મકર અધોમુખ શ્વાનાસન (Forearm Plank) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂ કરો. કોણી સીધી ખભાની નીચે અને આગળના હાથ સમાંતર રાખી કોણી-હાથ પર આવો, હથેળીઓ મેટ પર સપાટ.
- પગનાં આંગળાં અંદર વાળો અને પગ સીધા થાય ત્યાં સુધી એક પછી એક પગ પાછળ લો.
- માથાથી એડી સુધી એક સીધી રેખા બનાવો. થાપા ખભાની સમાન ઊંચાઈએ — ન ઝૂકેલા, ન ઊંચા.
- આગળના હાથ મેટમાં દબાવો અને ખભાની પાંખો સહેજ ફેલાવો, જેથી છાતી તેમની વચ્ચે ન ધસે.
- નાભિ હળવેથી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો, ગ્લુટ્સ દબાવો અને એડીથી પાછળ ધકેલો. હાથની સહેજ આગળ જમીન પર જુઓ.
- સ્થિર શ્વાસ લેતાં 20–60 સેકન્ડ સુધી રહો. થાપા ઝૂકે કે કમર દુખે કે તરત અટકી જાઓ.
- ઘૂંટણ મેટ પર લાવો અને બાલાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કરોડરજ્જુને સ્થિર કરતા પેટના ઊંડા અને બહારના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે
- ખભા, ઉપલી પીઠ અને ગ્લુટ્સની સહનશક્તિ વધારે છે
- સીધા હાથના પ્લેન્ક કરતાં કાંડાં માટે સરળ
- કરોડરજ્જુ તટસ્થ રાખવાનું શીખવે છે, જે વજન ઉપાડવામાં અને મુદ્રામાં કામ આવે છે
- કોઈ સાધન જોઈતું નથી અને રોજ ફક્ત થોડી મિનિટ જોઈએ
- ચતુરંગ, વશિષ્ઠાસન અને હાથ-સંતુલન માટે પાયો બનાવે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ખભા કે કોણીની ઈજા — ઘૂંટણ પરથી શરૂ કરો અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી ન કરો
- આસનમાં કમરનો દુખાવો વધે — ઘૂંટણ નીચે રાખેલો પ્રકાર કરો અને દુખે તો અટકી જાઓ
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર — સ્થિર શ્વાસ લો અને ઓછો સમય રહો; ક્યારેય શ્વાસ રોકશો નહીં
- ગર્ભાવસ્થા — પહેલા ત્રિમાસિક પછી દીવાલ કે ટેબલ પર હાથ રાખી ઢળતું પ્લેન્ક કરો, અથવા મિડવાઇફને પૂછો
- ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટાઇ કે તાજેતરનું પેટ કે હર્નિયાનું ઑપરેશન — ડૉક્ટર મંજૂરી આપે ત્યાં સુધી પૂરું પ્લેન્ક ટાળો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ફોરઆર્મ પ્લેન્કના ફાયદા શું છે?
તે પેટના સ્નાયુઓ, પીઠ, ખભા અને ગ્લુટ્સને મજબૂત કરે છે, કરોડરજ્જુ તટસ્થ રાખવાનું શીખવે છે અને સીધા હાથના પ્લેન્ક કરતાં કાંડાં માટે સરળ છે.
ફોરઆર્મ પ્લેન્કમાં કેટલો સમય રહેવું?
જ્યાં સુધી સ્વરૂપ બરાબર રહે ત્યાં સુધી: મોટાભાગના શરૂઆત કરનારા માટે 15–30 સેકન્ડ, ધીમે લગભગ 60 સેકન્ડ સુધી. એક લાંબા ઝૂકેલા રોકાણ કરતાં ઘણાં ટૂંકાં, સાચાં રોકાણ સારાં છે.
ફોરઆર્મ પ્લેન્ક સારું કે સીધા હાથનું પ્લેન્ક?
બંનેનું કામ જુદું છે. કોણી-હાથ પરનો પ્રકાર કોર પર વધુ ભાર આપે છે અને કાંડાંને બચાવે છે; હાઈ પ્લેન્ક હાથ અને ખભાને વધુ કામ આપે છે. બંને કરવાં શ્રેષ્ઠ છે.
મકર અધોમુખ શ્વાનાસન શું છે?
તે ડોલ્ફિન પ્લેન્કનું સંસ્કૃત નામ છે. "મકર" એક પૌરાણિક જળચર પ્રાણી છે, જેનો અનુવાદ ઘણી વાર મગર થાય છે, અને "અધોમુખ શ્વાનાસન" એટલે નીચે મોં રાખેલા કૂતરાનું આસન.
પ્લેન્કમાં કમર કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે થાપા ઝૂકી જાય છે. ગ્લુટ્સ દબાવો, નીચલું પેટ અંદર ખેંચો, ઘૂંટણ પર આવો અને રોકાણ ટૂંકું કરો. દુખાવો ચાલુ રહે તો અટકી જાઓ.
એલ્બો પ્લેન્ક શું છે?
એલ્બો પ્લેન્ક એ જ આસન છે: શરીર સીધી રેખામાં રાખી કોણી અને આગળના હાથ પર ટકાવેલું પ્લેન્ક. તેના પ્રકારોમાં હિપ ડિપ્સ, ની ટૅપ્સ અને એક કોણી પરનું સાઇડ પ્લેન્ક છે.
ફોરઆર્મ પ્લેન્કના ફાયદા ટૂંકમાં શું છે?
ફોરઆર્મ પ્લેન્ક પેટ, કમર અને ખભાના સ્નાયુઓને મજબૂત કરે છે અને શરીરને સ્થિર રાખતાં શીખવે છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
