உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஷ்டாசனம் (எக்ஸ்டெண்டட் ஹேண்ட்-டு-பிக்-டோ போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- தாடாசனத்தில் நில்லுங்கள். வலது பாதத்தின் விரல்களை விரித்து, பெருவிரலின் அடிப்பகுதியைக் கீழே அழுத்தி, வலது கையை வலது இடுப்பில் வையுங்கள்.
- அசையாத ஒரு புள்ளியில் பார்வையை நிறுத்துங்கள். இடது முழங்காலை மடக்கி மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, இடது கையின் முதல் இரண்டு விரல்களால் இடது கால் பெருவிரலைப் பிடியுங்கள் (அல்லது முன் பாதத்தைச் சுற்றி ஸ்ட்ராப் போடுங்கள்).
- இரு இடுப்புகளும் சமமாக, நிற்கும் முழங்கால் உறுதியாக ஆனால் பூட்டாமல் நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
- மூச்சை வெளியே விட்டபடி, முதுகுத்தண்டை நிமிர்ந்து வைக்க முடியும் அளவுக்கு மட்டும் இடது காலை மெதுவாக முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். இடுப்பு உயரமே இலக்கு; மடங்கிய முழங்கால் பரவாயில்லை.
- 3–5 நிலையான மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்) நிலைத்திருங்கள். மார்பை உயர்த்தி, தோள்களைத் தளர்வாக வையுங்கள்.
- வெளியே வர, இடது முழங்காலை மடக்கி, பெருவிரலை விட்டு, பாதத்தைக் கட்டுப்பாட்டுடன் தரையில் இறக்குங்கள். மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- ஒரு காலில் சமநிலை, கவனம், நிலைத்தன்மையைப் பழக்குகிறது
- உயர்த்திய காலின் hamstrings மற்றும் கெண்டைக்காலை நீட்டுகிறது
- நிற்கும் கால், கணுக்கால், பாதம், இடுப்புத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- முதுகுத்தண்டை நிமிர்த்தி வைக்க core வலுவை வளர்க்கிறது
- இடுப்புக் கட்டுப்பாட்டையும் சீரமைப்பு விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது
- மேம்பட்ட நின்ற சமநிலை ஆசனங்களுக்குத் தயார் செய்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- hamstring சுளுக்கு அல்லது கிழிவு, அல்லது சியாட்டிகா — முழங்காலை மடக்கியே வையுங்கள் அல்லது ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது தவிர்க்கவும்
- எந்தக் காலிலும் இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் காயம் — சுவரருகே அல்லது பாதத்தை நாற்காலியில் வைத்துப் பயிற்சி செய்யுங்கள்
- குறை இரத்த அழுத்தம், வெர்டிகோ அல்லது மோசமான சமநிலை — ஒரு கையைச் சுவரில் வையுங்கள்
- கீழ் முதுகு வலி — முதுகுத்தண்டு நிமிர்ந்திருக்க உயர்த்திய காலைத் தாழ்வாக வையுங்கள்
- கர்ப்பகாலம் — சமநிலை மாறுவதால் சுவரும் ஸ்ட்ராப்பும் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியரிடம் கேளுங்கள்
- கால் பெருவிரல் மூட்டில் குறைந்த அசைவு அல்லது வலி — விரலுக்குப் பதிலாக ஸ்ட்ராப்பைப் பிடியுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஷ்டாசனம் என்றால் என்ன?
இது எக்ஸ்டெண்டட் ஹேண்ட்-டு-பிக்-டோ போஸ்; உயர்த்திய காலின் பெருவிரலைப் பிடித்து அந்தக் காலை இடுப்பு உயரத்தில் முன்னோக்கி நீட்டும் ஒற்றைக்கால் நின்ற சமநிலை ஆசனம்.
உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஷ்டாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது சமநிலையையும் கவனத்தையும் பழக்குகிறது, hamstrings மற்றும் கெண்டைக்காலை நீட்டுகிறது, நிற்கும் கால், பாதம், இடுப்பு, core-ஐ வலுப்படுத்துகிறது.
இந்த ஆசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
முழு ஆசனம் இடைநிலை அளவிலானது. தொடக்கநிலையாளர்கள் ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்தலாம், முழங்காலை மடக்கியே வைக்கலாம் அல்லது பாதத்தை நாற்காலியில் வைக்கலாம், சுவருக்கு அருகில் பயிற்சி செய்யலாம்.
உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஷ்டாசனம் B என்றால் என்ன?
அஷ்டாங்க யோகத்தில், B வகையில் உயர்த்திய காலைப் பக்கவாட்டில் கொண்டு சென்று எதிர்த் தோளுக்கு மேல் பார்க்கிறீர்கள். இது உள் தொடையை நீட்டி, சமநிலையை மேலும் சோதிக்கிறது.
இந்த ஆசனத்தில் காலை ஏன் நேராக்க முடியவில்லை?
பெரும்பாலும் இறுக்கமான hamstrings காரணம். முன் பாதத்தைச் சுற்றி ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்துங்கள், முதுகுத்தண்டை நிமிர்ந்து வையுங்கள், நெகிழ்வு மேம்படும் வரை மடங்கிய முழங்காலை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
இதில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் 3–5 மூச்சுகள் (சுமார் 20 வினாடிகள்). நீண்ட நேரம் சிரமப்படுவதைவிட குறுகிய நிலையைத் திரும்பச் செய்யுங்கள்.
உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஷ்டாசனத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?
hamstring கிழிவு, சியாட்டிகா, இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் காயம், குறை இரத்த அழுத்தம் அல்லது வெர்டிகோ இருந்தால் தவிர்க்கவும் அல்லது சுவரும் ஸ்ட்ராப்பும் பயன்படுத்துங்கள். கர்ப்பகாலத்தில் முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மகப்பேறு செவிலியரிடம் கேளுங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
