Cómo hacer Makara Adho Mukha Svanasana (Plancha sobre antebrazos) paso a paso
- Empieza a cuatro patas. Baja a los antebrazos con los codos justo debajo de los hombros y los antebrazos paralelos, palmas apoyadas en la esterilla.
- Flexiona los dedos de los pies y lleva los pies hacia atrás de uno en uno hasta que las piernas queden rectas.
- Forma una línea recta de la cabeza a los talones. Las caderas quedan a la altura de los hombros: ni hundidas ni elevadas.
- Presiona los antebrazos en la esterilla y separa ligeramente los omóplatos, para que el pecho no se hunda entre ellos.
- Lleva suavemente el ombligo hacia la columna, aprieta los glúteos y empuja hacia atrás con los talones. Mira el suelo justo delante de las manos.
- Permanece 20–60 segundos respirando de forma constante. Para en cuanto las caderas se hundan o te moleste la zona lumbar.
- Baja las rodillas a la esterilla y descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los abdominales profundos y superficiales que estabilizan la columna
- Desarrolla resistencia en hombros, espalda alta y glúteos
- Más suave con las muñecas que la plancha con brazos rectos
- Enseña a mantener la columna neutra, lo que ayuda al levantar peso y a la postura
- No necesita material y solo unos minutos al día
- Crea la base para chaturanga, la plancha lateral y los equilibrios sobre brazos
Evítala o adáptala si
- Lesión de hombro o codo: empieza desde las rodillas u omítela hasta que un fisioterapeuta lo autorice
- Dolor lumbar que empeora en la postura: usa la versión con rodillas apoyadas y para si duele
- Hipertensión: respira de forma constante y mantén la postura poco tiempo; nunca contengas la respiración
- Embarazo: a partir del primer trimestre haz una plancha inclinada con las manos en una pared o mesa, o consulta a tu matrona
- Diástasis de rectos u operación abdominal o de hernia reciente: evita las planchas completas hasta que tu médico lo autorice
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene la plancha sobre antebrazos?
Fortalece abdominales, espalda, hombros y glúteos, enseña a mantener la columna neutra y es más suave con las muñecas que la plancha con brazos rectos.
¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha sobre antebrazos?
Mientras la técnica sea perfecta: 15–30 segundos para la mayoría de principiantes, hasta llegar a unos 60 segundos. Varias repeticiones cortas y limpias son mejores que una larga con las caderas hundidas.
¿Qué es mejor, la plancha sobre antebrazos o con brazos rectos?
Cumplen funciones distintas. La versión sobre antebrazos carga más el core y protege las muñecas; la plancha alta trabaja más brazos y hombros. Lo ideal es hacer ambas.
¿Qué es Makara Adho Mukha Svanasana?
Es el nombre sánscrito de la plancha del delfín. «Makara» es una criatura marina mitológica que suele traducirse como cocodrilo, y «adho mukha svanasana» significa perro boca abajo.
¿Por qué me duele la zona lumbar en la plancha?
Normalmente las caderas se están hundiendo. Aprieta los glúteos, recoge el bajo abdomen, baja las rodillas y acorta la postura. Para si el dolor continúa.
¿Qué es la plancha de codos?
La plancha de codos es la misma postura: una plancha sostenida sobre codos y antebrazos con el cuerpo en línea recta. Sus variantes incluyen bajadas de cadera, toques de rodilla y la plancha lateral sobre un antebrazo.
¿Puedo hacer la plancha sobre antebrazos cada día?
Sí, para la mayoría de personas unas pocas repeticiones cortas al día son seguras, siempre que mantengas buena técnica y respires con calma. Descansa si notas dolor en la zona lumbar, los hombros o los codos.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
