Comment faire Utthita Hasta Padangusthasana (Posture main au gros orteil étendue) étape par étape
- Tenez-vous en posture de la montagne. Écartez les orteils du pied droit, ancrez la base du gros orteil et posez la main droite sur la hanche droite.
- Fixez un point immobile. Pliez le genou gauche, ramenez-le vers la poitrine et accrochez le gros orteil gauche avec les deux premiers doigts de la main gauche (ou passez une sangle autour de l’avant du pied).
- Grandissez-vous, hanches à niveau, genou d’appui ferme mais pas verrouillé.
- À l’expiration, tendez lentement la jambe gauche vers l’avant, seulement tant que la colonne reste droite. La hauteur de hanche est l’objectif ; un genou plié convient très bien.
- Restez 3 à 5 respirations régulières (environ 20 secondes). Gardez la poitrine levée et les épaules détendues.
- Pour sortir, pliez le genou gauche, lâchez l’orteil et reposez le pied au sol avec contrôle. Répétez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Entraîne l’équilibre, la concentration et la stabilité sur une jambe
- Étire les ischio-jambiers et le mollet de la jambe levée
- Renforce la jambe d’appui, la cheville, le pied et les muscles de la hanche
- Développe la force du tronc pour garder la colonne droite
- Améliore le contrôle des hanches et la conscience de l’alignement
- Prépare à des équilibres debout plus avancés
À éviter ou adapter si
- Élongation ou déchirure des ischio-jambiers, ou sciatique — gardez le genou plié ou utilisez une sangle, ou évitez la posture
- Blessure à la hanche, au genou ou à la cheville d’un côté ou de l’autre — pratiquez au mur ou le pied posé sur une chaise
- Tension basse, vertiges ou mauvais équilibre — gardez une main sur un mur
- Mal de dos lombaire — gardez la jambe levée basse pour que la colonne reste droite
- Grossesse — l’équilibre change ; utilisez un mur et une sangle, et demandez à votre médecin ou sage-femme
- Amplitude limitée ou douleur à l’articulation du gros orteil — tenez une sangle plutôt que l’orteil
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’Utthita Hasta Padangusthasana ?
C’est la posture main au gros orteil étendue, un équilibre debout sur une jambe où l’on tient le gros orteil de la jambe levée en tendant cette jambe vers l’avant à hauteur de hanche.
Quels sont les bienfaits d’Utthita Hasta Padangusthasana ?
Elle entraîne l’équilibre et la concentration, étire les ischio-jambiers et le mollet, et renforce la jambe d’appui, le pied, les hanches et le tronc.
La posture main au gros orteil étendue convient-elle aux débutants ?
La posture complète est de niveau intermédiaire. Les débutants peuvent utiliser une sangle, garder le genou plié ou poser le pied sur une chaise, et pratiquer près d’un mur.
Qu’est-ce qu’Utthita Hasta Padangusthasana B ?
En Ashtanga, la version B emmène la jambe levée sur le côté pendant que vous regardez par-dessus l’épaule opposée. Elle étire l’intérieur de la cuisse et met l’équilibre encore plus à l’épreuve.
Pourquoi n’arrive-je pas à tendre la jambe dans cette posture ?
Généralement à cause d’ischio-jambiers raides. Passez une sangle autour de l’avant du pied, gardez la colonne droite et acceptez un genou plié le temps de gagner en souplesse.
Combien de temps tenir la posture ?
Tenez 3 à 5 respirations (environ 20 secondes) de chaque côté. Répétez une tenue plus courte plutôt que de forcer sur une longue.
Qui doit éviter Utthita Hasta Padangusthasana ?
Évitez-la ou utilisez un mur et une sangle en cas de déchirure des ischio-jambiers, de sciatique, de blessure à la hanche, au genou ou à la cheville, de tension basse ou de vertiges. Pendant la grossesse, demandez d’abord à votre médecin ou sage-femme.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
