মকর অধোমুখ শ্বানাসন (ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাত ও হাঁটুর উপর শুরু করুন। বাহুর উপর নামুন, কনুই ঠিক কাঁধের নিচে, বাহু সমান্তরাল আর তালু ম্যাটে সমান করে রাখা।
- পায়ের আঙুল মুড়ে একে একে পা পিছনে নিন, যতক্ষণ না পা সোজা হয়।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সোজা লাইন তৈরি করুন। নিতম্ব কাঁধের সমান — ঝুলেও নয়, উঁচুও নয়।
- বাহু ম্যাটে চাপ দিন এবং কাঁধের হাড় সামান্য ছড়িয়ে দিন, যাতে বুক তাদের মাঝে বসে না যায়।
- নাভি আলতো করে মেরুদণ্ডের দিকে টানুন, গ্লুটস শক্ত করুন এবং গোড়ালি দিয়ে পিছনে চাপ দিন। হাতের ঠিক সামনে মেঝের দিকে তাকান।
- স্থিরভাবে শ্বাস নিতে নিতে 20–60 সেকেন্ড থাকুন। নিতম্ব ঝুলে গেলে বা কোমরের নিচে ব্যথা হলেই থামুন।
- হাঁটু ম্যাটে নামান এবং বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- মেরুদণ্ডকে স্থির রাখে এমন পেটের গভীর ও বাইরের পেশি শক্তিশালী করে
- কাঁধ, পিঠের উপরের অংশ ও গ্লুটসের সহনশক্তি বাড়ায়
- সোজা হাতের প্ল্যাঙ্কের চেয়ে কবজির জন্য সহজ
- মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখতে শেখায়, যা ভারী জিনিস তোলা ও দেহভঙ্গিতেও কাজে আসে
- কোনো সরঞ্জাম লাগে না, দিনে মাত্র কয়েক মিনিট লাগে
- চতুরঙ্গ, পার্শ্ব ফলকাসন ও হাতের ভারসাম্যের আসনের ভিত তৈরি করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কাঁধ বা কনুইয়ে চোট — হাঁটু থেকে শুরু করুন বা ফিজিওথেরাপিস্ট অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত বাদ দিন
- আসনে কোমরের নিচের ব্যথা বাড়লে — হাঁটু নামানো রূপটি করুন এবং ব্যথা হলে থামুন
- উচ্চ রক্তচাপ — স্থিরভাবে শ্বাস নিন ও অল্প সময় থাকুন; কখনও শ্বাস আটকাবেন না
- গর্ভাবস্থা — প্রথম ত্রৈমাসিকের পর দেওয়াল বা টেবিলে হাত রেখে ঢালু প্ল্যাঙ্ক করুন, বা মিডওয়াইফকে জিজ্ঞাসা করুন
- ডায়াস্টেসিস রেক্টি বা সম্প্রতি পেট বা হার্নিয়ার অস্ত্রোপচার — ডাক্তার অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত পূর্ণ প্ল্যাঙ্ক এড়িয়ে চলুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্কের উপকারিতা কী?
এটি পেটের পেশি, পিঠ, কাঁধ ও গ্লুটস শক্তিশালী করে, মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখতে শেখায় এবং সোজা হাতের প্ল্যাঙ্কের চেয়ে কবজির জন্য সহজ।
ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্কে কতক্ষণ থাকা উচিত?
যতক্ষণ ভঙ্গি নিখুঁত থাকে: বেশিরভাগ নতুনদের জন্য 15–30 সেকেন্ড, ধীরে প্রায় 60 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ান। একটি লম্বা, ঝুলে পড়া প্ল্যাঙ্কের চেয়ে কয়েকটি ছোট, পরিষ্কার প্ল্যাঙ্ক ভালো।
ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক ভালো, না সোজা হাতের প্ল্যাঙ্ক?
দুটির কাজ আলাদা। বাহুর রূপটি কোরে বেশি চাপ দেয় এবং কবজিকে রেহাই দেয়; হাই প্ল্যাঙ্ক হাত ও কাঁধকে বেশি কাজে লাগায়। দুটোই করা আদর্শ।
মকর অধোমুখ শ্বানাসন কী?
এটি ডলফিন প্ল্যাঙ্কের সংস্কৃত নাম। "মকর" একটি পৌরাণিক সামুদ্রিক প্রাণী, প্রায়ই যার অনুবাদ কুমির, আর "অধোমুখ শ্বানাসন" মানে নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের আসন।
প্ল্যাঙ্কে কোমরের নিচে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণত নিতম্ব ঝুলে যায়। গ্লুটস শক্ত করুন, তলপেট ভিতরে টানুন, হাঁটুতে নামুন এবং ধরে রাখার সময় কমান। ব্যথা থাকলে থামুন।
এলবো প্ল্যাঙ্ক কী?
এলবো প্ল্যাঙ্ক একই আসন: কনুই ও বাহুর উপর শরীর সোজা লাইনে রেখে ধরে রাখা প্ল্যাঙ্ক। এর রূপগুলোর মধ্যে আছে হিপ ডিপ, নি ট্যাপ ও এক বাহুর উপর পার্শ্ব প্ল্যাঙ্ক।
ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্কের উপকারিতা সংক্ষেপে কী?
ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক পেট, কোমর ও কাঁধের পেশি মজবুত করে এবং শরীরকে স্থির রাখতে শেখায়।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
