Makara Adho Mukha Svanasana (Unterarmstütz) Schritt für Schritt
- Beginne im Vierfüßlerstand. Geh auf die Unterarme, die Ellbogen direkt unter den Schultern, die Unterarme parallel, die Handflächen flach auf der Matte.
- Stell die Zehen auf und setz die Füße nacheinander nach hinten, bis die Beine gestreckt sind.
- Bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Die Hüften sind auf Schulterhöhe, weder durchhängend noch angehoben.
- Drück die Unterarme in die Matte und schieb die Schulterblätter leicht auseinander, damit der Brustkorb nicht zwischen ihnen einsinkt.
- Zieh den Nabel sanft Richtung Wirbelsäule, spann das Gesäß an und schieb die Fersen nach hinten. Schau knapp vor die Hände auf den Boden.
- Halte 20–60 Sekunden und atme dabei gleichmäßig. Hör auf, sobald die Hüften durchhängen oder der untere Rücken schmerzt.
- Setz die Knie auf der Matte ab und ruh dich in der Stellung des Kindes aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die tiefen und äußeren Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren
- Baut Ausdauer in Schultern, oberem Rücken und Gesäß auf
- Schonender für die Handgelenke als der Stütz mit gestreckten Armen
- Lehrt dich, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, was beim Heben und für die Haltung hilft
- Braucht keine Geräte und nur wenige Minuten am Tag
- Schafft die Basis für Chaturanga, seitliches Brett und Armbalancen
Vermeiden oder anpassen bei
- Schulter- oder Ellbogenverletzung: Beginne auf den Knien oder lass die Übung weg, bis ein Physiotherapeut sie freigibt
- Kreuzschmerzen, die in der Haltung stärker werden: Nutze die Variante mit abgesetzten Knien und hör auf, wenn es wehtut
- Bluthochdruck: Atme gleichmäßig und halte kurz; halte nie die Luft an
- Schwangerschaft: Nutze nach dem ersten Trimester einen schrägen Stütz mit den Händen an Wand oder Tisch oder frag deine Hebamme
- Rektusdiastase oder kürzliche Bauch- oder Bruchoperation: Meide den vollen Stütz, bis dein Arzt ihn freigibt
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Häufige Fragen
Welche Wirkung hat der Unterarmstütz?
Er kräftigt Bauchmuskeln, Rücken, Schultern und Gesäß, lehrt dich, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, und schont die Handgelenke mehr als der Stütz mit gestreckten Armen.
Wie lange sollte ich den Unterarmstütz halten?
So lange die Form sauber bleibt: 15–30 Sekunden für die meisten Anfänger, mit der Zeit bis etwa 60 Sekunden. Mehrere kurze, saubere Runden sind besser als eine lange mit durchhängender Hüfte.
Ist der Unterarmstütz oder das Brett mit gestreckten Armen besser?
Sie haben unterschiedliche Aufgaben. Die Variante auf den Unterarmen fordert den Rumpf stärker und schont die Handgelenke; das hohe Brett trainiert Arme und Schultern mehr. Ideal ist, beide zu üben.
Was ist Makara Adho Mukha Svanasana?
Es ist der Sanskritname des Delfin-Bretts. „Makara“ ist ein mythisches Meereswesen, oft mit Krokodil übersetzt, und „Adho Mukha Svanasana“ bedeutet herabschauender Hund.
Warum tut mir beim Stütz der untere Rücken weh?
Meist hängen die Hüften durch. Spann das Gesäß an, zieh den Unterbauch ein, geh auf die Knie und verkürze die Haltedauer. Hör auf, wenn der Schmerz anhält.
Was ist ein Ellbogenstütz?
Ein Ellbogenstütz ist dieselbe Übung: ein Stütz auf Ellbogen und Unterarmen mit geradem Körper. Zu den Varianten gehören Hüftsenken zur Seite, Knie-Tippen und der seitliche Stütz auf einem Unterarm.
Wie oft sollte ich den Unterarmstütz üben?
Zwei- bis dreimal pro Woche reichen, um Rumpf, Rücken und Schultern spürbar zu kräftigen. Übe lieber regelmäßig ein paar saubere Runden als selten sehr lange.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
