ಮಕರ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ (Forearm Plank) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ; ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ನೇರ ಕೆಳಗೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಲಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಿ.
- ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆ ಮಾಡಿ. ಸೊಂಟ ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ — ಕುಸಿದೂ ಅಲ್ಲ, ಎತ್ತಿಯೂ ಅಲ್ಲ.
- ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಒತ್ತಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ; ಎದೆ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಕುಸಿಯದಿರಲಿ.
- ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯತ್ತ ಮೃದುವಾಗಿ ಎಳೆದು, ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಕೈಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ನೆಲ ನೋಡಿ.
- ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 20–60 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ. ಸೊಂಟ ಕುಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಅಥವಾ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋಯತೊಡಗಿದ ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
- ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಆಳದ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಭುಜ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ನೇರ ಕೈಗಳ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಿಂತ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ
- ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ; ಇದು ಭಾರ ಎತ್ತುವಾಗ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣ ಬೇಕಿಲ್ಲ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷ ಸಾಕು
- ಚತುರಂಗ, ವಸಿಷ್ಠಾಸನ ಮತ್ತು ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಆಧಾರ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಭುಜ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯ ಗಾಯ — ಮಂಡಿಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನುಮತಿ ನೀಡುವವರೆಗೆ ಬಿಡಿ
- ಆಸನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮಂಡಿಯೂರಿದ ರೂಪ ಬಳಸಿ, ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಇರಲಿ; ಉಸಿರು ಎಂದೂ ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದ ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಓರೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ/ಹರ್ನಿಯಾ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ವೈದ್ಯರು ಅನುಮತಿ ನೀಡುವವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಪ್ಪಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಫೋರ್ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಹಿಡಿಯಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೇರ ಕೈಗಳ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಿಂತ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ.
ಫೋರ್ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಭಂಗಿ ಸರಿಯಾಗಿರುವಷ್ಟು ಹೊತ್ತು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ 15–30 ಸೆಕೆಂಡು, ಕ್ರಮೇಣ ಸುಮಾರು 60 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಕುಸಿದ ಒಂದು ದೀರ್ಘ ಹಿಡಿತಕ್ಕಿಂತ ಹಲವು ಚಿಕ್ಕ, ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತಗಳು ಉತ್ತಮ.
ಫೋರ್ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಉತ್ತಮವೋ ಅಥವಾ ನೇರ ಕೈಗಳ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಉತ್ತಮವೋ?
ಎರಡರ ಕೆಲಸ ಬೇರೆ. ಮುಂದೋಳಿನ ರೂಪ ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ; ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎರಡನ್ನೂ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮಕರ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರು. "ಮಕರ" ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮೊಸಳೆ ಎಂದು ಅನುವಾದಿಸುವ ಪೌರಾಣಿಕ ಜಲಜೀವಿ, ಮತ್ತು "ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ" ಎಂದರೆ ಕೆಳಮುಖ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟ ಕುಸಿಯುತ್ತಿರುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೂಟ್ಸ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು, ಮಂಡಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿದು ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೋವು ಮುಂದುವರಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಎಲ್ಬೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಎಂದರೇನು?
ಎಲ್ಬೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಇದೇ ಆಸನ: ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್. ಇದರ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಪ್ ಡಿಪ್ಸ್, ನೀ ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲಿನ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸೇರಿವೆ.
ಫೋರ್ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಕನ್ನಡದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ವಿವರಿಸಬಹುದು?
ಇದು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹಲಗೆ ಭಂಗಿ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
