ఉత్థిత హస్త పాదాంగుష్ఠాసనం (ఎక్స్టెండెడ్ హ్యాండ్-టు-బిగ్-టో పోజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- తాడాసనంలో నిలబడండి. కుడి పాదం వేళ్లను విప్పి, బొటనవేలి మూలాన్ని కిందికి నొక్కి, కుడి చేతిని కుడి తుంటిపై ఉంచండి.
- కదలని ఒక బిందువుపై చూపు నిలపండి. ఎడమ మోకాలిని వంచి ఛాతీ వైపు పైకి తీసుకొచ్చి, ఎడమ చేతి మొదటి రెండు వేళ్లతో ఎడమ కాలి బొటనవేలిని పట్టుకోండి (లేదా పాదం ముందు భాగం చుట్టూ స్ట్రాప్ వేయండి).
- రెండు తుంటులు సమానంగా, నిలబడిన మోకాలు దృఢంగా కానీ లాక్ కాకుండా ఉండేలా ఎత్తుగా నిలబడండి.
- శ్వాస వదులుతూ ఎడమ కాలిని నెమ్మదిగా ముందుకు నిటారుగా చేయండి, వెన్నెముక నిటారుగా ఉన్నంత వరకే. తుంటి ఎత్తు లక్ష్యం; మోకాలు వంగి ఉన్నా పర్వాలేదు.
- 3–5 స్థిరమైన శ్వాసలు (సుమారు 20 సెకన్లు) ఉండండి. ఛాతీని పైకెత్తి, భుజాలను రిలాక్స్గా ఉంచండి.
- బయటకు రావడానికి, ఎడమ మోకాలిని వంచి, బొటనవేలిని వదిలి, నియంత్రణతో పాదాన్ని నేలపైకి దించండి. మరో వైపు పునరావృతం చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- ఒంటి కాలిపై బ్యాలెన్స్, ఏకాగ్రత మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది
- పైకెత్తిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్స్ మరియు పిక్కను సాగదీస్తుంది
- నిలబడిన కాలు, చీలమండ, పాదం మరియు తుంటి కండరాలను బలపరుస్తుంది
- వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచడానికి కోర్ బలాన్ని పెంచుతుంది
- తుంటి నియంత్రణ మరియు అలైన్మెంట్ అవగాహనను మెరుగుపరుస్తుంది
- మరింత అధునాతనమైన నిలబడి చేసే బ్యాలెన్స్లకు సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- హామ్స్ట్రింగ్ బెణుకు లేదా చిరగడం, లేదా సయాటికా — మోకాలిని వంచి ఉంచండి లేదా స్ట్రాప్ ఉపయోగించండి, లేదా మానేయండి
- ఏ కాలిలోనైనా తుంటి, మోకాలు లేదా చీలమండ గాయం — గోడ దగ్గర లేదా పాదాన్ని కుర్చీపై ఉంచి సాధన చేయండి
- తక్కువ రక్తపోటు, వర్టిగో లేదా బలహీనమైన బ్యాలెన్స్ — ఒక చేతిని గోడపై ఉంచండి
- నడుము నొప్పి — వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా పైకెత్తిన కాలిని కిందగా ఉంచండి
- గర్భధారణ — బ్యాలెన్స్ మారుతుంది, కాబట్టి గోడ మరియు స్ట్రాప్ ఉపయోగించండి, మీ డాక్టర్ లేదా మిడ్వైఫ్ను అడగండి
- కాలి బొటనవేలి కీలులో కదలిక పరిమితంగా ఉంటే లేదా నొప్పి ఉంటే — బొటనవేలికి బదులుగా స్ట్రాప్ పట్టుకోండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఉత్థిత హస్త పాదాంగుష్ఠాసనం అంటే ఏమిటి?
ఇది ఎక్స్టెండెడ్ హ్యాండ్-టు-బిగ్-టో పోజ్; ఒంటి కాలిపై నిలబడి చేసే బ్యాలెన్స్, ఇందులో పైకెత్తిన కాలి బొటనవేలిని పట్టుకుని ఆ కాలిని తుంటి ఎత్తులో ముందుకు చాస్తారు.
ఉత్థిత హస్త పాదాంగుష్ఠాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది బ్యాలెన్స్, ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది, హామ్స్ట్రింగ్స్ మరియు పిక్కను సాగదీస్తుంది, నిలబడిన కాలు, పాదం, తుంటి మరియు కోర్ను బలపరుస్తుంది.
ఈ ఆసనం ప్రారంభకులకు మంచిదేనా?
పూర్తి ఆసనం ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి. ప్రారంభకులు స్ట్రాప్ ఉపయోగించవచ్చు, మోకాలిని వంచి ఉంచవచ్చు లేదా పాదాన్ని కుర్చీపై ఉంచవచ్చు, గోడ దగ్గర సాధన చేయవచ్చు.
ఉత్థిత హస్త పాదాంగుష్ఠాసనం B అంటే ఏమిటి?
అష్టాంగ యోగాలో వెర్షన్ Bలో పైకెత్తిన కాలిని పక్కకు తీసుకెళ్లి, వ్యతిరేక భుజం మీదుగా చూస్తారు. ఇది లోపలి తొడను సాగదీస్తుంది, బ్యాలెన్స్ను మరింత సవాలు చేస్తుంది.
ఈ ఆసనంలో నా కాలిని ఎందుకు నిటారుగా చేయలేకపోతున్నాను?
సాధారణంగా హామ్స్ట్రింగ్స్ బిగుసుకుని ఉంటాయి. పాదం ముందు భాగం చుట్టూ స్ట్రాప్ వేయండి, వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి, ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెరిగే వరకు మోకాలు వంగి ఉన్నా అంగీకరించండి.
ఈ ఆసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ఒక్కో వైపు 3–5 శ్వాసలు (సుమారు 20 సెకన్లు) ఉండండి. పొడవైన హోల్డ్లో ఒత్తిడి పడటం కంటే చిన్న హోల్డ్ను పునరావృతం చేయండి.
ఉత్థిత హస్త పాదాంగుష్ఠాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
హామ్స్ట్రింగ్ చిరగడం, సయాటికా, తుంటి, మోకాలు లేదా చీలమండ గాయం, తక్కువ రక్తపోటు లేదా వర్టిగో ఉంటే మానేయండి లేదా గోడ, స్ట్రాప్ ఉపయోగించండి. గర్భధారణలో ముందుగా మీ డాక్టర్ లేదా మిడ్వైఫ్ను అడగండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
