Cómo hacer Utthita Hasta Padangusthasana (Postura extendida de mano al dedo gordo del pie) paso a paso
- Colócate en la postura de la montaña. Abre los dedos del pie derecho, presiona la base del dedo gordo contra el suelo y apoya la mano derecha en la cadera derecha.
- Fija la mirada en un punto quieto. Flexiona la rodilla izquierda, llévala hacia el pecho y engancha el dedo gordo izquierdo con los dos primeros dedos de la mano izquierda (o pasa una correa por la parte delantera del pie).
- Mantente erguido con ambas caderas niveladas y la rodilla de apoyo firme pero sin bloquear.
- Al exhalar, estira despacio la pierna izquierda hacia delante, solo hasta donde puedas mantener la columna erguida. La meta es la altura de la cadera; está bien dejar la rodilla flexionada.
- Mantén 3–5 respiraciones estables (unos 20 segundos). Mantén el pecho elevado y los hombros relajados.
- Para salir, flexiona la rodilla izquierda, suelta el dedo y baja el pie al suelo con control. Repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Entrena el equilibrio, la concentración y la estabilidad sobre una pierna
- Estira los isquiotibiales y la pantorrilla de la pierna elevada
- Fortalece la pierna de apoyo, el tobillo, el pie y los músculos de la cadera
- Desarrolla fuerza en el core para mantener la columna erguida
- Mejora el control de la cadera y la conciencia de la alineación
- Te prepara para equilibrios de pie más avanzados
Evítala o adáptala si
- Distensión o rotura de isquiotibiales, o ciática: mantén la rodilla flexionada o usa una correa, o evítala
- Lesión de cadera, rodilla o tobillo en cualquiera de las piernas: practica junto a una pared o con el pie apoyado en una silla
- Tensión baja, vértigo o mal equilibrio: apoya una mano en una pared
- Dolor lumbar: mantén baja la pierna elevada para que la columna se mantenga erguida
- Embarazo: el equilibrio cambia, así que usa una pared y una correa, y consulta a tu médico o matrona
- Movilidad limitada o dolor en la articulación del dedo gordo: sujeta una correa en lugar del dedo
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Utthita Hasta Padangusthasana?
Es la postura extendida de mano al dedo gordo del pie, un equilibrio de pie sobre una pierna en el que sujetas el dedo gordo de la pierna elevada y la estiras hacia delante a la altura de la cadera.
¿Qué beneficios tiene Utthita Hasta Padangusthasana?
Entrena el equilibrio y la concentración, estira los isquiotibiales y la pantorrilla, y fortalece la pierna de apoyo, el pie, la cadera y el core.
¿La postura extendida de mano al dedo gordo es adecuada para principiantes?
La postura completa es de nivel intermedio. Los principiantes pueden usar una correa, mantener la rodilla flexionada o apoyar el pie en una silla, y practicar cerca de una pared.
¿Qué es Utthita Hasta Padangusthasana B?
En Ashtanga, la variante B lleva la pierna elevada hacia el lado mientras miras por encima del hombro contrario. Estira la cara interna del muslo y exige todavía más equilibrio.
¿Por qué no puedo estirar la pierna en esta postura?
Normalmente por isquiotibiales tensos. Usa una correa alrededor de la parte delantera del pie, mantén la columna erguida y acepta la rodilla flexionada mientras mejora la flexibilidad.
¿Cuánto tiempo debo mantenerla?
Mantén 3–5 respiraciones (unos 20 segundos) por lado. Repite una permanencia más corta en lugar de forzar una larga.
¿Quién debe evitar Utthita Hasta Padangusthasana?
Evítala o usa una pared y una correa si tienes una rotura de isquiotibiales, ciática, una lesión de cadera, rodilla o tobillo, tensión baja o vértigo. En el embarazo, consulta primero a tu médico o matrona.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
