Come eseguire Utthita Hasta Padangusthasana (Posizione estesa mano all'alluce) passo dopo passo
- Parti dalla posizione della montagna. Apri le dita del piede destro, premi a terra la base dell'alluce e porta la mano destra sul fianco destro.
- Fissa lo sguardo su un punto immobile. Piega il ginocchio sinistro, portalo verso il petto e aggancia l'alluce sinistro con le prime due dita della mano sinistra (oppure passa una cinghia attorno all'avampiede).
- Resta alto con entrambe le anche in piano e il ginocchio d'appoggio solido ma non bloccato.
- Espirando, distendi lentamente la gamba sinistra in avanti, solo finché riesci a tenere la colonna eretta. L'obiettivo è l'altezza dell'anca; un ginocchio piegato va bene.
- Resta per 3–5 respiri stabili (circa 20 secondi). Mantieni il petto sollevato e le spalle rilassate.
- Per uscire, piega il ginocchio sinistro, lascia l'alluce e riporta il piede a terra con controllo. Ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allena equilibrio, concentrazione e stabilità su una gamba
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio della gamba sollevata
- Rafforza la gamba d'appoggio, la caviglia, il piede e i muscoli dell'anca
- Sviluppa la forza del core per mantenere la colonna eretta
- Migliora il controllo dell'anca e la consapevolezza dell'allineamento
- Prepara a equilibri in piedi più avanzati
Evita o adatta se
- Stiramento o strappo dei muscoli posteriori della coscia, o sciatica: tieni il ginocchio piegato o usa una cinghia, oppure evita la posizione
- Infortunio ad anca, ginocchio o caviglia su una delle due gambe: pratica alla parete o con il piede su una sedia
- Pressione bassa, vertigini o scarso equilibrio: tieni una mano su una parete
- Mal di schiena lombare: tieni bassa la gamba sollevata così che la colonna resti eretta
- Gravidanza: l'equilibrio cambia, quindi usa una parete e una cinghia e chiedi al tuo medico o all'ostetrica
- Mobilità ridotta o dolore all'articolazione dell'alluce: afferra una cinghia invece dell'alluce
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Domande frequenti
Che cos'è Utthita Hasta Padangusthasana?
È la posizione estesa mano all'alluce, un equilibrio in piedi su una gamba in cui afferri l'alluce della gamba sollevata e distendi quella gamba in avanti all'altezza dell'anca.
Quali sono i benefici di Utthita Hasta Padangusthasana?
Allena equilibrio e concentrazione, allunga i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio e rafforza la gamba d'appoggio, il piede, le anche e il core.
La posizione estesa mano all'alluce è adatta ai principianti?
La posizione completa è di livello intermedio. Chi inizia può usare una cinghia, tenere il ginocchio piegato o appoggiare il piede su una sedia, e praticare vicino a una parete.
Che cos'è Utthita Hasta Padangusthasana B?
Nell'Ashtanga, la variante B della posizione estesa mano all'alluce porta la gamba sollevata di lato mentre guardi oltre la spalla opposta. Allunga l'interno coscia e mette alla prova l'equilibrio ancora di più.
Perché non riesco a distendere la gamba in questa posizione?
Di solito per i muscoli posteriori della coscia rigidi. Usa una cinghia attorno all'avampiede, tieni la colonna alta e accetta un ginocchio piegato mentre la flessibilità migliora.
Quanto tempo si tiene?
Resta 3–5 respiri (circa 20 secondi) per lato. Meglio ripetere una tenuta breve che sforzarsi in una lunga.
Chi dovrebbe evitare Utthita Hasta Padangusthasana?
Evitala o usa parete e cinghia in caso di strappo dei muscoli posteriori della coscia, sciatica, infortunio ad anca, ginocchio o caviglia, pressione bassa o vertigini. In gravidanza, chiedi prima al tuo medico o all'ostetrica.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
