फोरआर्म प्लँक (मकर अधोमुख श्वानासन): योग्य स्थिती, फायदे आणि प्रकार

हे पोटाचे स्नायू, पाठ, खांदे आणि ग्लुट्स मजबूत करते, कणा न्यूट्रल ठेवणे शिकवते आणि सरळ हातांच्या प्लँकपेक्षा मनगटांसाठी सोपे आहे.

जोपर्यंत स्थिती अचूक राहते तोपर्यंत: बहुतेक नवशिक्यांसाठी 15–30 सेकंद, हळूहळू साधारण 60 सेकंदांपर्यंत वाढवा. एका लांब, झुकलेल्या प्रयत्नापेक्षा अनेक लहान, नीट केलेले प्रयत्न चांगले.

दोघांचे काम वेगळे आहे. कोपरांवरचा प्रकार कोअरवर जास्त भार टाकतो आणि मनगटांना आराम देतो; हाय प्लँक हात आणि खांद्यांना जास्त काम देतो. दोन्ही करणे सर्वोत्तम.

हे डॉल्फिन प्लँकचे संस्कृत नाव आहे. ‘मकर’ हा एक पौराणिक जलचर आहे, ज्याचा अर्थ अनेकदा मगर असा घेतला जातो, आणि ‘अधोमुख श्वानासन’ म्हणजे खाली तोंड केलेल्या कुत्र्याची स्थिती.

सहसा नितंब खाली झुकत असतात. ग्लुट्स घट्ट करा, पोटाचा खालचा भाग आत घ्या, गुडघ्यांवर या आणि वेळ कमी करा. वेदना कायम राहिल्यास थांबा.

एल्बो प्लँक हेच आसन आहे: शरीर सरळ रेषेत ठेवून कोपर आणि कोपरांपर्यंतच्या हातांवर धरलेला प्लँक. याच्या प्रकारांमध्ये हिप डिप्स, नी टॅप्स आणि एका हातावरचा साइड प्लँक येतात.

हो, स्थिती अचूक असेल आणि वेदना होत नसेल तर रोज काही लहान प्रयत्न करता येतात. हा पोट, कंबर आणि खांद्यांचे स्नायू मजबूत करतो आणि शरीर स्थिर ठेवणे शिकवतो.