উত্থিত হস্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন (Extended Hand-to-Big-Toe Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- তাড়াসনে দাঁড়ান। ডান পায়ের আঙুল ছড়িয়ে দিন, বুড়ো আঙুলের গোড়া নিচে চাপুন এবং ডান হাত ডান কোমরে রাখুন।
- একটি স্থির বিন্দুতে দৃষ্টি রাখুন। বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে তুলুন এবং বাঁ হাতের প্রথম দুই আঙুল দিয়ে বাঁ পায়ের বুড়ো আঙুল ধরুন (অথবা পায়ের পাতার সামনের অংশে স্ট্র্যাপ জড়ান)।
- দুই দিকের কোমর সমান রেখে লম্বা হয়ে দাঁড়ান; দাঁড়ানো হাঁটু দৃঢ় কিন্তু লক করা নয়।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ধীরে বাঁ পা সামনে সোজা করুন, শুধু ততটাই যতটা মেরুদণ্ড সোজা রাখা যায়। লক্ষ্য কোমরের উচ্চতা; হাঁটু ভাঁজ থাকলেও ঠিক আছে।
- ৩–৫টি স্থির শ্বাস (প্রায় ২০ সেকেন্ড) ধরে থাকুন। বুক ওপরে আর কাঁধ শিথিল রাখুন।
- বেরোতে বাঁ হাঁটু ভাঁজ করুন, আঙুল ছেড়ে দিন এবং নিয়ন্ত্রণ রেখে পা মেঝেতে নামান। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- এক পায়ে ভারসাম্য, মনোযোগ ও স্থিরতার অভ্যাস গড়ে
- তোলা পায়ের হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের গুল প্রসারিত করে
- দাঁড়ানো পা, গোড়ালি, পায়ের পাতা ও কোমরের পেশি মজবুত করে
- মেরুদণ্ড সোজা রাখতে কোরের শক্তি বাড়ায়
- কোমরের নিয়ন্ত্রণ ও অ্যালাইনমেন্টের সচেতনতা বাড়ায়
- আরও উন্নত দাঁড়িয়ে ভারসাম্যের আসনের জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হ্যামস্ট্রিংয়ে টান বা ছেঁড়া, বা সায়াটিকা — হাঁটু ভাঁজ রাখুন বা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন, নয়তো বাদ দিন
- যেকোনো পায়ের কোমর, হাঁটু বা গোড়ালিতে চোট — দেয়ালের পাশে বা পা চেয়ারের ওপর রেখে অনুশীলন করুন
- লো ব্লাড প্রেশার, ভার্টিগো বা দুর্বল ভারসাম্য — এক হাত দেয়ালে রাখুন
- কোমরের নিচে ব্যথা — তোলা পা নিচে রাখুন যাতে মেরুদণ্ড সোজা থাকে
- গর্ভাবস্থা — ভারসাম্য বদলায়, তাই দেয়াল ও স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন এবং ডাক্তার বা ধাত্রীর পরামর্শ নিন
- পায়ের বুড়ো আঙুলের জোড়ে সীমিত নড়াচড়া বা ব্যথা — আঙুলের বদলে স্ট্র্যাপ ধরুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
উত্থিত হস্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন কী?
এটি এক্সটেন্ডেড হ্যান্ড-টু-বিগ-টো পোজ, এক পায়ে দাঁড়িয়ে ভারসাম্যের আসন, যেখানে তোলা পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে সেই পা কোমরের উচ্চতায় সামনে প্রসারিত করা হয়।
উত্থিত হস্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসনের উপকারিতা কী?
এটি ভারসাম্য ও মনোযোগ বাড়ায়, হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের গুল প্রসারিত করে এবং দাঁড়ানো পা, পায়ের পাতা, কোমর ও কোর মজবুত করে।
উত্থিত হস্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন কি নতুনদের জন্য ভালো?
পূর্ণ আসনটি মাঝারি স্তরের। নতুনরা স্ট্র্যাপ ব্যবহার করতে পারেন, হাঁটু ভাঁজ রাখতে পারেন বা পা চেয়ারে রাখতে পারেন, এবং দেয়ালের কাছে অনুশীলন করতে পারেন।
উত্থিত হস্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন B কী?
অষ্টাঙ্গ যোগে এর B রূপে তোলা পা পাশে নেওয়া হয় আর উল্টো কাঁধের ওপর দিয়ে তাকানো হয়। এতে ঊরুর ভেতরের দিক প্রসারিত হয় এবং ভারসাম্য আরও কঠিন হয়।
এই আসনে পা সোজা করতে পারি না কেন?
সাধারণত হ্যামস্ট্রিং আড়ষ্ট থাকে। পায়ের পাতার সামনের অংশে স্ট্র্যাপ জড়ান, মেরুদণ্ড লম্বা রাখুন, আর নমনীয়তা বাড়া পর্যন্ত হাঁটু ভাঁজ থাকাটা মেনে নিন।
এটি কতক্ষণ ধরে রাখব?
প্রতি দিকে ৩–৫টি শ্বাস (প্রায় ২০ সেকেন্ড) ধরে রাখুন। কষ্ট করে লম্বা সময় ধরে রাখার বদলে ছোট হোল্ড বারবার করুন।
কাদের উত্থিত হস্ত পাদাঙ্গুষ্ঠাসন এড়ানো উচিত?
হ্যামস্ট্রিং ছেঁড়া, সায়াটিকা, কোমর, হাঁটু বা গোড়ালিতে চোট, লো ব্লাড প্রেশার বা ভার্টিগো থাকলে এটি বাদ দিন বা দেয়াল ও স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন। গর্ভাবস্থায় আগে ডাক্তার বা ধাত্রীর পরামর্শ নিন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
