మకర అధోముఖ శ్వానాసనం (Forearm Plank) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- చేతులు, మోకాళ్లపై మొదలుపెట్టండి. మోచేతులు భుజాలకు సరిగ్గా కింద, ముంజేతులు సమాంతరంగా, అరచేతులు మ్యాట్పై చదునుగా ఉండేలా ముంజేతులపైకి దిగండి.
- కాలివేళ్లను లోపలికి ముడిచి, కాళ్లు నిటారు అయ్యే వరకు ఒక్కో పాదాన్ని వెనక్కి వేయండి.
- తల నుంచి మడమల వరకు ఒకే సరళరేఖ చేయండి. తుంటి భుజాలకు సమాన ఎత్తులో — కిందకు జారకుండా, పైకి లేవకుండా.
- ముంజేతులను మ్యాట్పై నొక్కి, భుజపుటాలను కొంచెం వెడల్పు చేయండి, దాంతో ఛాతీ వాటి మధ్యకు కుంగదు.
- నాభిని మెల్లగా వెన్నెముక వైపు లాగి, గ్లూట్స్ను బిగించి, మడమల ద్వారా వెనక్కి నొక్కండి. చేతులకు కొంచెం ముందు నేలను చూడండి.
- స్థిరంగా శ్వాసిస్తూ 20–60 సెకన్లు ఉండండి. తుంటి జారిన వెంటనే లేదా నడుము నొప్పి పెట్టిన వెంటనే ఆపండి.
- మోకాళ్లను మ్యాట్పైకి దించి, బాలాసనంలో విశ్రమించండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- వెన్నెముకను స్థిరంగా ఉంచే లోతైన, బయటి ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది
- భుజాలు, పై వీపు, గ్లూట్స్లో ఓర్పును పెంచుతుంది
- చేతులు నిటారుగా ఉంచే ప్లాంక్ కంటే మణికట్లకు సులభం
- తటస్థ వెన్నెముకను పట్టి ఉంచడం నేర్పుతుంది, ఇది బరువులు ఎత్తడం, భంగిమకు తోడ్పడుతుంది
- ఏ సామగ్రీ అవసరం లేదు, రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు చాలు
- చతురంగ, వసిష్ఠాసనం, చేతుల సమతుల్య ఆసనాలకు పునాది వేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- భుజం లేదా మోచేయి గాయం — మోకాళ్లపై నుంచి మొదలుపెట్టండి లేదా ఫిజియోథెరపిస్ట్ అనుమతించే వరకు మానేయండి
- ఆసనంలో పెరిగే నడుము నొప్పి — మోకాళ్లు కింద పెట్టే రూపం వాడండి, నొప్పి వస్తే ఆపండి
- అధిక రక్తపోటు — స్థిరంగా శ్వాసించి, తక్కువసేపు ఉండండి; ఎప్పుడూ శ్వాసను బిగబట్టకండి
- గర్భధారణ — మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత చేతులను గోడ లేదా బల్లపై పెట్టి వాలుగా ప్లాంక్ చేయండి, లేదా మీ మిడ్వైఫ్ను అడగండి
- డయాస్టాసిస్ రెక్టై లేదా ఇటీవల పొట్ట లేదా హెర్నియా ఆపరేషన్ — డాక్టర్ అనుమతించే వరకు పూర్తి ప్లాంక్లు మానేయండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఫోర్ఆర్మ్ ప్లాంక్ ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది ఉదర కండరాలు, వీపు, భుజాలు, గ్లూట్స్ను బలపరుస్తుంది, తటస్థ వెన్నెముకను పట్టి ఉంచడం నేర్పుతుంది, చేతులు నిటారుగా ఉంచే ప్లాంక్ కంటే మణికట్లకు సులభం.
ఫోర్ఆర్మ్ ప్లాంక్లో ఎంతసేపు ఉండాలి?
భంగిమ సరిగ్గా ఉన్నంత వరకు: చాలామంది ప్రారంభకులకు 15–30 సెకన్లు, క్రమంగా సుమారు 60 సెకన్ల వరకు పెంచండి. ఒక పొడవైన, జారిపోయే హోల్డ్ కంటే కొన్ని చిన్న, శుభ్రమైన హోల్డ్స్ మేలు.
ఫోర్ఆర్మ్ ప్లాంక్ మంచిదా, చేతులు నిటారుగా ఉంచే ప్లాంక్ మంచిదా?
రెండూ వేర్వేరు పనులు చేస్తాయి. ముంజేతుల రూపం కోర్పై ఎక్కువ భారం వేసి మణికట్లను కాపాడుతుంది; హై ప్లాంక్ చేతులు, భుజాలకు ఎక్కువ పని చెబుతుంది. రెండూ చేయడం ఉత్తమం.
మకర అధోముఖ శ్వానాసనం అంటే ఏమిటి?
ఇది డాల్ఫిన్ ప్లాంక్ సంస్కృత పేరు. "మకర" అనేది తరచుగా మొసలి అని అనువదించే ఒక పౌరాణిక జలచరం, "అధోముఖ శ్వానాసనం" అంటే కిందకు ముఖం పెట్టిన కుక్క ఆసనం.
ప్లాంక్లో నా నడుము ఎందుకు నొప్పి పెడుతుంది?
సాధారణంగా తుంటి కిందకు జారుతుంది. గ్లూట్స్ను బిగించి, పొత్తికడుపును లోపలికి లాగి, మోకాళ్లపైకి దిగి, హోల్డ్ సమయం తగ్గించండి. నొప్పి కొనసాగితే ఆపండి.
ఎల్బో ప్లాంక్ అంటే ఏమిటి?
ఎల్బో ప్లాంక్ ఇదే ఆసనం: శరీరాన్ని సరళరేఖలో ఉంచి మోచేతులు, ముంజేతులపై పట్టి ఉంచే ప్లాంక్. దీని రకాల్లో హిప్ డిప్స్, మోకాలి ట్యాప్స్, ఒక ముంజేతిపై చేసే సైడ్ ప్లాంక్ ఉన్నాయి.
ఫోర్ఆర్మ్ ప్లాంక్ను తెలుగులో క్లుప్తంగా ఎలా వివరించాలి?
ఫోర్ఆర్మ్ ప్లాంక్ పొట్ట, నడుము, భుజాల కండరాలను బలపరుస్తుంది, శరీరాన్ని స్థిరంగా ఉంచడం నేర్పుతుంది.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
