ഉത്ഥിത ഹസ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം (എക്സ്റ്റെൻഡഡ് ഹാൻഡ്-ടു-ബിഗ്-ടോ പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- താഡാസനത്തിൽ നിൽക്കുക. വലതു പാദത്തിന്റെ വിരലുകൾ വിടർത്തി, പെരുവിരലിന്റെ അടിഭാഗം താഴേക്ക് അമർത്തി, വലതു കൈ വലതു ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക.
- ഒരു നിശ്ചല ബിന്ദുവിൽ നോട്ടം ഉറപ്പിക്കുക. ഇടതു മുട്ട് മടക്കി നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തി, ഇടതു കൈയുടെ ആദ്യ രണ്ട് വിരലുകൾ കൊണ്ട് ഇടതു പെരുവിരൽ കൊളുത്തുക (അല്ലെങ്കിൽ പാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റുക).
- രണ്ട് ഇടുപ്പുകളും നിരപ്പായി വച്ച്, നിൽക്കുന്ന മുട്ട് ഉറച്ചതും എന്നാൽ ലോക്ക് ചെയ്യാത്തതുമായി നിവർന്ന് നിൽക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതു കാൽ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് നിവർത്തുക, നട്ടെല്ല് നിവർന്ന് നിൽക്കുന്നത്ര മാത്രം. ഇടുപ്പിന്റെ ഉയരമാണ് ലക്ഷ്യം; മടങ്ങിയ മുട്ടിൽ തെറ്റില്ല.
- 3–5 സ്ഥിരമായ ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. നെഞ്ച് ഉയർത്തിയും തോളുകൾ അയച്ചും വയ്ക്കുക.
- പുറത്തുവരാൻ, ഇടതു മുട്ട് മടക്കി, പെരുവിരൽ വിട്ട്, നിയന്ത്രണത്തോടെ പാദം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഒറ്റക്കാലിൽ ബാലൻസും ശ്രദ്ധയും സ്ഥിരതയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു
- ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും കാൽവണ്ണയും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- നിൽക്കുന്ന കാൽ, കണങ്കാൽ, പാദം, ഇടുപ്പ് പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- നട്ടെല്ല് നിവർത്തി നിർത്താൻ കോർ ബലം വളർത്തുന്നു
- ഇടുപ്പിന്റെ നിയന്ത്രണവും അലൈൻമെന്റിനെക്കുറിച്ചുള്ള ബോധവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- കൂടുതൽ ഉയർന്ന നിലവാരത്തിലുള്ള നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ബാലൻസുകൾക്ക് തയ്യാറാക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഹാംസ്ട്രിംഗ് ഉളുക്കോ കീറലോ, അല്ലെങ്കിൽ സയാറ്റിക്ക — മുട്ട് മടക്കി വയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഏതെങ്കിലും കാലിൽ ഇടുപ്പ്, മുട്ട്, കണങ്കാൽ പരിക്ക് — ചുമരിനരികിലോ പാദം കസേരയിൽ വച്ചോ പരിശീലിക്കുക
- കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, വെർട്ടിഗോ അല്ലെങ്കിൽ മോശം ബാലൻസ് — ഒരു കൈ ചുമരിൽ വയ്ക്കുക
- നടുവേദന — നട്ടെല്ല് നിവർന്നിരിക്കാൻ ഉയർത്തിയ കാൽ താഴ്ത്തി വയ്ക്കുക
- ഗർഭകാലം — ബാലൻസ് മാറുന്നതിനാൽ ചുമരും സ്ട്രാപ്പും ഉപയോഗിക്കുക, ഡോക്ടറോടോ മിഡ്വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക
- പെരുവിരൽ സന്ധിയിൽ ചലനപരിമിതിയോ വേദനയോ — വിരലിന് പകരം സ്ട്രാപ്പ് പിടിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഉത്ഥിത ഹസ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം എന്താണ്?
ഇത് എക്സ്റ്റെൻഡഡ് ഹാൻഡ്-ടു-ബിഗ്-ടോ പോസാണ് — ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ പെരുവിരൽ പിടിച്ച് ആ കാൽ ഇടുപ്പിന്റെ ഉയരത്തിൽ മുന്നോട്ട് നീട്ടുന്ന, ഒറ്റക്കാലിൽ നിന്നുള്ള ബാലൻസ്.
ഉത്ഥിത ഹസ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഇത് ബാലൻസും ശ്രദ്ധയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും കാൽവണ്ണയും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, നിൽക്കുന്ന കാൽ, പാദം, ഇടുപ്പ്, കോർ എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു.
ഈ ആസനം തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമാണോ?
പൂർണ രൂപം ഇടത്തരം നിലവാരത്തിലുള്ളതാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം, മുട്ട് മടക്കി വയ്ക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ പാദം കസേരയിൽ വയ്ക്കാം; ചുമരിനരികിൽ പരിശീലിക്കുക.
ഉത്ഥിത ഹസ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം B എന്താണ്?
അഷ്ടാംഗത്തിൽ, B രൂപത്തിൽ ഉയർത്തിയ കാൽ വശത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോയി എതിർവശത്തെ തോളിന് മുകളിലൂടെ നോക്കുന്നു. ഇത് തുടയുടെ ഉൾഭാഗം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുകയും ബാലൻസിനെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ ആസനത്തിൽ കാൽ നിവർത്താൻ കഴിയാത്തത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി മുറുകിയ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളാണ് കാരണം. പാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് സ്ട്രാപ്പ് ചുറ്റുക, നട്ടെല്ല് നിവർത്തി വയ്ക്കുക, വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുന്നതുവരെ മടങ്ങിയ മുട്ട് അംഗീകരിക്കുക.
ഇത് എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
ഓരോ വശത്തും 3–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 20 സെക്കൻഡ്) തുടരുക. നീണ്ട ഹോൾഡിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നതിന് പകരം ചെറിയ ഹോൾഡ് ആവർത്തിക്കുക.
ഉത്ഥിത ഹസ്ത പാദാംഗുഷ്ഠാസനം ആരൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം?
ഹാംസ്ട്രിംഗ് കീറൽ, സയാറ്റിക്ക, ഇടുപ്പ്, മുട്ട്, കണങ്കാൽ പരിക്ക്, കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം, വെർട്ടിഗോ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ചുമരും സ്ട്രാപ്പും ഉപയോഗിക്കുക. ഗർഭകാലത്ത് ആദ്യം ഡോക്ടറോടോ മിഡ്വൈഫിനോടോ ചോദിക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
