो।
- सांस छोड़ते हुए बाएं पैर को धीरे-धीरे आगे सीधा करें, बस उतना जितने में रीढ़ सीधी रहे। लक्ष्य कूल्हे की ऊंचाई है; मुड़ा घुटना भी ठीक है।
- 3–5 स्थिर सांस (लगभग 20 सेकंड) तक रुकें। छाती उठी और कंधे ढीले रखें।
- बाहर आने के लिए बायां घुटना मोड़ें, अंगूठा छोड़ें और नियंत्रण के साथ पैर ज़मीन पर रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- एक पैर पर संतुलन, एकाग्रता और स्थिरता सिखाता है
- उठे हुए पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडली को खींचता है
- खड़े पैर, टखने, तलवे और कूल्हे की मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- रीढ़ को सीधा रखने के लिए कोर की ताकत बढ़ाता है
- कूल्हों पर नियंत्रण और अलाइनमेंट की जागरूकता बढ़ाता है
- ज़्यादा कठिन खड़े संतुलन आसनों के लिए तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- हैमस्ट्रिंग में खिंचाव या फटना, या साइटिका — घुटना मोड़कर रखें या स्ट्रैप इस्तेमाल करें, या इसे छोड़ दें
- किसी भी पैर के कूल्हे, घुटने या टखने में चोट — दीवार के पास या पैर कुर्सी पर रखकर अभ्यास करें
- लो ब्लड प्रेशर, वर्टिगो या कमज़ोर संतुलन — एक हाथ दीवार पर रखें
- कमर दर्द — उठा हुआ पैर नीचे रखें ताकि रीढ़ सीधी रहे
- गर्भावस्था — संतुलन बदल जाता है, इसलिए दीवार और स्ट्रैप का इस्तेमाल करें, और अपने डॉक्टर या मिडवाइफ से पूछें
- पैर के अंगूठे के जोड़ में सीमित गति या दर्द — अंगूठे की बजाय स्ट्रैप पकड़ें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन क्या है?
यह एक्सटेंडेड हैंड-टू-बिग-टो पोज़ है, एक पैर पर खड़े होकर संतुलन वाला आसन जिसमें आप उठे हुए पैर का अंगूठा पकड़कर उस पैर को कूल्हे की ऊंचाई पर आगे फैलाते हैं।
उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन के क्या फायदे हैं?
यह संतुलन और एकाग्रता बढ़ाता है, हैमस्ट्रिंग और पिंडली को खींचता है, और खड़े पैर, तलवे, कूल्हों और कोर को मज़बूत करता है।
क्या यह आसन शुरुआत करने वालों के लिए ठीक है?
पूरा आसन मध्यम स्तर का है। शुरुआत करने वाले स्ट्रैप इस्तेमाल कर सकते हैं, घुटना मोड़कर रख सकते हैं या पैर कुर्सी पर टिका सकते हैं, और दीवार के पास अभ्यास कर सकते हैं।
उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन B क्या है?
अष्टांग में इसका B रूप उठे हुए पैर को बगल की ओर ले जाता है, जबकि आप उल्टे कंधे के ऊपर से देखते हैं। यह अंदरूनी जांघ को खींचता है और संतुलन को और भी चुनौती देता है।
इस आसन में पैर सीधा क्यों नहीं होता?
आमतौर पर जकड़ी हैमस्ट्रिंग के कारण। पंजे के चारों ओर स्ट्रैप लगाएं, रीढ़ सीधी रखें और लचीलापन बढ़ने तक मुड़े घुटने को स्वीकार करें।
इसमें कितनी देर रुकना चाहिए?
हर तरफ 3–5 सांस (लगभग 20 सेकंड) रुकें। लंबे होल्ड में ज़ोर लगाने की बजाय छोटा होल्ड दोहराएं।
उत्थित हस्त पादांगुष्ठासन किन्हें नहीं करना चाहिए?
हैमस्ट्रिंग फटने, साइटिका, कूल्हे, घुटने या टखने की चोट, लो ब्लड प्रेशर या वर्टिगो में इसे छोड़ दें या दीवार और स्ट्रैप का इस्तेमाल करें। गर्भावस्था में पहले अपने डॉक्टर या मिडवाइफ से पूछें।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
