Как выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасана (вытянутая рука к большому пальцу ноги): пошагово
- Встаньте в позу горы. Раскройте пальцы правой стопы, прижмите основание большого пальца и положите правую руку на правое бедро.
- Зафиксируйте взгляд на одной неподвижной точке. Согните левое колено, подтяните его к груди и захватите большой палец левой ноги двумя первыми пальцами левой руки (или накиньте ремень на подушечку стопы).
- Стойте ровно, таз выровнен, опорное колено крепкое, но не заблокированное.
- На выдохе медленно выпрямите левую ногу вперёд лишь настолько, насколько можете сохранять позвоночник вертикальным. Цель — высота бедра; согнутое колено допустимо.
- Оставайтесь 3–5 ровных дыханий (около 20 секунд). Грудь поднята, плечи расслаблены.
- Чтобы выйти, согните левое колено, отпустите палец и подконтрольно опустите стопу на пол. Повторите в другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Тренирует равновесие, концентрацию и устойчивость на одной ноге
- Растягивает заднюю поверхность бедра и икру поднятой ноги
- Укрепляет мышцы опорной ноги, лодыжки, стопы и тазобедренного сустава
- Развивает силу кора, чтобы позвоночник оставался вертикальным
- Улучшает контроль таза и чувство выравнивания
- Готовит к более сложным балансам стоя
Избегайте или измените, если
- Растяжение или разрыв задней поверхности бедра либо ишиас — держите колено согнутым или используйте ремень либо пропустите позу
- Травма бедра, колена или лодыжки на любой ноге — практикуйте у стены или ставьте стопу на стул
- Низкое давление, вертиго или плохое равновесие — держитесь одной рукой за стену
- Боль в пояснице — держите поднятую ногу низко, чтобы позвоночник оставался вертикальным
- Беременность — равновесие меняется, поэтому используйте стену и ремень и посоветуйтесь с врачом или акушеркой
- Ограниченная подвижность или боль в суставе большого пальца — держите ремень вместо пальца
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Уттхита Хаста Падангуштхасана?
Это поза «вытянутая рука к большому пальцу ноги» — баланс стоя на одной ноге, в котором вы держите большой палец поднятой ноги и вытягиваете эту ногу вперёд на уровне бедра.
В чём польза Уттхита Хаста Падангуштхасаны?
Она тренирует равновесие и концентрацию, растягивает заднюю поверхность бедра и икру, укрепляет опорную ногу, стопу, таз и кор.
Подходит ли эта поза новичкам?
Полная поза — среднего уровня. Новички могут использовать ремень, держать колено согнутым или ставить стопу на стул и практиковать рядом со стеной.
Что такое Уттхита Хаста Падангуштхасана B?
В аштанге вариант B отводит поднятую ногу в сторону, а взгляд направлен через противоположное плечо. Он растягивает внутреннюю поверхность бедра и ещё сильнее испытывает равновесие.
Почему я не могу выпрямить ногу в этой позе?
Обычно из-за жёсткой задней поверхности бедра. Накиньте ремень на подушечку стопы, держите позвоночник длинным и смиритесь с согнутым коленом, пока гибкость растёт.
Сколько держать эту позу?
Оставайтесь 3–5 дыханий (около 20 секунд) на каждую сторону. Лучше повторить короткое удержание, чем напрягаться в длинном.
Кому стоит избегать Уттхита Хаста Падангуштхасаны?
Пропустите её или используйте стену и ремень при разрыве задней поверхности бедра, ишиасе, травме бедра, колена или лодыжки, низком давлении или вертиго. При беременности сначала посоветуйтесь с врачом или акушеркой.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
