ಉತ್ಥಿತ ಹಸ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ (ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡೆಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್-ಟು-ಬಿಗ್-ಟೋ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಬಲ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಬುಡವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಬಲ ಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ಬಿಂದುವಿನ ಮೇಲೆ ದೃಷ್ಟಿ ಇಡಿ. ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದು, ಎಡ ಕೈಯ ಮೊದಲ ಎರಡು ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಅಥವಾ ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಸುತ್ತಿ).
- ಎರಡೂ ಸೊಂಟಗಳು ಸಮಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದು, ನಿಂತಿರುವ ಮಂಡಿ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಆಗದಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿರುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರ ಗುರಿ; ಮಂಡಿ ಬಾಗಿದ್ದರೂ ಸರಿ.
- 3–5 ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಎದೆ ಮೇಲೆತ್ತಿರಲಿ, ಭುಜಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥೈರ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು, ಹರಡು, ಪಾದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಕೋರ್ ಬಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯ ಅರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ನಿಂತ ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಉಳುಕು ಅಥವಾ ಹರಿತ, ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ — ಮಂಡಿ ಬಗ್ಗಿಸಿಡಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಳಸಿ, ಇಲ್ಲವೇ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಯಾವುದೇ ಕಾಲಿನ ಸೊಂಟ, ಮಂಡಿ ಅಥವಾ ಹರಡಿನ ಗಾಯ — ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ವರ್ಟಿಗೋ ಅಥವಾ ಕಳಪೆ ಸಮತೋಲನ — ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿಡಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ನೇರವಾಗಿರುವಂತೆ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಗಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಸಮತೋಲನ ಬದಲಾಗುವುದರಿಂದ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಕೀಲಿನಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತ ಚಲನೆ ಅಥವಾ ನೋವು — ಹೆಬ್ಬೆರಳ ಬದಲು ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಹಿಡಿಯಿರಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉತ್ಥಿತ ಹಸ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಎಕ್ಸ್ಟೆಂಡೆಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್-ಟು-ಬಿಗ್-ಟೋ ಪೋಸ್; ಒಂದು ಕಾಲಿನ ನಿಂತ ಸಮತೋಲನ ಆಸನ, ಇದರಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ಆ ಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೀರಿ.
ಉತ್ಥಿತ ಹಸ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲು, ಪಾದ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಪೂರ್ಣ ಆಸನ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ್ದು. ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಳಸಬಹುದು, ಮಂಡಿ ಬಗ್ಗಿಸಿಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಾದವನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಉತ್ಥಿತ ಹಸ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನ B ಎಂದರೇನು?
ಅಷ್ಟಾಂಗ ಯೋಗದಲ್ಲಿ B ರೂಪದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿದ ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಮೇಲಿನಿಂದ ನೋಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಒಳತೊಡೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲು ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಏಕೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಕಾರಣ. ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಸುತ್ತಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು, ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸುವವರೆಗೆ ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಇದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 3–5 ಉಸಿರು (ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಒಂದು ದೀರ್ಘ ಹಿಡಿತದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟಪಡುವ ಬದಲು ಚಿಕ್ಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಉತ್ಥಿತ ಹಸ್ತ ಪಾದಾಂಗುಷ್ಠಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿತ, ಸಯಾಟಿಕಾ, ಸೊಂಟ, ಮಂಡಿ ಅಥವಾ ಹರಡಿನ ಗಾಯ, ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ವರ್ಟಿಗೋ ಇದ್ದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಳಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
