Hoe om Makara Adho Mukha Svanasana (Voorarmplank) stap vir stap te doen
- Begin op jou hande en knieë. Sak af op jou voorarms met jou elmboë reg onder jou skouers en jou voorarms parallel, handpalms plat op die mat.
- Vou jou tone in en stap jou voete een op 'n slag agtertoe totdat jou bene reguit is.
- Maak een reguit lyn van jou kop tot jou hakke. Jou heupe is gelyk met jou skouers — nie afgesak nie, nie gelig nie.
- Druk jou voorarms in die mat en sprei jou skouerblaaie effens, sodat jou bors nie tussen hulle insak nie.
- Trek jou naeltjie saggies na jou ruggraat, span jou boude en druk terug deur jou hakke. Kyk na die vloer net voor jou hande.
- Hou vir 20–60 sekondes terwyl jy bestendig asemhaal. Stop sodra jou heupe afsak of jou onderrug pyn.
- Laat sak jou knieë na die mat en rus in die kinderhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die diep en buitenste buikspiere wat die ruggraat stabiliseer
- Bou uithouvermoë in die skouers, bo-rug en boude
- Sagter op die polse as 'n plank met reguit arms
- Leer jou om 'n neutrale ruggraat te hou, wat oordra na optel en houding
- Het geen toerusting nodig nie en net 'n paar minute per dag
- Bou die basis vir chaturanga, syplank en armbalanse
Vermy of pas aan as
- Skouer- of elmboogbesering — begin van die knieë af of slaan dit oor totdat 'n fisioterapeut toestemming gee
- Laerugpyn wat in die houding erger word — gebruik die weergawe met die knieë af en stop as dit seer is
- Hoë bloeddruk — asem bestendig en hou die houtye kort; hou nooit jou asem op nie
- Swangerskap — na die eerste trimester gebruik 'n skuins plank met die hande teen 'n muur of tafel, of vra jou vroedvrou
- Diastasis recti of 'n onlangse buik- of breukoperasie — vermy volle planke totdat jou dokter toestemming gee
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van 'n voorarmplank?
Dit versterk die buikspiere, rug, skouers en boude, leer jou om 'n neutrale ruggraat te hou en is makliker op die polse as 'n plank met reguit arms.
Hoe lank moet ek 'n voorarmplank hou?
So lank as wat jou vorm perfek bly: 15–30 sekondes vir die meeste beginners, en bou op tot sowat 60 sekondes. 'n Paar kort, skoon houe is beter as een lang een wat afsak.
Is die voorarmplank of die plank met reguit arms beter?
Hulle doen verskillende werk. Die weergawe op die voorarms plaas meer las op die kern en spaar die polse; die hoë plank werk die arms en skouers meer. Om albei te doen is ideaal.
Wat is Makara Adho Mukha Svanasana?
Dit is die Sanskritnaam van die dolfynplank. "Makara" is 'n mitiese seedier wat dikwels as krokodil vertaal word, en "adho mukha svanasana" beteken afwaartse hond.
Hoekom is my onderrug seer in die plank?
Gewoonlik sak die heupe af. Span jou boude, trek jou onderste maag in, sak na jou knieë en verkort die hou. Stop as die pyn aanhou.
Wat is 'n elmboogplank?
'n Elmboogplank is dieselfde houding: 'n plank op die elmboë en voorarms met die liggaam in 'n reguit lyn. Variasies sluit heupdoopies, knietikke en die syplank op een voorarm in.
Kan ek die voorarmplank elke dag doen?
Ja, vir die meeste mense is 'n paar kort, goed gevormde houe per dag veilig. Dit versterk die buik-, rug- en skouerspiere en leer die liggaam om stabiel te bly. Rus as jy pyn voel.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
