फोरआर्म प्लैंक (मकर अधोमुख श्वानासन): सही फॉर्म, फायदे और वेरिएशन

यह पेट की मांसपेशियों, पीठ, कंधों और ग्लूट्स को मज़बूत करता है, रीढ़ को तटस्थ रखना सिखाता है और सीधे हाथों वाले प्लैंक से कलाइयों के लिए आसान है।

जब तक फॉर्म सही बनी रहे: ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए 15–30 सेकंड, धीरे-धीरे लगभग 60 सेकंड तक। झुकते हुए एक लंबे प्लैंक से कई छोटे, सही प्लैंक बेहतर हैं।

दोनों अलग काम करते हैं। अग्रबाहों वाला रूप कोर पर ज़्यादा भार डालता है और कलाइयों को बचाता है; हाई प्लैंक बाहों और कंधों पर ज़्यादा काम करता है। दोनों करना सबसे अच्छा है।

यह डॉल्फिन प्लैंक का संस्कृत नाम है। "मकर" एक पौराणिक जलजीव है जिसे अक्सर मगरमच्छ कहा जाता है, और "अधोमुख श्वानासन" का अर्थ है नीचे मुंह किए कुत्ते की मुद्रा।

आमतौर पर कूल्हे झुक जाते हैं। ग्लूट्स कसें, पेट के निचले हिस्से को अंदर खींचें, घुटनों पर आ जाएं और रुकने का समय कम करें। दर्द बना रहे तो रुक जाएं।

एल्बो प्लैंक यही आसन है: कोहनियों और अग्रबाहों पर शरीर को सीधी रेखा में रखकर किया जाने वाला प्लैंक। इसके वेरिएशन में हिप डिप, नी टैप और एक अग्रबाह पर साइड प्लैंक शामिल हैं।

फोरआर्म प्लैंक पेट, कमर और कंधों की मांसपेशियों को मज़बूत करता है और शरीर को स्थिर रखना सिखाता है।