Utthita Hasta Padangusthasana (Uzatılmış Elden Ayak Başparmağına Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Dağ duruşunda durun. Sağ ayak parmaklarınızı açın, başparmağın kökünü yere bastırın ve sağ elinizi sağ kalçanıza koyun.
- Bakışınızı sabit bir noktaya sabitleyin. Sol dizinizi bükün, göğsünüze doğru çekin ve sol ayak başparmağınızı sol elinizin ilk iki parmağıyla kavrayın (ya da ayak tabanının ön kısmına bir kayış geçirin).
- İki kalça aynı hizada, duran diziniz sağlam ama kilitli olmadan dik durun.
- Nefes verirken sol bacağınızı yavaşça öne doğru, yalnızca omurganızı dik tutabildiğiniz kadar düzeltin. Hedef kalça hizasıdır; bükülü bir diz de olur.
- 3–5 sakin nefes (yaklaşık 20 saniye) kalın. Göğsü yukarıda, omuzları gevşek tutun.
- Çıkmak için sol dizi bükün, başparmağı bırakın ve ayağı kontrollü şekilde yere indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Tek bacak üzerinde denge, odaklanma ve istikrar geliştirir
- Kaldırılan bacağın arka uyluk kaslarını ve baldırını esnetir
- Duran bacağın, ayak bileğinin, ayağın ve kalçanın kaslarını güçlendirir
- Omurgayı dik tutmak için core gücü kazandırır
- Kalça kontrolünü ve hizalama farkındalığını geliştirir
- Daha ileri ayakta denge duruşlarına hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Arka uyluk zorlanması veya yırtığı ya da siyatik — dizi bükülü tutun veya kayış kullanın ya da atlayın
- Herhangi bir bacakta kalça, diz veya ayak bileği sakatlığı — duvarda ya da ayağınız bir sandalyede çalışın
- Düşük tansiyon, vertigo veya zayıf denge — bir elinizi duvarda tutun
- Bel ağrısı — omurga dik kalsın diye kaldırılan bacağı alçak tutun
- Hamilelik — denge değişir; duvar ve kayış kullanın, doktorunuza veya ebenize danışın
- Ayak başparmağı ekleminde kısıtlı hareket veya ağrı — parmak yerine bir kayış tutun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Utthita Hasta Padangusthasana nedir?
Uzatılmış elden ayak başparmağına duruşudur: kaldırılan bacağın başparmağını tutup o bacağı kalça hizasında öne uzattığınız, tek bacak üzerinde ayakta bir denge pozudur.
Utthita Hasta Padangusthasana'nın faydaları nelerdir?
Denge ve odaklanmayı geliştirir, arka uyluk kaslarını ve baldırı esnetir; duran bacağı, ayağı, kalçaları ve core bölgesini güçlendirir.
Uzatılmış elden ayak başparmağına duruşu yeni başlayanlar için uygun mu?
Tam poz orta seviyedir. Yeni başlayanlar kayış kullanabilir, dizi bükülü tutabilir ya da ayağı bir sandalyeye koyabilir ve duvarın yakınında çalışabilir.
Utthita Hasta Padangusthasana B nedir?
Ashtanga'da uzatılmış elden ayak başparmağına duruşu B, kaldırılan bacağı yana açarken karşı omzun üzerinden bakmanızı ister. İç uyluğu esnetir ve dengeyi daha da zorlar.
Bu duruşta bacağımı neden düzeltemiyorum?
Genellikle arka uyluk kasları gergindir. Ayak tabanının ön kısmına bir kayış geçirin, omurganızı dik tutun ve esneklik gelişirken bükülü bir dizi kabullenin.
Ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta 3–5 nefes (yaklaşık 20 saniye) kalın. Uzun bir tutuşta zorlanmaktansa daha kısa bir tutuşu tekrarlayın.
Utthita Hasta Padangusthasana'dan kimler kaçınmalı?
Arka uyluk yırtığı, siyatik, kalça, diz veya ayak bileği sakatlığı, düşük tansiyon ya da vertigo varsa atlayın veya duvar ve kayış kullanın. Hamilelikte önce doktorunuza veya ebenize danışın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
