ઉત્થિત હસ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન (એક્સટેન્ડેડ હેન્ડ-ટુ-બિગ-ટો પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- તાડાસનમાં ઊભા રહો. જમણા પગનાં આંગળાં ફેલાવો, અંગૂઠાનો મૂળ ભાગ નીચે દબાવો અને જમણો હાથ જમણી કમર પર રાખો.
- એક સ્થિર બિંદુ પર નજર ટકાવો. ડાબો ઘૂંટણ વાળીને છાતી તરફ ઉપર લાવો અને ડાબા હાથની પહેલી બે આંગળીઓથી ડાબા પગનો અંગૂઠો પકડો (અથવા પગના આગળના ભાગની આસપાસ સ્ટ્રેપ ભરાવો).
- બંને હિપ્સ સમાન અને ઊભો ઘૂંટણ મજબૂત પણ લોક કર્યા વિના, ટટ્ટાર ઊભા રહો.
- શ્વાસ છોડતાં ડાબો પગ ધીમેથી આગળ સીધો કરો, કરોડરજ્જુ સીધી રહે ત્યાં સુધી જ. લક્ષ્ય હિપની ઊંચાઈ છે; વાળેલો ઘૂંટણ પણ ચાલે.
- 3–5 સ્થિર શ્વાસ (લગભગ 20 સેકન્ડ) સુધી રહો. છાતી ઊંચી અને ખભા ઢીલા રાખો.
- બહાર આવવા ડાબો ઘૂંટણ વાળો, અંગૂઠો છોડો અને નિયંત્રણ સાથે પગ જમીન પર લાવો. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- એક પગ પર સંતુલન, એકાગ્રતા અને સ્થિરતા કેળવે છે
- ઉઠાવેલા પગના હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પિંડીને ખેંચાણ આપે છે
- ઊભા પગ, ઘૂંટી, પગના તળિયા અને હિપના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- કરોડરજ્જુ સીધી રાખવા કોરની તાકાત વધારે છે
- હિપ પર નિયંત્રણ અને અલાઇનમેન્ટની સભાનતા સુધારે છે
- વધુ અદ્યતન ઊભા સંતુલન આસનો માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હેમસ્ટ્રિંગ ખેંચાયું કે ફાટ્યું હોય, અથવા સાયટિકા — ઘૂંટણ વાળેલો રાખો કે સ્ટ્રેપ વાપરો, અથવા ટાળો
- કોઈ પણ પગમાં હિપ, ઘૂંટણ કે ઘૂંટીની ઈજા — દીવાલ પાસે અથવા પગ ખુરશી પર રાખીને કરો
- લો બ્લડ પ્રેશર, વર્ટિગો કે નબળું સંતુલન — એક હાથ દીવાલ પર રાખો
- કમરનો દુખાવો — ઉઠાવેલો પગ નીચો રાખો જેથી કરોડરજ્જુ સીધી રહે
- ગર્ભાવસ્થા — સંતુલન બદલાય છે, તેથી દીવાલ અને સ્ટ્રેપ વાપરો, અને ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો
- પગના અંગૂઠાના સાંધામાં મર્યાદિત હલનચલન કે દુખાવો — અંગૂઠાને બદલે સ્ટ્રેપ પકડો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉત્થિત હસ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન શું છે?
તે એક્સટેન્ડેડ હેન્ડ-ટુ-બિગ-ટો પોઝ છે, એક પગ પરનું ઊભું સંતુલન આસન, જેમાં તમે ઉઠાવેલા પગનો અંગૂઠો પકડીને તે પગ હિપની ઊંચાઈએ આગળ લંબાવો છો.
ઉત્થિત હસ્ત પાદાંગુષ્ઠાસનના ફાયદા શું છે?
તે સંતુલન અને એકાગ્રતા કેળવે છે, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને પિંડીને ખેંચાણ આપે છે, અને ઊભા પગ, પગના તળિયા, હિપ્સ અને કોરને મજબૂત કરે છે.
શું એક્સટેન્ડેડ હેન્ડ-ટુ-બિગ-ટો પોઝ શરૂઆત કરનારા માટે યોગ્ય છે?
પૂરું આસન મધ્યમ સ્તરનું છે. શરૂઆત કરનારા સ્ટ્રેપ વાપરી શકે, ઘૂંટણ વાળેલો રાખી શકે કે પગ ખુરશી પર ટેકવી શકે, અને દીવાલ પાસે અભ્યાસ કરી શકે.
ઉત્થિત હસ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન B શું છે?
અષ્ટાંગમાં એક્સટેન્ડેડ હેન્ડ-ટુ-બિગ-ટો પોઝ B માં ઉઠાવેલો પગ બાજુમાં લઈ જવાય છે અને તમે વિરુદ્ધ ખભા પરથી જુઓ છો. તે અંદરની જાંઘને ખેંચાણ આપે છે અને સંતુલનને વધુ પડકારે છે.
આ આસનમાં હું પગ સીધો કેમ નથી કરી શકતો?
મોટે ભાગે જકડાયેલા હેમસ્ટ્રિંગ્સને કારણે. પગના આગળના ભાગની આસપાસ સ્ટ્રેપ વાપરો, કરોડરજ્જુ ટટ્ટાર રાખો અને લવચીકતા વધે ત્યાં સુધી વાળેલો ઘૂંટણ સ્વીકારો.
આ આસન કેટલો સમય કરવું જોઈએ?
દરેક બાજુ 3–5 શ્વાસ (લગભગ 20 સેકન્ડ) સુધી રહો. લાંબા હોલ્ડમાં તાણ લેવા કરતાં ટૂંકો હોલ્ડ ફરી કરો.
ઉત્થિત હસ્ત પાદાંગુષ્ઠાસન કોણે ટાળવું જોઈએ?
હેમસ્ટ્રિંગ ફાટ્યું હોય, સાયટિકા, હિપ, ઘૂંટણ કે ઘૂંટીની ઈજા, લો બ્લડ પ્રેશર કે વર્ટિગો હોય તો ટાળો અથવા દીવાલ અને સ્ટ્રેપ વાપરો. ગર્ભાવસ્થામાં પહેલાં ડૉક્ટર કે મિડવાઇફને પૂછો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
