Как выполнять Макара Адхо Мукха Шванасана (Планка на предплечьях): пошагово
- Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья: локти точно под плечами, предплечья параллельны, ладони на коврике.
- Подогните пальцы ног и по очереди отставьте стопы назад, пока ноги не станут прямыми.
- Выстройте прямую линию от головы до пяток. Таз на уровне плеч — не провисает и не поднят.
- Упритесь предплечьями в коврик и слегка разведите лопатки, чтобы грудь не проваливалась между ними.
- Мягко подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы и тянитесь пятками назад. Смотрите в пол чуть впереди ладоней.
- Удерживайте 20–60 секунд, дыша ровно. Остановитесь, как только таз начнёт провисать или заноет поясница.
- Опустите колени на коврик и отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет глубокие и поверхностные мышцы живота, стабилизирующие позвоночник
- Развивает выносливость плеч, верха спины и ягодиц
- Легче для запястий, чем планка на прямых руках
- Учит удерживать нейтральный позвоночник, что помогает при подъёме тяжестей и для осанки
- Не требует оборудования и занимает всего несколько минут в день
- Закладывает основу для Чатуранги, боковой планки и балансов на руках
Избегайте или измените, если
- Травма плеча или локтя — начните с колен или пропустите позу, пока физиотерапевт не разрешит
- Боль в пояснице, которая усиливается в позе, — используйте вариант с коленями на полу и остановитесь при боли
- Высокое давление — дышите ровно и держите коротко; никогда не задерживайте дыхание
- Беременность — после первого триместра делайте наклонную планку с руками на стене или столе или спросите акушерку
- Диастаз прямых мышц живота или недавняя операция на животе либо по поводу грыжи — избегайте полной планки до разрешения врача
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна планка на предплечьях?
Она укрепляет мышцы живота, спину, плечи и ягодицы, учит удерживать нейтральный позвоночник и легче для запястий, чем планка на прямых руках.
Сколько держать планку на предплечьях?
Столько, сколько сохраняется идеальная форма: большинству новичков — 15–30 секунд, постепенно до 60 секунд. Несколько коротких правильных подходов лучше одного длинного с провисанием.
Что лучше: планка на предплечьях или на прямых руках?
У них разные задачи. Вариант на предплечьях сильнее нагружает кор и бережёт запястья; высокая планка больше тренирует руки и плечи. Идеально делать обе.
Что такое Макара Адхо Мукха Шванасана?
Это санскритское название планки дельфина. «Макара» — мифическое морское существо, которое часто переводят как «крокодил», а «адхо мукха шванасана» означает собаку мордой вниз.
Почему в планке болит поясница?
Обычно провисает таз. Напрягите ягодицы, подтяните низ живота, опуститесь на колени и сократите удержание. Если боль не проходит, остановитесь.
Что такое планка на локтях?
Это та же поза: планка на локтях и предплечьях с телом в прямой линии. Варианты включают опускания таза в стороны, касания коленями пола и боковую планку на одном предплечье.
Чем планка на предплечьях полезна для новичков?
Она укрепляет мышцы живота, поясницы и плеч и учит держать тело устойчивым, при этом меньше нагружает запястья. Новичкам удобно начинать с коротких удержаний на коленях.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
