Cara melakukan Makara Adho Mukha Svanasana (Plank Lengan Bawah) langkah demi langkah
- Mulakan dalam posisi merangkak. Turun ke atas lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah selari, tapak tangan rata di atas tikar.
- Lipat jari kaki ke bawah dan langkahkan kaki ke belakang satu demi satu sehingga kaki lurus.
- Bentukkan satu garisan lurus dari kepala ke tumit. Pinggul separas bahu — tidak melendut, tidak terangkat.
- Tekan lengan bawah ke atas tikar dan lebarkan sedikit bilah bahu, supaya dada tidak tenggelam di antaranya.
- Tarik pusat perlahan-lahan ke arah tulang belakang, ketatkan glut dan tolak ke belakang melalui tumit. Pandang lantai tepat di depan tangan.
- Tahan selama 20–60 saat sambil bernafas dengan stabil. Berhenti sebaik sahaja pinggul melendut atau belakang bawah terasa sakit.
- Turunkan lutut ke tikar dan berehat dalam pose kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot abdomen dalam dan luar yang menstabilkan tulang belakang
- Membina daya tahan bahu, belakang atas dan glut
- Lebih ringan untuk pergelangan tangan berbanding plank tangan lurus
- Mengajar anda mengekalkan tulang belakang neutral, yang membantu semasa mengangkat barang dan dalam postur
- Tidak memerlukan peralatan dan hanya beberapa minit sehari
- Membina asas untuk chaturanga, plank sisi dan imbangan tangan
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan bahu atau siku — mulakan dari lutut atau langkau sehingga ahli fisioterapi membenarkan
- Sakit belakang bawah yang bertambah dalam pose — gunakan versi lutut di lantai dan berhenti jika sakit
- Tekanan darah tinggi — bernafas dengan stabil dan tahan sekejap; jangan sekali-kali tahan nafas
- Hamil — selepas trimester pertama gunakan plank condong dengan tangan di dinding atau meja, atau tanya bidan anda
- Diastasis recti atau pembedahan perut atau hernia baru-baru ini — elakkan plank penuh sehingga doktor membenarkan
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat plank lengan bawah?
Ia menguatkan otot abdomen, belakang, bahu dan glut, mengajar anda mengekalkan tulang belakang neutral dan lebih ringan untuk pergelangan tangan berbanding plank tangan lurus.
Berapa lama saya perlu menahan plank lengan bawah?
Selagi bentuk badan kekal sempurna: 15–30 saat bagi kebanyakan pemula, meningkat kepada kira-kira 60 saat. Beberapa tahanan pendek yang kemas lebih baik daripada satu tahanan panjang yang melendut.
Mana lebih baik, plank lengan bawah atau plank tangan lurus?
Kedua-duanya mempunyai fungsi berbeza. Versi lengan bawah memberi lebih beban kepada teras dan menjimatkan pergelangan tangan; plank tinggi lebih melatih tangan dan bahu. Melakukan kedua-duanya adalah ideal.
Apakah Makara Adho Mukha Svanasana?
Ia nama Sanskrit untuk plank dolfin. "Makara" ialah makhluk laut mitos yang sering diterjemahkan sebagai buaya, dan "adho mukha svanasana" bermaksud anjing menghadap ke bawah.
Mengapa belakang bawah saya sakit semasa plank?
Biasanya pinggul melendut. Ketatkan glut, tarik perut bawah ke dalam, turunkan lutut dan pendekkan tempoh tahan. Berhenti jika sakit berterusan.
Apakah plank siku?
Plank siku ialah pose yang sama: plank yang ditahan di atas siku dan lengan bawah dengan badan dalam garisan lurus. Variasinya termasuk hip dip, sentuh lutut dan plank sisi di atas satu lengan bawah.
Bolehkah saya melakukan plank lengan bawah setiap hari?
Boleh, bagi kebanyakan orang yang sihat, beberapa tahanan pendek setiap hari sudah memadai. Utamakan bentuk yang betul, berehat jika otot sangat letih, dan berhenti jika belakang atau bahu terasa sakit.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
