مکر ادھو مکھ شواناسن (Forearm Plank) مرحلہ وار کیسے کریں
- ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آئیں۔ بازوؤں کے اگلے حصے پر نیچے آئیں، کہنیاں سیدھی کندھوں کے نیچے، بازو متوازی اور ہتھیلیاں میٹ پر سیدھی۔
- پاؤں کی انگلیاں اندر موڑیں اور ایک ایک کر کے پاؤں پیچھے لے جائیں یہاں تک کہ ٹانگیں سیدھی ہو جائیں۔
- سر سے ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر بنائیں۔ کولہے کندھوں کی سیدھ میں ہوں — نہ جھکے ہوئے، نہ اٹھے ہوئے۔
- بازوؤں کے اگلے حصے کو میٹ پر دبائیں اور کندھوں کی ہڈیاں ذرا پھیلائیں، تاکہ سینہ ان کے درمیان نہ دھنسے۔
- ناف کو نرمی سے ریڑھ کی طرف کھینچیں، کولہے سکیڑیں اور ایڑیوں سے پیچھے دبائیں۔ ہاتھوں سے ذرا آگے فرش پر دیکھیں۔
- مسلسل سانس لیتے ہوئے 20–60 سیکنڈ رکیں۔ جیسے ہی کولہے جھکیں یا کمر کے نچلے حصے میں درد ہو، رک جائیں۔
- گھٹنے میٹ پر رکھیں اور بالاسن میں آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ریڑھ کو مستحکم رکھنے والے پیٹ کے گہرے اور بیرونی پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- کندھوں، کمر کے اوپری حصے اور کولہوں میں برداشت پیدا کرتا ہے
- سیدھے بازوؤں والے پلانک سے کلائیوں کے لیے آسان
- ریڑھ کی قدرتی سیدھ برقرار رکھنا سکھاتا ہے، جو وزن اٹھانے اور جسمانی انداز میں کام آتا ہے
- کسی سامان کی ضرورت نہیں اور روزانہ صرف چند منٹ چاہییں
- چترنگا، سائیڈ پلانک اور بازوؤں کے توازن کی بنیاد بناتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کندھے یا کہنی کی چوٹ — گھٹنوں سے شروع کریں یا فزیوتھراپسٹ کی اجازت تک نہ کریں
- آسن میں کمر کے نچلے حصے کا درد بڑھے — گھٹنے نیچے رکھ کر کریں اور درد ہو تو رک جائیں
- ہائی بلڈ پریشر — مسلسل سانس لیں اور کم دیر رکیں؛ کبھی سانس نہ روکیں
- حمل — پہلی سہ ماہی کے بعد ہاتھ دیوار یا میز پر رکھ کر ڈھلوان والا پلانک کریں، یا اپنی دائی سے پوچھیں
- ڈائیسٹیسس ریکٹائی یا پیٹ یا ہرنیا کا حالیہ آپریشن — ڈاکٹر کی اجازت تک پورے پلانک سے پرہیز کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
فورآرم پلانک کے کیا فوائد ہیں؟
یہ پیٹ کے پٹھوں، کمر، کندھوں اور کولہوں کو مضبوط کرتا ہے، ریڑھ کی قدرتی سیدھ برقرار رکھنا سکھاتا ہے اور سیدھے بازوؤں والے پلانک سے کلائیوں کے لیے آسان ہے۔
فورآرم پلانک میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
جب تک انداز بالکل درست رہے: زیادہ تر نئے سیکھنے والوں کے لیے 15–30 سیکنڈ، جسے بڑھا کر تقریباً 60 سیکنڈ تک لے جائیں۔ کئی مختصر اور درست بار ایک لمبی جھکی ہوئی کوشش سے بہتر ہیں۔
فورآرم پلانک بہتر ہے یا سیدھے بازوؤں والا پلانک؟
دونوں کا کام الگ ہے۔ بازوؤں کے اگلے حصے والا انداز کور پر زیادہ بوجھ ڈالتا ہے اور کلائیوں کو بچاتا ہے؛ ہائی پلانک بازوؤں اور کندھوں پر زیادہ کام کرتا ہے۔ دونوں کرنا بہترین ہے۔
مکر ادھو مکھ شواناسن کیا ہے؟
یہ ڈولفن پلانک کا سنسکرت نام ہے۔ "مکر" ایک اساطیری سمندری مخلوق ہے جسے اکثر مگرمچھ کہا جاتا ہے، اور "ادھو مکھ شواناسن" کا مطلب ہے نیچے منہ کیے کتے کا آسن۔
پلانک میں کمر کے نچلے حصے میں درد کیوں ہوتا ہے؟
عموماً کولہے نیچے جھک جاتے ہیں۔ کولہے سکیڑیں، پیٹ کا نچلا حصہ اندر کھینچیں، گھٹنوں پر آ جائیں اور رکنے کا وقت کم کریں۔ درد جاری رہے تو رک جائیں۔
ایلبو پلانک کیا ہے؟
ایلبو پلانک یہی آسن ہے: کہنیوں اور بازوؤں کے اگلے حصے پر جسم کو سیدھی لکیر میں رکھ کر کیا جانے والا پلانک۔ اس کی اقسام میں کولہے دائیں بائیں جھکانا، گھٹنے چھونا اور ایک بازو پر سائیڈ پلانک شامل ہیں۔
فورآرم پلانک روزمرہ زندگی میں کیسے مدد کرتا ہے؟
فورآرم پلانک پیٹ، کمر اور کندھوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے اور جسم کو مستحکم رکھنا سکھاتا ہے، جو وزن اٹھانے، دیر تک بیٹھنے اور سیدھا کھڑا ہونے میں کام آتا ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
