مڪر ادهو مکھ شوانآسن (Forearm Plank) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- هٿن ۽ گوڏن تي اچو. ٻانهن جي اڳئين حصي تي لهو، ٺونٺ سڌو ڪلهن هيٺان، ٻانهون متوازي ۽ تريون مَيٽ تي سڌيون.
- پيرن جون آڱريون هيٺ موڙيو ۽ هڪ هڪ ڪري پير پوئتي رکو جيستائين ٽنگون سڌيون ٿين.
- مٿي کان کُڙين تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهيو. چيلهه ڪلهن جي برابر — نہ لڙڪيل، نہ مٿي کنيل.
- ٻانهن جو اڳيون حصو مَيٽ تي دٻايو ۽ ڪلهن جون ڦڙيون ٿوريون ويڪريون ڪريو، تہ سينو انهن جي وچ ۾ نہ لهي.
- دُن کي نرميءَ سان ريڙهه ڏانهن ڇڪيو، سُرين سخت ڪريو ۽ کُڙين ذريعي پوئتي دٻايو. هٿن جي بلڪل اڳيان زمين ڏانهن ڏسو.
- مستحڪم ساهه کڻندي 20–60 سيڪنڊ رهو. جيئن ئي چيلهه لڙڪي يا هيٺين پٺ ڏکي، روڪي ڇڏيو.
- گوڏا مَيٽ تي لاهيو ۽ ٻالڪ آسڻ ۾ آرام ڪريو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- ريڙهه کي مستحڪم رکندڙ پيٽ جي اندريان ۽ ٻاهريان عضون کي مضبوط ڪري ٿو
- ڪلهن، مٿين پٺ ۽ سُرين ۾ برداشت وڌائي ٿو
- سڌين ٻانهن واري تختي کان ڪلائين لاءِ آسان
- ريڙهه کي قدرتي حالت ۾ رکڻ سيکاري ٿو، جيڪو وزن کڻڻ ۽ ويهڪ ۾ ڪم اچي ٿو
- ڪنهن سامان جي ضرورت ناهي ۽ ڏينهن ۾ صرف ڪجهه منٽ گهرجن
- چترنگ، پاسي واري تختي ۽ هٿن جي توازن آسڻن لاءِ بنياد ٺاهي ٿو
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- ڪلهي يا ٺونٺ جو زخم — گوڏن کان شروع ڪريو يا فزيوٿيراپسٽ جي اجازت تائين نہ ڪريو
- هيٺين پٺ جو سور جيڪو آسڻ ۾ وڌي — گوڏن هيٺ وارو قسم ڪريو ۽ ڏکي تہ روڪي ڇڏيو
- تيز بلڊ پريشر — ساهه هموار ۽ وقت ٿورو رکو؛ ڪڏهن بہ ساهه نہ روڪيو
- حمل — پهرين ٽماهي کان پوءِ هٿ ڀت يا ميز تي رکي ترڇي تختي ڪريو، يا دائي کان پڇو
- ڊائسٽيسس ريڪٽائي يا پيٽ يا هرنيا جو تازو آپريشن — ڊاڪٽر جي اجازت تائين پوري تختي نہ ڪريو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
ٻانهن تي تختي جا ڪهڙا فائدا آهن؟
اها پيٽ، پٺ، ڪلهن ۽ سُرين جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي، ريڙهه کي قدرتي حالت ۾ رکڻ سيکاري ٿي ۽ سڌين ٻانهن واري تختي کان ڪلائين لاءِ آسان آهي.
ٻانهن تي تختي ۾ ڪيترو وقت رهجي؟
جيستائين شڪل بلڪل صحيح رهي: گهڻن شروعات ڪندڙن لاءِ 15–30 سيڪنڊ، آهستي آهستي لڳ ڀڳ 60 سيڪنڊن تائين. ڪيترائي ننڍا ۽ صاف دور هڪ ڊگهي لڙڪيل دور کان بهتر آهن.
ٻانهن تي تختي بهتر آهي يا سڌين ٻانهن واري؟
ٻنهي جو ڪم الڳ آهي. ٻانهن جي اڳئين حصي وارو قسم پيٽ تي وڌيڪ بار وجهي ٿو ۽ ڪلائين کي بچائي ٿو؛ اوچي تختي ٻانهن ۽ ڪلهن تي وڌيڪ ڪم ڪري ٿي. ٻئي ڪرڻ بهترين آهي.
مڪر ادهو مکھ شوانآسن ڇا آهي؟
اهو ڊولفن تختي جو سنسڪرت نالو آهي. "مڪر" هڪ افسانوي سامونڊي جانور آهي جنهن جو ترجمو اڪثر واڳون ڪيو ويندو آهي، ۽ "ادهو مکھ شوانآسن" معنيٰ هيٺ منهن ڪتو آسڻ.
تختي ۾ منهنجي هيٺين پٺ ڇو ٿي ڏکي؟
اڪثر چيلهه لڙڪي رهي هوندي آهي. سُرين سخت ڪريو، هيٺيون پيٽ اندر ڇڪيو، گوڏن تي اچو ۽ وقت گهٽايو. سور جاري رهي تہ روڪي ڇڏيو.
ايلبو پلئنڪ (ٺونٺن تي تختي) ڇا آهي؟
ٺونٺن تي تختي ساڳيو آسڻ آهي: ٺونٺن ۽ ٻانهن جي اڳئين حصي تي جسم سڌي لڪير ۾ رکي تختي. ان جا قسم آهن چيلهه کي پاسن ڏانهن جهڪائڻ، گوڏا ڇهڻ ۽ هڪ ٻانهن تي پاسي واري تختي.
سنڌيءَ ۾ ٻانهن تي تختي جا فائدا مختصر ڪهڙا آهن؟
ٻانهن تي تختي پيٽ، چيلهه ۽ ڪلهن جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي ۽ جسم کي مستحڪم رکڻ سيکاري ٿي.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
